Поясницу тянет и ломит. Встаёшь — легче не становится. Садишься снова — дискомфорт никуда не уходит.
Офисные сотрудники часами сидят перед монитором, школьники и студенты — за партой и столом. Немало и тех, кто проводит весь день на ногах: кассиры в супермаркетах, учителя, работники универмагов.
Проблема чаще не в самой позе — сидя или стоя, — а в привычке подолгу оставаться неподвижным. Позвоночнику легче, когда тело двигается. Если движения нет, нагрузка на межпозвонковые диски и окружающие мышцы накапливается.
Почему пояснице тяжелее, когда мы сидим?
Многие уверены, что для поясницы вреднее долго стоять. Однако если говорить именно о давлении на межпозвонковый диск, положение сидя нередко оказывается менее выгодным.
Если принять давление на поясничный диск при ровной стойке за 100%, то даже при правильной посадке оно повышается примерно до 140%. А если сидеть сутулясь и наклонять корпус вперёд, нагрузка становится ещё больше. В ряде исследований сообщалось, что в такой позе давление на диск возрастает примерно до 185%.
Причина проста. Когда человек стоит, вес распределяется на ноги и стопы. Когда он садится, нагрузка на нижнюю часть тела уменьшается, зато масса верхней части тела концентрируется в области таза и поясницы. Если к этому добавить округлённую спину и выдвинутую вперёд голову, растёт нагрузка не только на поясницу, но и на шейные диски.
Это не означает, что стоять безопасно. При длительном стоянии, даже если давление на диск ниже, чем при сидении, мышцы-разгибатели спины и мышцы вокруг таза остаются в постоянном напряжении. Если долго стоять, чрезмерно прогнув поясницу, у людей с симптомами стеноза позвоночного канала могут усилиться онемение ног или боль в пояснице.
Вывод один: и при долгом сидении, и при долгом стоянии пояснице тяжело. Важно выправлять позу и регулярно добавлять движение.
Чтобы сидеть правильно, важно сохранить «поясничный изгиб»
Чтобы в кресле было комфортно пояснице, начинать нужно с положения таза. Если сидеть на самом краю сиденья, таз заваливается назад, а поясница округляется.
Если же сесть глубже, прижав ягодицы к спинке, и естественно выпрямить поясницу, часть веса верхней части тела распределится на спинку — нагрузка на поясницу снизится. Важно не «перегибаться» назад, а поддерживать спину так, чтобы она не «проваливалась».
Колени при этом лучше держать под углом примерно 90–100 градусов. Стопы должны полностью стоять на полу. Если ноги «висят», появляется напряжение в бёдрах и области таза. При невысоком росте или слишком высоком стуле лучше использовать подставку для ног.
Для корпуса достаточно ощущения, будто вы слегка подаёте вперёд и вверх область солнечного сплетения. Не нужно насильно прогибать поясницу: чуть «раскройте» грудную клетку, чтобы поясничный изгиб восстановился естественно.
Монитор ПК или ноутбука (laptop) не должен располагаться слишком низко относительно уровня глаз. Подбородок слегка втяните, а ухо и плечо при взгляде сбоку должны находиться примерно на одной линии.
Проблемой становится и привычка подолгу смотреть в смартфон, опустив голову. Чем сильнее голова уходит вперёд, тем выше нагрузка на шейные позвонки и мышцы плечевого пояса. У значительной части людей, жалующихся на боль в пояснице, одновременно есть напряжение в шее и плечах — потому что позвоночник не устроен так, чтобы «двигалась отдельно» только поясница.
Если вы работаете стоя, прежде всего избегайте позы «на одной ноге»
Ключ к правильной стойке — распределение веса. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и перенесите вес на середину стоп. Привычка стоять, опираясь на одну ногу, «перекашивает» таз. Если это повторяется, мышцы с одной стороны поясницы напрягаются сильнее, а баланс таза и поясницы может нарушаться.
Лёгкое напряжение нужно и в мышцах живота и ягодиц. Достаточно ощущения, будто вы слегка подтягиваете пупок к позвоночнику. При этом не отводите ягодицы назад и не «переламывайте» поясницу. При выраженном переднем наклоне таза нагрузка на задние суставы и мышцы поясницы возрастает.
Следите, чтобы плечи не уходили вперёд. Слегка «раскройте» грудь и стойте так, чтобы при взгляде сбоку ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжка располагались примерно на одной линии.
Тем, кто долго работает стоя, может помочь и невысокая подставка. Если поставить подставку высотой около 10–15 см или положить толстую книгу и поочерёдно ставить на неё одну ногу, можно снизить нагрузку на поясницу и таз. Это также сокращает время, которое вы «выдерживаете» одну и ту же позу.
Хуже всего не «плохая поза», а «долгая неподвижность»
Даже самая правильная поза вредна для поясницы, если долго оставаться в ней без движения. Межпозвонковый диск — не ткань с богатым кровоснабжением. Он обменивается влагой и питательными веществами через окружающие ткани и за счёт движения. Когда тело движется, в диске чередуются сжатие и расслабление — возникает своего рода насосный эффект.
Поэтому критерий здоровья поясницы — не только «насколько правильно вы сидели». Часто важнее «как часто вы двигались».
Если у вас сидячая работа, полезно выработать привычку вставать хотя бы раз в 50 минут. Можно 5 минут походить на месте или слегка потянуть поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Тем, кто работает стоя, тоже стоит примерно раз в 30 минут переносить вес с одной стороны на другую и добавлять движения — слегка наклониться и выпрямиться.
Руководитель Центра позвоночника больницы On Hospital в Пусане Со Сонъу (нейрохирург) отметил: «Самый базовый способ уменьшить боль в пояснице — прежде, чем думать об операции или лекарствах, изменить позу», добавив: «Даже если просто изменить то, как вы сидите, как стоите и как часто двигаетесь, можно существенно снизить нагрузку, которая накапливается в пояснице».
Поясница не «ломается» за один раз. Её формируют ежедневные повторяющиеся позы. Изменить то, как вы сидите и стоите сегодня, — первый шаг, чтобы не дать начаться долгой истории с болью в пояснице.
Мини-FAQ
Нужна ли обязательно поясничная подушка?
Если спинка стула плохо поддерживает поясницу, она может помочь. Но слишком толстая подушка способна заставлять чрезмерно прогибать поясницу — это важно учитывать.
Стол для работы стоя лучше для поясницы?
Не всегда. Он помогает сократить время сидения, но если долго стоять неподвижно, мышечная усталость усиливается. Лучше чередовать сидение и стояние.
Если болит поясница, достаточно ли только растяжки?
Лёгкая скованность может уменьшиться за счёт движения и растяжки. Но если появляются онемение ноги, снижение чувствительности, слабость, нарушения мочеиспускания или дефекации, нужно обратиться к врачу.
Жёсткий стул лучше для поясницы?
Слишком мягкий стул, в который «проваливаешься», заставляет таз заваливаться назад — это неблагоприятно. Но и чрезмерно жёсткий стул при длительном сидении становится нагрузкой. Важнее, чтобы спинка и сиденье устойчиво поддерживали тело.
