Le bas du dos est raide. Se lever ne soulage pas vraiment. Se rasseoir n’apporte pas davantage de confort.
Les salariés passent de longues heures assis devant un écran, les élèves restent des heures à leur bureau. Beaucoup d’autres, comme les caissiers de supermarché, les enseignants ou les employés de grands magasins, passent aussi la journée debout.
Le problème ne tient pas tant au fait d’être assis ou debout qu’à l’« immobilité prolongée ». La colonne vertébrale se porte mieux quand elle bouge. Sans mouvement, la charge se concentre sur les disques et les muscles environnants.
Pourquoi le bas du dos souffre-t-il davantage en position assise ?
Beaucoup pensent que rester debout longtemps est plus néfaste pour le bas du dos. Mais si l’on s’en tient à la pression exercée sur les disques lombaires, la position assise peut être plus défavorable.
Si l’on fixe à 100 % la pression sur les disques lombaires en station debout, elle atteint environ 140 % même en étant assis correctement. En s’affaissant et en penchant le buste vers l’avant, la contrainte augmente encore. Certaines études indiquent que, dans cette posture, la pression discale peut grimper jusqu’à environ 185 %.
L’explication est simple. Debout, le poids du corps se répartit sur les jambes et les pieds. Assis, la charge supportée par le bas du corps diminue, mais le poids du haut du corps se concentre sur le bassin et la région lombaire. Si l’on ajoute une posture avec le dos arrondi et la tête projetée vers l’avant, la contrainte ne se limite pas au bas du dos : elle pèse aussi sur les disques cervicaux.
Cela ne signifie pas pour autant que rester debout soit sans risque. En station debout prolongée, même si la pression discale est plus faible qu’assis, les muscles érecteurs du rachis et ceux autour du bassin restent en tension continue. Rester longtemps debout en cambrant excessivement le bas du dos peut aggraver, chez les personnes présentant des symptômes de sténose du canal rachidien, des fourmillements dans les jambes ou des douleurs lombaires.
Le point clé est simple : rester longtemps assis ou longtemps debout fatigue le bas du dos. Il faut corriger sa posture et bouger régulièrement.
Pour bien s’asseoir, il faut préserver la « courbure lombaire »
Pour être à l’aise sur une chaise, tout commence par la position du bassin. S’asseoir au bord du siège fait basculer le bassin vers l’arrière et arrondit le bas du dos.
À l’inverse, en s’asseyant au fond du siège, bien contre le dossier, et en redressant naturellement le bas du dos, le poids du haut du corps se répartit davantage sur le dossier, ce qui réduit la charge lombaire. L’essentiel n’est pas de se cambrer excessivement, mais de se soutenir pour éviter l’affaissement.
Dans cette position, un angle de 90 à 100 degrés au niveau des genoux est recommandé. Les deux pieds doivent être entièrement posés au sol. Si les pieds pendent, des tensions apparaissent dans les cuisses et le bassin. Si vous êtes de petite taille ou si la chaise est trop haute, mieux vaut utiliser un repose-pieds.
Pour le haut du corps, il suffit d’avoir l’impression de projeter légèrement le sternum vers l’avant et vers le haut. Sans forcer la cambrure, ouvrez un peu la poitrine afin que la courbure lombaire se rétablisse naturellement.
L’écran d’un PC ou d’un ordinateur portable (laptop) ne doit pas être placé trop bas par rapport au niveau des yeux. Rentrez légèrement le menton et veillez à ce que, de profil, l’oreille et l’épaule se situent à peu près sur la même ligne.
L’habitude de regarder longtemps son smartphone vers le bas pose aussi problème. Plus la tête avance, plus la charge sur les vertèbres cervicales et les muscles des épaules augmente. Parmi les personnes qui se plaignent de douleurs lombaires, une part importante présente aussi des tensions au niveau du cou et des épaules. La colonne vertébrale ne fonctionne pas comme un système où seul le bas du dos bouge séparément.
