Olahraga 10 Menit Sambil Berbaring, Disebut Baik untuk Lansia dan Pasien Rehabilitasi... Seperti Apa?

Program ‘olahraga 10 menit per hari sambil berbaring’ yang cocok untuk lansia dan pasien yang sedang menjalani rehabilitasi telah dikembangkan di Jepang. Tim peneliti dari Fakultas Teknik Tokyo University of Agriculture and Technology, Jepang, menyatakan bahwa latihan koordinasi selama hanya 10 menit dalam posisi berbaring telentang menatap langit-langit (posisi supinasi) dapat secara signifikan meningkatkan keseimbangan tubuh dan kelincahan pada lansia serta pasien rehabilitasi. Koordinasi (coordination) adalah kemampuan otak, melalui saraf, untuk membuat otot bergerak dengan halus, lembut, dan efisien.

‘Olahraga 10 menit per hari sambil berbaring’ yang dikembangkan tim peneliti bukan sekadar untuk membesarkan otot, melainkan untuk merancang ulang ‘adaptasi saraf’, yaitu jaringan komunikasi antara otot dan otak. Tim peneliti mengatakan bahwa mereka memandang tubuh manusia sebagai satu sistem mesin presisi, dan menyusun program latihan ini untuk mengendalikan kepala dan rongga dada yang bermassa besar secara stabil.

Tahap pertama latihan ini adalah ‘aktivasi perut’. Area sekitar pusar dibagi menjadi 9 bagian, lalu saat ditekan dengan ujung jari, peserta mendorong balik tekanan tersebut dengan otot perut. Ini menyalakan kembali “saklar” di berbagai bagian otot perut yang biasanya terlupakan, sehingga otak dapat mengenali keberadaan batang tubuh dengan lebih jelas.

Tahap kedua adalah proses ‘keterkaitan batang tubuh dan kaki’. Dalam posisi berbaring, punggung bawah ditempelkan sepenuhnya ke lantai, lalu pinggul diangkat sedikit. Melalui gerakan ini, batang tubuh dan kaki diselaraskan agar bergerak sebagai satu kesatuan. Ini menjadi penopang kuat yang membantu tubuh bagian atas tidak mudah goyah saat berjalan.

Tahap ketiga adalah ‘koordinasi kaki’. Tujuannya meningkatkan koordinasi otak dan otot untuk memperbaiki fungsi koordinasi pada kaki. Tahap ini terdiri dari permainan gunting-batu-kertas dengan jari kaki dan gerakan mendorong tumit. Latihan mengendalikan otot telapak kaki secara sadar serta meluruskan kaki sambil mempertahankan pergelangan kaki dalam posisi ditekuk ke atas menjadi dasar untuk menyerap benturan saat tumit menyentuh lantai ketika berjalan dan untuk menjaga keseimbangan.

Tim peneliti melakukan uji kemampuan fisik dan keseimbangan statis pada 17 pria, serta eksperimen analisis kinematik pada 22 peserta pria dan wanita. Para peserta ini menjalankan ‘olahraga 10 menit per hari sambil berbaring’ selama 2 minggu.

Menurut hasil penelitian, tidak ada perubahan pada ukuran otot, tetapi kemampuan keseimbangan statis dan kelincahan meningkat secara nyata. Jumlah side step untuk mengukur kelincahan meningkat signifikan dari rata-rata sekitar 45,4 kali menjadi sekitar 48,6 kali. Secara khusus, berkurangnya goyangan yang tidak perlu pada kepala dan rongga dada selama gerakan terbukti memaksimalkan efisiensi latihan.

Hasil penelitian ini (A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post-trial designs) baru-baru ini dipublikasikan di jurnal ilmiah internasional 《PLOS One》.

