Sopla una brisa fresca. Cada fin de semana aumenta el número de personas que se acercan a montañas y parques.
A, un trabajador de unos 50 años, subió recientemente a la montaña con unos amigos, animado por el buen tiempo. Aunque apenas hacía ejercicio de forma habitual, con la idea de que «ya ha llegado el otoño, vamos a caminar una vez», completó una ruta de senderismo de unas 3 horas, ida y vuelta.
El día de la excursión no notó nada fuera de lo normal.
El problema apareció al día siguiente. Al levantarse por la mañana y bajar las escaleras, empezó a sentir un dolor punzante en la parte interna de la rodilla. Pensó que mejoraría con unos días de descanso, pero al volver a caminar el fin de semana el dolor, lejos de remitir, se intensificó.
El Hospital Universitario Eulji de Uijeongbu presentó el día 18 un caso como este y advirtió de que conviene prestar atención al dolor de rodilla —y también de espalda— que puede aparecer cuando se hace senderismo o se camina de forma repentina en otoño.
El senderismo y las caminatas ayudan a mejorar la función cardiopulmonar y la fuerza muscular. Sin embargo, el hospital explicó que, si personas de mediana edad con poca actividad física habitual caminan de repente durante mucho tiempo o suben montañas con fuertes pendientes, puede aumentar la carga sobre las rodillas y la zona lumbar.
El profesor Lee O-seong, del Servicio de Traumatología del Hospital Universitario Eulji de Uijeongbu, señaló: «Si alguien que no hacía ejercicio empieza de golpe actividades al aire libre en otoño o incrementa mucho su volumen de ejercicio en poco tiempo, puede generar una sobrecarga en la articulación de la rodilla y los tejidos circundantes». Y agregó: «A partir de la mediana edad, es posible que ya estén en marcha cambios degenerativos en las articulaciones, por lo que hay que ajustar la intensidad del ejercicio a la condición física y al estado articular de cada uno».
La carga que se concentra en la rodilla en las bajadas
Al hacer senderismo, muchas personas creen que solo la subida es dura, pero la rodilla también soporta una carga considerable en las bajadas. Esto ocurre porque, al descender sosteniendo el peso corporal con la rodilla flexionada, se acumulan impactos repetidos alrededor de la articulación.
Varios especialistas en traumatología coinciden en que la carga sobre la rodilla al bajar es mucho mayor que al subir. Aunque el múltiplo exacto varía según las fuentes, todos apuntan a que el peso que recibe la rodilla en descenso es muy superior al de un terreno llano o una subida.
Si se camina durante más tiempo de lo habitual o se elige un recorrido con mucha pendiente, aumenta la carga sobre las articulaciones. En personas de mediana edad, es preferible empezar por caminar en llano en lugar de planificar desde el principio una ruta larga, e ir aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio.
Si la rodilla se hincha o el dolor se repite en determinados movimientos, y empeora al subir o bajar escaleras, no debe atribuirse únicamente a las agujetas. Si el dolor persiste durante varios días o llega a dificultar la vida diaria, es necesario confirmar la causa mediante una consulta con un especialista.
«Me duele la rodilla, ¿puedo seguir caminando aguantando?»… El dolor es una señal para bajar la intensidad del ejercicio
Entonces, ¿qué hay que preparar antes de subir a la montaña para proteger las rodillas?
En primer lugar, conviene calentar bien el cuerpo durante unos 5 a 10 minutos caminando suavemente o moviendo las articulaciones. Hay que evitar empezar caminando a gran velocidad o elegir rutas con mucha pendiente desde el inicio. Se debe escoger un recorrido acorde a la propia condición física y descansar lo suficiente a intervalos.
El calzado también influye en la salud de la rodilla. Hay que usar botas de montaña o zapatillas deportivas que se ajusten bien al pie y reduzcan el riesgo de resbalones. En especial al bajar, conviene acortar la zancada y reducir la velocidad para disminuir el impacto que llega a la rodilla.
No es necesario continuar haciendo ejercicio a toda costa solo porque aparezca dolor. Lo primero es reducir la carga de actividad y descansar. Si el dolor se repite o empeora progresivamente, hay que someterse a un diagnóstico preciso.
El profesor Lee indicó: «A diferencia de las leves agujetas que aparecen tras el ejercicio, si el dolor articular en una zona concreta se repite o se acompaña de hinchazón, limitación del movimiento u otros síntomas, es necesario comprobar si existe algún problema articular». Y añadió: «En la mediana edad, más importante que no hacer ejercicio es moverse de forma constante de acuerdo con el estado de las propias articulaciones; y no excederse desde el principio es la mejor manera de proteger la salud articular».
Además de la rodilla, cuidado con la espalda… también hay que vigilar el peso de la mochila y la postura
El problema no se limita a la rodilla. En las actividades al aire libre de otoño también hay que prestar atención al dolor lumbar. Durante largas caminatas o al subir y bajar montañas, la zona lumbar acumula impactos repetidos, y llevar una mochila pesada durante mucho tiempo aumenta la carga sobre la espalda y los músculos de alrededor.
La mochila debe prepararse ligera, priorizando solo lo necesario. Es recomendable llevarla repartiendo el peso de forma equilibrada sobre ambos hombros. También hay que evitar inclinar excesivamente el tronco hacia delante al caminar o aumentar la velocidad de manera forzada.
Si junto con el dolor lumbar aparecen hormigueo en las piernas, sensación de tirantez o alteraciones de la sensibilidad, conviene diferenciarlo de un simple dolor muscular. Si el dolor persiste o se acompaña de síntomas neurológicos, lo aconsejable es acudir a una consulta especializada —como traumatología— para confirmar la causa exacta.
El profesor Lee recomendó: «En otoño, es importante empezar a hacer ejercicio sin excederse y ajustándolo al estado actual del cuerpo». Y añadió: «Si se retoma el senderismo o las caminatas tras mucho tiempo, hay que aumentar poco a poco el tiempo y la intensidad; y si el dolor se repite, en lugar de aguantar y seguir, conviene acudir a un especialista».
Si se reduce la velocidad en las bajadas más que en las subidas y se incrementa poco a poco el tiempo de ejercicio según la propia condición física, las rutas de montaña en otoño pueden dejar de ser un tiempo de sobrecarga articular para convertirse en un tiempo de fortalecimiento del cuerpo.