Si vous travaillez longtemps debout, évitez d’abord de vous appuyer sur une seule jambe
Debout, tout se joue dans la répartition du poids. Écartez les pieds à peu près à la largeur des épaules et placez le poids au centre de la plante des pieds. La posture consistant à prendre appui sur une seule jambe désaxe le bassin. Si cette habitude se répète, les muscles d’un côté du bas du dos se contractent davantage et l’équilibre du bassin et de la région lombaire peut se dérégler.
Il faut aussi engager légèrement les abdominaux et les fessiers. Imaginez rentrer doucement le nombril vers la colonne vertébrale. Dans le même temps, évitez de pousser les fesses en arrière ou de creuser excessivement le bas du dos. En cas d’antéversion marquée du bassin, la charge augmente sur les articulations et les muscles à l’arrière de la région lombaire.
Ne laissez pas les épaules s’enrouler vers l’avant. Ouvrez légèrement la poitrine et tenez-vous de façon à ce que, de profil, l’oreille, l’épaule, la hanche et la malléole soient globalement alignées.
Pour ceux qui travaillent longtemps debout, un petit marchepied peut aussi aider. Avec un support de 10 à 15 cm de hauteur, tel qu’un livre épais, alternez en posant un pied puis l’autre dessus : cela réduit la charge sur le bas du dos et le bassin. Cela permet aussi de diminuer le temps passé à tenir une posture unique.
Le pire n’est pas tant la « mauvaise posture » que le fait de « rester immobile longtemps »
Même une posture correcte devient défavorable si elle est maintenue trop longtemps. Les disques intervertébraux ne sont pas des tissus riches en vaisseaux sanguins. Ils échangent eau et nutriments grâce aux tissus voisins et au mouvement. Quand on bouge, une alternance de compression et de relâchement se produit dans le disque, avec un effet de pompe.
C’est pourquoi, pour la santé du dos, la question n’est pas seulement « à quel point s’est-on assis correctement ? ». Souvent, « à quelle fréquence a-t-on bougé ? » compte davantage.
Pour les employés de bureau, il est conseillé de prendre l’habitude de se lever au moins une fois toutes les 50 minutes. Marchez sur place environ 5 minutes ou étirez légèrement le bas du dos, les fessiers et l’arrière des cuisses. Les personnes qui travaillent debout gagneront aussi à alterner l’appui entre la jambe gauche et la jambe droite environ toutes les 30 minutes et à intégrer des mouvements consistant à fléchir puis à redresser légèrement le bas du dos.
Seo Seong-woo, directeur du centre de la colonne vertébrale de l’hôpital On à Busan (neurochirurgie), a déclaré : « La méthode la plus fondamentale pour réduire les lombalgies consiste à changer de posture avant même d’envisager une chirurgie ou des médicaments », ajoutant que « le simple fait de modifier la façon de s’asseoir, de se tenir debout et la fréquence des mouvements peut réduire fortement la charge qui s’accumule sur le bas du dos ».
Le bas du dos ne se détériore pas d’un seul coup. Ce sont les postures répétées chaque jour qui le façonnent. Changer dès aujourd’hui sa manière de s’asseoir et de se tenir debout constitue la première étape pour éviter le début d’une longue période de douleurs lombaires.
Mini-FAQ
Faut-il absolument utiliser un coussin lombaire ?
Si le dossier de la chaise ne soutient pas correctement le bas du dos, cela peut aider. En revanche, un coussin trop épais peut accentuer excessivement la cambrure : prudence.
Un bureau pour travailler debout est-il meilleur pour le bas du dos ?
Pas toujours. Il a l’avantage de réduire le temps passé assis, mais rester debout immobile longtemps augmente la fatigue musculaire. Alterner assis et debout est préférable.
En cas de douleur lombaire, les étirements suffisent-ils ?
Une raideur légère peut être soulagée par le mouvement et les étirements. Mais si des fourmillements dans les jambes, une diminution de la sensibilité, une faiblesse, ou des troubles urinaires ou fécaux s’y associent, il faut consulter.
Une chaise dure est-elle meilleure pour le bas du dos ?
Une chaise dont l’assise s’enfonce trop fait basculer le bassin vers l’arrière, ce qui est défavorable. Mais une chaise trop dure devient aussi contraignante si l’on reste assis longtemps. Le plus important est que le dossier et l’assise soutiennent le corps de manière stable.
