La zona lumbar va cargada. Ponerse de pie no siempre alivia. Y volver a sentarse tampoco resulta cómodo.
Los trabajadores de oficina pasan mucho tiempo sentados frente al monitor, y los estudiantes permanecen durante horas ante el escritorio. También hay muchas personas que trabajan de pie todo el día, como cajeros de supermercado, docentes o empleados de grandes almacenes.
El problema no es tanto estar sentado o de pie en sí, sino el «hábito de permanecer inmóvil durante mucho tiempo». La columna aguanta mejor cuando se mueve. Si no hay movimiento, la carga se acumula en los discos y en la musculatura de alrededor.
¿Por qué la zona lumbar sufre más cuando estamos sentados?
Mucha gente da por hecho que estar de pie durante mucho tiempo es peor para la zona lumbar. Sin embargo, si se mira solo la presión que soportan los discos lumbares, la postura sentada puede resultar más desfavorable.
Si se toma como 100% la presión que recibe el disco lumbar al estar de pie con la espalda recta, al sentarse correctamente la presión sube aproximadamente al 140%. Si uno se sienta encorvado e inclina el tronco hacia delante, la carga aumenta aún más. Algunos estudios señalan que, en esa postura, la presión sobre el disco puede incrementarse hasta alrededor del 185%.
La explicación es sencilla. Al estar de pie, el peso se reparte entre las piernas y los pies. Al sentarse, disminuye la carga que soporta la parte inferior del cuerpo, pero el peso del tronco se concentra en la pelvis y la zona lumbar. Si además se redondea la espalda y se adelanta la cabeza, no solo sufre la zona lumbar: también aumenta la carga sobre los discos cervicales.
Eso no significa que estar de pie sea inocuo. Si se permanece de pie durante mucho tiempo, aunque la presión sobre los discos sea menor que al sentarse, los erectores espinales y la musculatura alrededor de la pelvis se mantienen en tensión de forma continua. Si se está de pie mucho tiempo con la zona lumbar excesivamente arqueada, en personas con síntomas de estenosis del canal espinal el hormigueo en las piernas o el dolor lumbar pueden empeorar.
La clave es la misma en ambos casos: tanto si se está sentado mucho tiempo como si se está de pie durante horas, la espalda lo acusa. Conviene corregir la postura y moverse de vez en cuando.
Para sentarse bien hay que mantener la «curvatura lumbar»
Para que la zona lumbar esté cómoda al sentarse, lo primero es colocar bien las caderas. Si uno se sienta en el borde de la silla, la pelvis se bascula hacia atrás y la zona lumbar se redondea.
En cambio, si se apoya bien el glúteo hacia el respaldo y se mantiene la espalda erguida de forma natural, el peso del tronco se reparte con el respaldo y disminuye la carga lumbar. La clave no es arquear la espalda en exceso, sino sostenerla para que no se colapse.
En ese momento, lo ideal es que las rodillas estén a unos 90~100 grados. Ambos pies deben apoyar completamente en el suelo. Si los pies quedan en el aire, aparece tensión en los muslos y la pelvis. Si la persona es baja o la silla es alta, es mejor usar un reposapiés.
En el tronco basta con la sensación de empujar ligeramente el esternón hacia delante y arriba. No fuerce la zona lumbar hacia atrás; abra un poco el pecho para que la curvatura lumbar se mantenga de forma natural.
Coloque el monitor del PC o del portátil (laptop) de modo que no quede demasiado por debajo del nivel de los ojos. Recoja ligeramente la barbilla y procure que, visto de perfil, la oreja y el hombro queden aproximadamente en la misma línea.
También es un problema el hábito de mirar el móvil hacia abajo durante mucho tiempo. Cuanto más se adelanta el cuello, mayor es la carga sobre las vértebras cervicales y la musculatura de los hombros. Entre quienes se quejan de dolor lumbar, una proporción considerable también presenta tensión en cuello y hombros. La columna no es una estructura en la que solo se mueva la zona lumbar por separado.
