Một chương trình “bài tập 10 phút mỗi ngày khi nằm” phù hợp cho người cao tuổi và bệnh nhân đang nỗ lực phục hồi chức năng đã được phát triển tại Nhật Bản. Nhóm nghiên cứu thuộc Khoa Kỹ thuật của Đại học Nông Công Tokyo (Nhật Bản) cho biết họ đã xác nhận rằng bài tập phối hợp thực hiện chỉ 10 phút ở tư thế nằm ngửa nhìn lên trần nhà (tư thế nằm ngửa) có thể cải thiện đáng kể khả năng thăng bằng cơ thể và sự nhanh nhẹn của người cao tuổi và bệnh nhân phục hồi chức năng. Phối hợp (coordination) là năng lực để não, thông qua hệ thần kinh, giúp cơ bắp vận động trơn tru, linh hoạt và hiệu quả.
“Bài tập 10 phút mỗi ngày khi nằm” do nhóm nghiên cứu phát triển không đơn thuần nhằm tăng cơ, mà hướng tới việc tái thiết kế “thích nghi thần kinh” — mạng lưới liên lạc giữa cơ và não. Nhóm nghiên cứu cho biết họ xây dựng chương trình này dựa trên cách nhìn cơ thể như một hệ thống cơ học chính xác, nhằm kiểm soát ổn định phần đầu và lồng ngực có khối lượng lớn.
Bước đầu tiên của bài tập là “kích hoạt vùng bụng”. Chia khu vực quanh rốn thành 9 vùng và khi ấn bằng đầu ngón tay thì dùng cơ bụng đẩy ngược lại. Cách này giống như bật lại “nguồn” cho những nhóm cơ bụng vốn ít được sử dụng, giúp não nhận biết rõ ràng sự hiện diện của thân mình.
Bước thứ hai là quá trình “liên kết thân mình và chân”. Trong tư thế nằm, ép lưng sát hoàn toàn xuống sàn rồi thực hiện động tác nhấc nhẹ hông lên. Qua đó điều chỉnh để thân mình và chân được “buộc” lại và chuyển động như một khối. Điều này trở thành điểm tựa vững chắc giúp phần thân trên không bị lắc khi đi bộ.
Bước thứ ba là “phối hợp chân”. Mục tiêu là nâng cao khả năng phối hợp giữa não và cơ để cải thiện chức năng phối hợp của chân. Bước này gồm trò “oẳn tù tì bằng ngón chân” và động tác “đẩy gót chân”. Việc luyện tập điều khiển có ý thức các cơ ở lòng bàn chân và duỗi chân trong khi giữ cổ chân gập lên (gập mu bàn chân) sẽ trở thành nền tảng để hấp thụ lực va chạm và giữ thăng bằng vào thời điểm gót chạm sàn khi đi bộ thực tế.
Nhóm nghiên cứu đã tiến hành thí nghiệm năng lực thể chất và thăng bằng tĩnh với 17 nam giới, và thí nghiệm phân tích động học với 22 người (cả nam và nữ). Những người tham gia này duy trì “bài tập 10 phút mỗi ngày khi nằm” trong 2 tuần.
Theo kết quả nghiên cứu, dù kích thước cơ không thay đổi, nhưng khả năng thăng bằng tĩnh và sự nhanh nhẹn đã cải thiện rõ rệt. Số lần thực hiện bài kiểm tra bước ngang (side step) để đo sự nhanh nhẹn tăng có ý nghĩa từ trung bình khoảng 45,4 lần lên khoảng 48,6 lần. Đặc biệt, sự rung lắc không cần thiết của đầu và lồng ngực trong lúc vận động giảm xuống, qua đó xác nhận hiệu quả tối đa hóa hiệu suất vận động.
Kết quả nghiên cứu này (A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post-trial designs) gần đây đã được đăng trên tạp chí học thuật quốc tế 〈PLOS One〉.
