Lưng dưới nhức mỏi. Đứng dậy cũng không thấy dễ chịu. Ngồi xuống lại càng chẳng thoải mái.
Dân văn phòng thường ngồi rất lâu trước màn hình máy tính, còn học sinh thì nán lại nhiều giờ bên bàn học. Nhiều người như thu ngân siêu thị, giáo viên, nhân viên làm việc tại trung tâm thương mại lại phải đứng suốt cả ngày.
Vấn đề không nằm ở việc ngồi hay đứng tự thân, mà ở “thói quen giữ nguyên một tư thế quá lâu”. Cột sống hoạt động tốt hơn khi được vận động. Khi thiếu vận động, áp lực sẽ dồn lên đĩa đệm và các nhóm cơ xung quanh.
Tại sao thắt lưng lại áp lực hơn khi ngồi?
Nhiều người cho rằng đứng lâu hại lưng hơn. Tuy nhiên, nếu chỉ xét mức áp lực mà đĩa đệm thắt lưng phải chịu, tư thế ngồi có thể bất lợi hơn.
Nếu lấy áp lực lên đĩa đệm thắt lưng khi đứng thẳng làm 100%, thì ngay cả khi ngồi đúng, áp lực cũng tăng lên khoảng 140%. Khi ngồi khom lưng và cúi thân trên về phía trước, gánh nặng còn lớn hơn. Một số nghiên cứu ghi nhận ở tư thế này, áp lực lên đĩa đệm có thể tăng tới khoảng 185%.
Lý do khá đơn giản. Khi đứng, trọng lượng cơ thể được phân tán xuống chân và bàn chân. Khi ngồi, phần gánh nặng ở nửa dưới giảm đi, nhưng trọng lượng thân trên lại dồn vào vùng chậu và quanh thắt lưng. Nếu thêm tư thế lưng tròn và đầu đưa ra trước, không chỉ thắt lưng mà cả đĩa đệm cổ cũng bị quá tải.
Dù vậy, đứng không đồng nghĩa an toàn. Đứng lâu, dù áp lực lên đĩa đệm thấp hơn khi ngồi, các cơ dựng sống và nhóm cơ quanh chậu vẫn phải căng liên tục để giữ cột sống. Nếu đứng lâu trong tư thế ưỡn lưng quá mức, người có triệu chứng hẹp ống sống có thể bị tê chân hoặc đau lưng nặng hơn.
Điểm mấu chốt chỉ có một: ngồi lâu hay đứng lâu đều khiến lưng mệt. Cần chỉnh lại tư thế và xen kẽ vận động.
Muốn ngồi đúng, cần giữ được “đường cong thắt lưng”
Muốn ngồi ghế mà lưng dễ chịu, trước hết phải đặt mông đúng vị trí. Nếu ngồi chênh ở mép ghế, xương chậu sẽ cuộn ra sau và lưng bị gù tròn.
Ngược lại, nếu ngồi sâu sát về phía tựa lưng và dựng lưng tự nhiên, trọng lượng thân trên sẽ được chia bớt cho tựa lưng, giúp giảm tải cho thắt lưng. Điều quan trọng không phải ưỡn lưng quá mức, mà là tạo điểm tựa để lưng không bị “gục”.
Lúc này, góc gối khoảng 90-100 độ là phù hợp. Hai bàn chân cần chạm hoàn toàn xuống sàn. Nếu chân bị lơ lửng, đùi và vùng chậu sẽ bị căng. Người thấp hoặc ghế quá cao nên dùng bệ kê chân.
Với thân trên, chỉ cần cảm giác như đẩy nhẹ vùng dưới xương ức ra trước là đủ. Không ưỡn lưng gượng ép; mở ngực nhẹ để đường cong thắt lưng được duy trì tự nhiên.
Màn hình PC hoặc máy tính xách tay (laptop) không nên đặt quá thấp so với tầm mắt. Hơi thu cằm và giữ tai – vai nằm gần trên một đường thẳng khi nhìn ngang.
Thói quen cúi nhìn điện thoại thông minh quá lâu cũng là vấn đề. Càng đưa cổ ra trước, gánh nặng lên đốt sống cổ và cơ vai càng tăng. Trong số những người than đau lưng, không ít người đồng thời bị căng cổ và vai. Bởi cột sống không phải cấu trúc chỉ vận động riêng phần thắt lưng.