Si trabaja muchas horas de pie, lo primero es evitar apoyar el peso en una sola pierna
La clave de la postura de pie es repartir el peso. Separe los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y coloque el peso en el centro de la planta. La postura de «apoyarse en una sola pierna» hace que la pelvis se desalineé. Si este hábito se repite, la musculatura de un lado de la zona lumbar se tensa más y también puede alterarse el equilibrio entre pelvis y zona lumbar.
También conviene activar ligeramente el abdomen y los glúteos. Basta con la sensación de llevar suavemente el ombligo hacia la columna. En ese momento, no saque los glúteos hacia atrás ni hiperextienda la zona lumbar. Si existe una marcada «anteversión pélvica», aumenta la carga sobre las articulaciones y los músculos de la parte posterior de la zona lumbar.
Evite que los hombros se vayan hacia delante. Abra ligeramente el pecho y es recomendable estar de pie de modo que, visto de perfil, oreja, hombro, cadera y tobillo queden, en general, alineados.
Para quienes trabajan muchas horas de pie, también ayuda un reposapiés bajo. Con un apoyo de unos 10~15 cm de altura o un libro grueso, alternar un pie encima reduce la carga sobre la zona lumbar y la pelvis. Además, disminuye el tiempo que se aguanta una misma postura.
Lo peor no es una «mala postura», sino «permanecer inmóvil durante mucho tiempo»
Por muy correcta que sea la postura, si se mantiene fija durante mucho tiempo no es buena para la zona lumbar. Los discos no son un tejido rico en vasos sanguíneos. Intercambian agua y nutrientes a través de los tejidos circundantes y del movimiento. Cuando el cuerpo se mueve, en el disco se repiten la compresión y la descompresión, generando una especie de efecto bomba.
Por eso, el criterio para la salud lumbar no es solo «qué bien se sienta uno». A menudo es más importante «con qué frecuencia se mueve».
Si trabaja en oficina, conviene adquirir el hábito de levantarse al menos una vez cada 50 minutos. Camine en el sitio durante unos 5 minutos o estire suavemente la zona lumbar, los glúteos y la parte posterior de los muslos. Quienes trabajan de pie durante mucho tiempo también deberían, aproximadamente una vez cada 30 minutos, cambiar el peso de un lado a otro e incorporar movimientos de flexión y extensión suaves de la zona lumbar.
Seo Seong-woo, director del Centro de Columna del Hospital On de Busan (Neurocirugía), señaló: «La forma más básica de reducir el dolor lumbar es cambiar la postura antes que recurrir a cirugía o medicación», y agregó: «Solo con modificar cómo se sienta, cómo se está de pie y cada cuánto se mueve, se puede reducir de forma notable la carga que se acumula en la zona lumbar».
La zona lumbar no se estropea de golpe. Las posturas que se repiten cada día son las que construyen —o deterioran— la espalda. Cambiar hoy la forma de sentarse y de estar de pie es el primer paso para evitar el inicio de un dolor lumbar prolongado.
Mini FAQ
¿Es imprescindible usar un cojín lumbar?
Puede ayudar si el respaldo de la silla no sostiene bien la zona lumbar. Sin embargo, un cojín demasiado grueso puede hacer que la espalda se arquee en exceso, por lo que conviene tener cuidado.
¿Un escritorio para trabajar de pie es mejor para la zona lumbar?
No siempre. Tiene la ventaja de reducir el tiempo sentado, pero si se permanece de pie sin moverse durante mucho tiempo aumenta la fatiga muscular. Es mejor alternar entre sentarse y estar de pie.
Si tengo dolor lumbar, ¿basta con hacer estiramientos?
Una molestia leve puede aliviarse con movimiento y estiramientos. Pero si se acompaña de hormigueo en las piernas, disminución de la sensibilidad, pérdida de fuerza o alteraciones urinarias o intestinales, hay que acudir a consulta médica.
¿Una silla dura es mejor para la zona lumbar?
Una silla que se hunde demasiado es desfavorable porque hace que la pelvis se bascule hacia atrás. Sin embargo, una silla excesivamente dura también supone una carga si se permanece sentado mucho tiempo. Es más importante que el respaldo y el asiento sostengan el cuerpo de forma estable.