◇Cara dan kiat olahraga 10 menit sambil berbaring

1. Membangunkan ‘9 kotak’ di dalam perut (aktivasi perut)

Otot perut terbagi menjadi beberapa bagian. Ini dapat dianggap sebagai proses menyalakan kembali bagian-bagian perut yang biasanya tidak digunakan. Bayangkan ada 9 kotak seperti papan catur dengan pusar sebagai pusatnya. Tekan tiap kotak secara bergiliran dengan ujung jari, lalu kencangkan perut seolah-olah ‘mendorong’ jari keluar dengan otot perut. Ulangi pola menegang selama 5 detik lalu rileks untuk tiap kotak, sambil menyapu seluruh 9 kotak. Tujuannya agar otak menyadari, “Oh, di sini juga ada otot, ya?”

2. Menempelkan punggung bawah ke lantai lalu mengangkat pinggul (keterkaitan batang tubuh–kaki)

Berbeda dari gerakan ‘bridge’ yang sederhana, ini adalah latihan untuk mengikat punggung bawah dan kaki menjadi satu kesatuan yang kokoh. Berbaringlah dengan lutut ditekuk, lalu tempelkan punggung bawah hingga tidak ada ruang kosong di belakang pinggang. Sambil menjaga agar punggung bawah tidak terangkat dari lantai, angkat pinggul hanya sedikit. Ini adalah proses “mengajari” tubuh agar perut dan paha tidak bergerak sendiri-sendiri, melainkan bergerak bersama.

3. Gunting-batu-kertas dengan jari kaki dan mendorong tumit (koordinasi kaki)

Ini adalah latihan untuk menyelaraskan telapak kaki dan tungkai sebagai dasar berjalan. Bisa dianggap seperti berlatih gerakan berjalan terlebih dahulu dalam posisi berbaring. Tahap 1 adalah gunting-batu-kertas dengan jari kaki. Untuk “gunting”, tegakkan hanya ibu jari ke atas (mengangkat ibu jari), atau sebaliknya tekuk hanya ibu jari ke bawah (menekuk ibu jari). Untuk “batu”, kerutkan kelima jari kaki kuat-kuat ke arah telapak hingga ruas-ruasnya terlihat. Untuk “kertas”, rentangkan jari-jari kaki selebar mungkin seperti membuka kipas. Tahap 2 adalah mendorong tumit sambil meluruskan kaki. Setelah gunting-batu-kertas dengan jari kaki, pertahankan pergelangan kaki ditarik kuat ke arah tubuh (punggung kaki ditekuk ke atas). Dalam posisi itu, luruskan kaki perlahan sambil menggesek lantai dengan tumit seolah-olah menyapu. Dengan “saklar” telapak kaki yang sudah menyala, meluruskan kaki membantu menstabilkan tubuh pada gerakan ‘tumit menyentuh’ yang paling penting saat berjalan, sehingga mengurangi goyangan.

[Pertanyaan yang sering diajukan]

Q1. Mengapa latihan ini tetap terasa efektif meski tidak terbentuk otot baru?

A1. Tujuan latihan ini bukan hipertrofi otot, melainkan adaptasi saraf. Dengan meningkatkan efisiensi sistem sinyal yang dikirim otak ke otot, kemampuan kontrol tubuh dan rasa keseimbangan dapat meningkat dalam waktu singkat meski tanpa perubahan massa otot.

Q2. Mengapa harus berolahraga sambil berbaring?

A2. Posisi berbaring memberikan beban gravitasi paling kecil dan merupakan kondisi yang paling stabil secara biomekanik. Dalam kondisi ini, Anda dapat mengurangi ketegangan berlebihan pada otot anti-gravitasi yang biasanya aktif saat berdiri, dan fokus melatih kemampuan kontrol halus pada batang tubuh dan kaki.

Q3. Apakah 10 menit per hari benar-benar cukup?

A3. Ya. Menurut hasil penelitian, hanya dengan melakukannya sekali sehari selama 10 menit selama 2 minggu, kemampuan keseimbangan statis dan kelincahan meningkat secara nyata. Meski singkat, durasi ini memberikan rangsangan yang cukup untuk menyetel ulang jaringan komunikasi antara otak dan otot.