تهب نسائم لطيفة، ومعها يزداد عدد من يقصدون الجبال والحدائق في عطلة نهاية الأسبوع.
الموظف «أ»، في الخمسينيات من عمره، صعد مؤخراً إلى الجبل مع أصدقائه بخفة. ورغم أنه نادراً ما كان يمارس الرياضة، فإنه أنجز رحلة تسلق استغرقت نحو 3 ساعات ذهاباً وإياباً، قائلاً لنفسه: «حلّ الخريف، فلنمشِ مرة واحدة».
لم يواجه مشكلة تُذكر في يوم الرحلة.
لكن المشكلة ظهرت في اليوم التالي. فعندما استيقظ صباحاً وبدأ ينزل الدرج، بدأ الجانب الداخلي من ركبته يخفق بالألم. ظنّ أن الراحة لبضعة أيام ستُحسّن حالته، لكن عندما جرّب المشي مجدداً في عطلة نهاية الأسبوع، ازدادت الآلام سوءاً.
وفي 18 من الشهر الجاري، عرض مستشفى جامعة أولجي في أويجونغبو هذه الحالة مثالاً، محذّراً من ضرورة الانتباه لآلام الركبة… وكذلك أسفل الظهر، التي قد تنجم عن التسلق أو المشي المفاجئ في فصل الخريف.
وأوضح المستشفى أن التسلق أو المشي يساعدان على تحسين وظائف القلب والرئتين وزيادة القوة العضلية، إلا أن من كانت نشاطاتهم البدنية قليلة من متوسطي العمر قد يتعرضون لزيادة العبء على الركبتين وأسفل الظهر إذا بدأوا فجأة بالمشي لفترات طويلة أو صعود جبال شديدة الانحدار.
وقال البروفيسور لي أو-سونغ، أستاذ جراحة العظام في مستشفى جامعة أولجي في أويجونغبو: «إذا بدأ شخص لا يمارس الرياضة عادةً نشاطاً خارجياً فجأة في الخريف أو زاد حجم التمرين بشكل كبير خلال فترة قصيرة، فقد يسبب ذلك عبئاً على مفصل الركبة والأنسجة المحيطة به»، مضيفاً: «بعد منتصف العمر قد تكون التغيرات التنكسية في المفاصل قد بدأت بالفعل، لذا ينبغي ضبط شدة التمرين بما يتناسب مع اللياقة وحالة المفاصل».
العبء يتركز على الركبة عند النزول
يعتقد كثيرون عند التسلق أن الصعود وحده هو الجزء الأصعب، لكن الركبة تتعرض أيضاً لعبء كبير أثناء النزول. فعند الهبوط مع ثني الركبة وتحميلها وزن الجسم، تتراكم الصدمات المتكررة حول الركبة.
ويؤكد اختصاصيو جراحة العظام أن العبء الواقع على الركبة أثناء النزول أكبر بكثير منه أثناء الصعود. وتختلف التفاصيل الدقيقة من مرجع لآخر، لكن القاسم المشترك هو أن الحمل الذي تتلقاه الركبة في المنحدرات أكبر بكثير منه على الأرض المستوية أو أثناء الصعود.
ويزداد العبء على المفاصل عند المشي لمدة أطول من المعتاد أو اختيار مسار شديد الانحدار. وبالنسبة لمتوسطي العمر، يُفضَّل عدم التخطيط منذ البداية لرحلة طويلة، بل البدء بالمشي على أرض مستوية ثم زيادة مدة التمرين وشدته تدريجياً.
إذا تورمت الركبة أو تكرر الألم عند حركة معينة، واشتد الألم عند صعود الدرج أو نزوله، فلا ينبغي اعتباره مجرد ألم عضلي بسيط. وإذا استمر الألم لعدة أيام أو بلغ حد إعاقة الحياة اليومية، فمن الضروري مراجعة طبيب مختص لتحديد السبب.
"ركبتي تؤلمني، هل يمكنني الاستمرار في المشي رغم ذلك؟"… الألم إشارة إلى ضرورة خفض شدة التمرين
فما الذي ينبغي الاستعداد له قبل صعود الجبل لحماية الركبتين؟
أولاً، يُستحسن المشي بخفة لمدة 5~10 دقائق أو تحريك المفاصل لإحماء الجسم جيداً. وتُتجنب السرعة العالية منذ البداية أو المسارات شديدة الانحدار. ويجب اختيار مسار يناسب اللياقة مع أخذ فترات راحة كافية بين الحين والآخر.
كما أن الحذاء يرتبط مباشرة بصحة الركبة. يُنصح بارتداء حذاء تسلق أو حذاء رياضي مناسب للقدم ويقلل الانزلاق. وخصوصاً عند النزول، ينبغي تقصير طول الخطوة وخفض السرعة لتقليل الصدمة المنقولة إلى الركبة.
ولا حاجة للاستمرار في التمرين على أي حال بمجرد ظهور الألم. الأولوية هي تقليل حجم النشاط وأخذ قسط من الراحة. وإذا تكرر الألم أو ازداد تدريجياً، فيجب الحصول على تشخيص دقيق.
وأضاف لي: «على عكس ألم العضلات الخفيف الذي يظهر بعد التمرين، إذا تكرر ألم المفصل في موضع محدد أو ترافق مع تورم أو تقييد في الحركة، فهناك حاجة للتحقق مما إذا كانت هناك مشكلة في المفصل»، وتابع: «بالنسبة لمتوسطي العمر، من المهم التحرك بانتظام بما يتناسب مع حالة المفاصل بدلاً من عدم ممارسة الرياضة، وأفضل طريقة لحماية صحة المفاصل هي عدم المبالغة منذ البداية».
الحذر من أسفل الظهر بقدر الركبة… راقب وزن الحقيبة والوضعية أيضاً
ولا تقتصر المشكلة على الركبة. ففي الأنشطة الخارجية خلال الخريف، يجب الانتباه أيضاً لآلام أسفل الظهر. إذ تتراكم الصدمات بشكل متكرر على أسفل الظهر أثناء المشي لفترات طويلة أو صعود الجبال ونزولها، كما يزيد حمل حقيبة ظهر ثقيلة لفترة طويلة العبء على أسفل الظهر والعضلات المحيطة.
ويُفضَّل تجهيز حقيبة الظهر بخفة والتركيز على الضروريات. ومن الأفضل حملها بالتساوي على الكتفين. كما ينبغي تجنب الانحناء المفرط للأمام أثناء المشي أو رفع السرعة بشكل مبالغ فيه.
وإذا ظهرت مع ألم أسفل الظهر أعراض مثل تنميل الساقين أو الإحساس بالشد أو اضطراب الإحساس، فيجب تمييزها عن ألم العضلات البسيط. وإذا استمر الألم أو ترافق مع أعراض عصبية، فمن الأفضل تلقي رعاية طبية متخصصة مثل جراحة العظام لتحديد السبب بدقة.
ونصح لي قائلاً: «في تمارين الخريف، من المهم البدء دون إفراط وبما يتناسب مع حالة الجسم الحالية»، مضيفاً: «إذا كنت تبدأ التسلق أو المشي بعد انقطاع طويل، فزد مدة التمرين وشدته تدريجياً، وإذا تكرر الألم فلا تتحمله وتواصل التمرين، بل راجع طبيباً مختصاً».
وإذا خفّضت السرعة عند النزول أكثر من الصعود وزدت مدة التمرين تدريجياً بما يتناسب مع لياقتك، يمكن أن تتحول رحلات الخريف الجبلية من وقت يثقل على المفاصل إلى وقت لتقوية الجسم.
