面向老年人以及处于康复阶段的患者，日本开发出一套“躺着做的每日10分钟运动”项目。日本东京农工大学工学部研究团队表示，他们发现：在仰卧位（面向天花板躺下）仅进行10分钟的协调训练，就能显著改善老年人和康复患者的身体平衡与敏捷性。协调（coordination）是指大脑通过神经系统让肌肉能够顺畅、柔和且高效运动的能力。
研究团队开发的“躺着做的每日10分钟运动”，并非单纯为了增肌，而是为了重新设计肌肉与大脑之间的通信网络——“神经适应”。研究团队称，他们将人体视为一套精密的机械系统，为了稳定控制质量较大的头部与胸廓，因此设计了这套运动项目。
该运动的第一阶段是“腹部激活”。将肚脐周围划分为9个区域，用指尖按压时以腹肌将其“顶回去”的方式进行。这相当于为平时容易被忽略的腹部各处肌肉重新“通电”，让大脑更清晰地感知躯干的存在。
第二阶段是“躯干与下肢联动”。在仰卧状态下先让腰部完全贴紧地面，然后做轻微抬臀动作。通过这一过程，使躯干与双腿被协调为一个整体来运动，从而在步行时成为稳定上半身、减少晃动的可靠支撑。
第三阶段是“下肢协调”。通过提升大脑与肌肉的协调能力来改善腿部的协同功能，动作由“脚趾石头剪刀布”和“脚跟推地”组成。有意识地调控足底肌群，并在保持踝背屈（脚背上翘）的同时练习伸直腿部，有助于在实际行走时脚跟触地瞬间吸收冲击、维持平衡，打下基础。
研究团队对17名男性进行了身体能力与静态平衡实验，并对22名男女受试者进行了运动学分析实验。参与者连续2周坚持“躺着做的每日10分钟运动”。
结果显示，尽管肌肉体积没有变化，但静态平衡能力与敏捷性明显提升。用于衡量敏捷性的侧向跨步次数从平均约45.4次显著增加到约48.6次。尤其是在动作过程中，头部与胸廓不必要的晃动减少，从而确认了可最大化运动效率的效果。
该研究结果（A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post-trial designs）近日发表于国际学术期刊 《PLOS One》。
◇躺着做10分钟运动的方法与要领
1. 唤醒腹部“9格”（腹部激活）
腹肌分为多个区域。可以理解为给平时不常使用的腹部角落逐一“通电”的过程。以肚脐为中心，想象有棋盘状的9个格子。用指尖按住每一格，依次用力下压，同时以腹部肌肉把手指“顶出去”的感觉收紧腹部。每一格用力5秒再放松，重复进行并扫过全部9格。目的在于让大脑意识到“这里也有肌肉”。
2. 骨盆贴地后抬臀（躯干-下肢联动）
不同于简单的“桥式”，这是把腰部与双腿牢固联结为一体的练习。仰卧屈膝后，让腰背没有空隙地贴紧地面。在保持腰部不离地的前提下，仅轻微抬起臀部。这一过程是在训练身体让腹部与大腿不各自为政，而是协同运动。
3. 脚趾“石头剪刀布”与脚跟推地（下肢协调）
这是让足底与下肢配合一致、夯实步行基础的训练，可视为在躺姿下提前演练走路动作。第一步是脚趾“石头剪刀布”。“剪刀”是仅将大脚趾向上竖起（大脚趾上翘），或相反仅将大脚趾向下弯曲（大脚趾下弯）。“石头”是将五个脚趾向足底方向用力蜷起，直到能看到趾节的程度。“布”则像展开扇子一样，尽可能把脚趾间隙张开。第二步是脚跟推地并伸直腿。完成脚趾“石头剪刀布”后，保持踝背屈（脚背上翘、脚踝向身体方向尽量回勾）。在此状态下，用脚跟像擦地一样缓慢将腿伸直。通过在足底“通电”的状态下伸腿，帮助在实际行走中最关键的“脚跟触地”动作时稳定身体、减少晃动。
[常见问题]
Q1. 肌肉没有增加，为什么运动仍然会有效果？
A1. 该训练的目标不是肌肉肥大，而是神经适应。它通过更高效地优化大脑向肌肉发送信号的体系，即使肌肉量不变，也能在短期内提升身体控制能力与平衡感。
Q2. 为什么一定要躺着运动？
A2. 因为仰卧位所承受的重力负荷最小，在生物力学上也更稳定。在这种状态下，可以减少站立时容易过度紧张的抗重力肌群用力，把注意力集中在躯干与下肢的精细控制能力训练上。
Q3. 每天只有10分钟，时间这么短也足够吗？
A3. 足够。研究结果显示，每天一次、每次10分钟，坚持2周即可明显改善静态平衡能力与敏捷性。虽然时间不长，但足以对大脑与肌肉之间的通信网络提供重新设定所需的刺激。