◇Cách thực hiện và mẹo tập bài 10 phút khi nằm
1. Đánh thức “9 ô” trong bụng (kích hoạt vùng bụng)
Cơ bụng được chia thành nhiều vùng. Có thể xem đây là quá trình bật “nguồn” cho những phần cơ bụng ít dùng hằng ngày. Hãy tưởng tượng có 9 ô dạng bàn cờ xoay quanh rốn. Dùng đầu ngón tay lần lượt ấn mạnh từng ô, đồng thời siết bụng với cảm giác “đẩy ngược” ngón tay ra bằng cơ bụng. Mỗi ô siết 5 giây rồi thả, lặp lại và quét hết cả 9 ô. Mục tiêu là khiến não nhận ra: “À, ở đây cũng có cơ nữa.”
2. Ép sát xương chậu rồi nhấc hông (liên kết thân mình–chân)
Khác với động tác “bridge” đơn giản, đây là bài tập rèn để gắn chặt lưng và chân thành một khối vững. Nằm ngửa và co gối, sau đó ép sát để không còn khoảng trống phía sau lưng. Giữ lưng không bị nhấc khỏi sàn và chỉ nhấc hông lên nhẹ. Đây là quá trình “dạy” cơ thể để bụng và đùi không hoạt động rời rạc mà cùng chuyển động đồng bộ.
3. Oẳn tù tì bằng ngón chân và đẩy gót (phối hợp chân)
Đây là bài tập điều chỉnh sự hài hòa giữa lòng bàn chân và chân — nền tảng của việc đi bộ. Có thể xem như luyện trước động tác đi bộ khi đang nằm. Bước 1 là oẳn tù tì bằng ngón chân. “Kéo” là chỉ dựng ngón cái lên trời (dựng ngón cái), hoặc ngược lại chỉ gập ngón cái xuống (gập ngón cái). “Nắm” là co chặt cả năm ngón về phía lòng bàn chân đến mức thấy rõ các đốt. “Xòe” là dang rộng tối đa các kẽ ngón như mở quạt. Bước 2 là đẩy gót và duỗi chân. Sau khi oẳn tù tì bằng ngón chân, giữ cổ chân kéo sát về phía cơ thể (gập mu bàn chân). Trong trạng thái đó, dùng gót chân như thể quét sàn và từ từ duỗi thẳng chân. Duỗi chân khi “đã bật nguồn” lòng bàn chân giúp ổn định cơ thể ở động tác quan trọng nhất khi đi bộ thực tế: “gót chạm đất”, giảm lắc lư.
Câu hỏi thường gặp
Q1. Vì sao dù không tăng thêm cơ mới, bài tập vẫn có hiệu quả nhất định?
A1. Mục tiêu của bài tập này không phải phì đại cơ mà là thích nghi thần kinh. Bằng cách cải thiện hiệu quả hệ thống tín hiệu mà não gửi đến cơ, bài tập giúp nâng cao năng lực kiểm soát cơ thể và cảm giác thăng bằng trong thời gian ngắn ngay cả khi khối lượng cơ không thay đổi.
Q2. Vì sao nhất thiết phải tập khi nằm?
A2. Tư thế nằm là trạng thái có tải trọng do trọng lực thấp nhất và ổn định nhất về mặt cơ sinh học. Ở trạng thái này, có thể giảm lực căng của các cơ chống trọng lực vốn dễ bị căng quá mức khi đứng, đồng thời tập trung rèn khả năng điều khiển tinh tế của thân mình và chân.
Q3. Chỉ 10 phút mỗi ngày có đủ không?
A3. Có. Theo kết quả nghiên cứu, chỉ cần duy trì 10 phút mỗi ngày, một lần/ngày trong 2 tuần cũng đã cải thiện rõ rệt khả năng thăng bằng tĩnh và sự nhanh nhẹn. Dù thời gian ngắn, bài tập vẫn tạo kích thích đủ để “thiết lập lại” mạng lưới liên lạc giữa não và cơ.
