En Japón se ha desarrollado un programa de «10 minutos de ejercicio al día tumbado» adecuado para personas mayores y para pacientes que se esfuerzan en su rehabilitación. Un equipo de investigación de la Facultad de Ingeniería de la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio (Japón) anunció que un ejercicio de coordinación realizado durante solo 10 minutos en posición tumbada boca arriba (decúbito supino) puede mejorar de forma notable el equilibrio corporal y la agilidad en personas mayores y pacientes en rehabilitación. La coordinación (coordination) es la capacidad del cerebro de hacer que los músculos se muevan de manera fluida, suave y eficiente a través de los nervios.
El «ejercicio de 10 minutos al día tumbado» desarrollado por el equipo no consiste simplemente en fortalecer los músculos, sino en rediseñar la «adaptación neural», la red de comunicación entre los músculos y el cerebro. El equipo explicó que concibieron el cuerpo humano como un sistema mecánico de precisión y crearon este programa para controlar de forma estable la cabeza y la caja torácica, que tienen una gran masa.
La primera fase de este ejercicio es la «activación abdominal». Se divide la zona alrededor del ombligo en 9 áreas y, al presionar con la yema de los dedos, se empuja de vuelta con los músculos abdominales. Esto vuelve a “encender” distintas partes de la musculatura abdominal que suelen quedar olvidadas, haciendo que el cerebro reconozca con claridad la presencia del tronco.
La segunda fase es el proceso de «conexión entre el tronco y las piernas». En posición tumbada, se pega completamente la zona lumbar al suelo y luego se eleva ligeramente la cadera. Con ello se ajusta el movimiento para que el tronco y las piernas se muevan como una sola unidad. Esto se convierte en un apoyo sólido que evita que la parte superior del cuerpo se balancee al caminar.
La tercera fase es la «coordinación de piernas». Consiste en mejorar la función de coordinación de las piernas aumentando la coordinación entre el cerebro y los músculos. Se compone de un “piedra-papel-tijera” con los dedos del pie y de un movimiento de empuje con el talón. Practicar el control consciente de los músculos de la planta del pie y estirar la pierna manteniendo el tobillo en dorsiflexión (con el empeine flexionado hacia arriba) se convierte en la base para absorber el impacto y mantener el equilibrio en el momento en que el talón toca el suelo al caminar.
El equipo realizó pruebas de capacidad física y equilibrio estático en 17 hombres, y un análisis cinemático en 22 participantes (hombres y mujeres). Estos participantes continuaron durante 2 semanas con el «ejercicio de 10 minutos al día tumbado».
Según los resultados, no hubo cambios en el tamaño muscular, pero el equilibrio estático y la agilidad mejoraron de forma evidente. El número de repeticiones del side step (pasos laterales), que mide la agilidad, aumentó de manera significativa de una media de aproximadamente 45,4 a aproximadamente 48,6. En particular, se confirmó el efecto de maximizar la eficiencia del movimiento al reducirse el balanceo innecesario de la cabeza y la caja torácica durante la ejecución.
Estos resultados (A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post-trial designs) se publicaron recientemente en la revista académica internacional 〈PLOS One〉.
◇Cómo hacer el ejercicio de 10 minutos tumbado y consejos
1. Despertar las «9 zonas» del abdomen (activación abdominal)
Los músculos abdominales se dividen en varias partes. Puede entenderse como un proceso de encender zonas del abdomen que normalmente no se usan. Imagina una cuadrícula de 9 casillas, como un tablero, centrada en el ombligo. Presiona con firmeza cada casilla por turnos con la yema de los dedos y contrae el abdomen con la sensación de “empujar” los dedos hacia fuera. Repite en cada casilla el ciclo de tensar durante 5 segundos y relajar, recorriendo las 9 casillas. El objetivo es que el cerebro reconozca: «¿Ah, aquí también había músculo?».
2. Elevar la cadera tras pegar la pelvis (conexión tronco-piernas)
A diferencia de un simple “puente”, es un ejercicio para unir firmemente la zona lumbar y las piernas en un solo bloque. Túmbate con las rodillas flexionadas y pega la zona lumbar de modo que no quede ningún hueco por detrás. Manteniendo la zona lumbar sin despegarse del suelo, eleva solo un poco la cadera. Es un proceso para enseñar al cuerpo a que el abdomen y los muslos no se muevan por separado, sino juntos.
3. “Piedra-papel-tijera” con los dedos del pie y empuje con el talón (coordinación de piernas)
Es un entrenamiento para ajustar la armonía entre la planta del pie y la pierna, base de la marcha. Puede considerarse como practicar por adelantado el gesto de caminar estando tumbado. La fase 1 es el “piedra-papel-tijera” con los dedos del pie. En “tijera”, levanta solo el dedo gordo hacia el techo (elevar el dedo gordo) o, al contrario, flexiona solo el dedo gordo hacia abajo (flexionar el dedo gordo). En “piedra”, encoge con fuerza los cinco dedos hacia la planta hasta que se marquen las articulaciones. En “papel”, separa al máximo los dedos entre sí como si abrieras un abanico. La fase 2 es estirar la pierna empujando con el talón. Tras el “piedra-papel-tijera”, mantén el tobillo tirado hacia el cuerpo (dorsiflexión, con el empeine flexionado). En esa posición, estira lentamente la pierna como si barrieras el suelo con el talón. Al estirar la pierna con la planta “encendida”, se controla la inestabilidad en el gesto más importante al caminar: el «contacto del talón».
[Preguntas frecuentes]
P1. Si no ha aparecido músculo nuevo, ¿por qué el ejercicio tiene efectos apreciables?
R1. El objetivo de este ejercicio no es la hipertrofia muscular, sino la adaptación neural. Mejora de forma eficiente el sistema de señales que el cerebro envía a los músculos, elevando en poco tiempo la capacidad de control corporal y el sentido del equilibrio incluso sin cambios en la masa muscular.
P2. ¿Por qué hay que hacer el ejercicio necesariamente tumbado?
R2. Porque la posición tumbada es la que menos carga gravitatoria tiene y, desde el punto de vista biomecánico, la más estable. En este estado se puede relajar la tensión excesiva de los músculos antigravitatorios que se activan al estar de pie y centrarse en desarrollar un control fino del tronco y las piernas.
P3. ¿Basta con un tiempo tan corto como 10 minutos al día?
R3. Sí. Según los resultados del estudio, con solo 10 minutos una vez al día durante 2 semanas, el equilibrio estático y la agilidad mejoraron de forma notable. Aunque sea poco tiempo, proporciona un estímulo suficiente para reajustar la red de comunicación entre el cerebro y los músculos.