Nếu phải đứng làm việc lâu, trước hết hãy tránh tư thế “dồn một chân”
Điểm cốt lõi khi đứng là phân bổ trọng lượng. Dang hai chân rộng khoảng bằng vai và dồn lực vào giữa lòng bàn chân. Tư thế “dồn một chân” khi đứng tựa vào một bên sẽ làm lệch xương chậu. Nếu lặp lại thói quen này, cơ một bên thắt lưng sẽ căng nhiều hơn, đồng thời sự cân bằng của chậu và thắt lưng cũng có thể bị phá vỡ.
Cũng cần siết nhẹ cơ bụng và cơ mông. Chỉ cần cảm giác như kéo nhẹ rốn về phía cột sống là được. Khi đó, không đẩy mông ra sau hoặc bẻ lưng quá mức. Nếu có tình trạng “nghiêng chậu ra trước” (pelvic anterior tilt) rõ, áp lực lên khớp và cơ phía sau thắt lưng sẽ tăng lên.
Không để vai cuộn về phía trước. Mở ngực nhẹ và đứng sao cho khi nhìn ngang, tai, vai, khớp háng và mắt cá chân nhìn chung nằm trên một đường thẳng.
Với người phải đứng làm việc lâu, một bệ kê chân thấp cũng hữu ích. Đặt bệ cao khoảng 10-15cm hoặc một cuốn sách dày, rồi luân phiên gác từng chân lên sẽ giúp giảm tải cho thắt lưng và vùng chậu. Cách này cũng giúp giảm thời gian phải “chịu” một tư thế cố định.
Tệ nhất không phải “tư thế xấu” mà là “giữ nguyên tư thế quá lâu”
Dù tư thế đúng đến đâu, nếu cố định quá lâu cũng không tốt cho lưng. Đĩa đệm không phải mô giàu mạch máu. Nó trao đổi nước và dinh dưỡng thông qua mô xung quanh và chuyển động. Khi cơ thể vận động, đĩa đệm liên tục chịu nén rồi được giải nén, tạo ra một dạng cơ chế bơm.
Vì vậy, tiêu chí của sức khỏe thắt lưng không chỉ là “ngồi đúng đến mức nào”. Nhiều khi, “vận động thường xuyên đến đâu” còn quan trọng hơn.
Nếu làm việc văn phòng, nên tạo thói quen cứ 50 phút đứng dậy một lần. Có thể đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút hoặc kéo giãn nhẹ vùng thắt lưng, mông và mặt sau đùi. Người phải đứng làm việc lâu cũng nên khoảng 30 phút đổi trọng lượng sang trái – phải một lần, đồng thời xen kẽ động tác gập – duỗi nhẹ thắt lưng.
Ông Seo Seong-woo, Giám đốc Trung tâm Cột sống của Bệnh viện On ở Busan (khoa phẫu thuật thần kinh), nói: “Cách cơ bản nhất để giảm đau thắt lưng là thay đổi tư thế trước cả phẫu thuật hay thuốc men”, đồng thời nhấn mạnh: “Chỉ cần thay đổi cách ngồi, cách đứng và khoảng thời gian vận động xen kẽ cũng có thể giảm đáng kể gánh nặng tích tụ lên thắt lưng”.
Thắt lưng không bị tàn phá chỉ trong một sớm một chiều. Chính những tư thế lặp đi lặp lại mỗi ngày tạo nên tình trạng của lưng. Thay đổi cách ngồi và cách đứng từ hôm nay là bước đầu tiên để ngăn khởi đầu của cơn đau lưng kéo dài.
Mini FAQ
Có nhất thiết phải dùng gối tựa lưng không?
Nếu tựa lưng ghế không nâng đỡ tốt vùng thắt lưng, gối có thể hữu ích. Tuy nhiên, cần lưu ý là một chiếc gối quá dày có thể khiến thắt lưng bị ngửa ra sau quá mức.
Bàn làm việc đứng có tốt hơn cho lưng không?
Không phải lúc nào cũng vậy. Nó có ưu điểm là giảm thời gian ngồi, nhưng nếu đứng cố định quá lâu, mỏi cơ sẽ tăng. Cách tốt hơn là luân phiên giữa ngồi và đứng.
Ghế cứng có tốt hơn cho thắt lưng không?
Cảm giác nhức mỏi nhẹ có thể giảm nhờ vận động và giãn cơ. Nhưng nếu kèm tê chân, giảm cảm giác, yếu lực, bất thường đại tiểu tiện thì cần đi khám.
Ghế cứng có tốt hơn cho lưng không?
Ghế quá lún khiến xương chậu cuộn ra sau nên bất lợi. Tuy nhiên, ghế quá cứng nếu ngồi lâu cũng gây quá tải. Quan trọng hơn là tựa lưng và mặt ghế có nâng đỡ cơ thể ổn định hay không.
