凉爽的风吹起。每到周末，前往山林和公园的人越来越多。
50多岁的上班族A先生近日与朋友们抱着轻松的心态上山。虽然平时几乎不运动，但想着「秋天到了，走一走吧」，便进行了往返约3小时的登山。
登山当天并没有出现什么问题。
问题出在第二天。早晨起床下楼梯时，膝盖内侧开始隐隐作痛。本以为休息几天就会好转，但周末再次走路后，疼痛反而更严重了。
议政府乙支大学医院18日介绍了上述案例，并提醒称，秋季若突然登山或步行，需警惕膝盖及腰部疼痛。
院方指出，登山或步行有助于提升心肺功能和肌力，但平时运动量较少的中年人若突然长时间步行，或攀登坡度较大的山路，膝盖和腰部负担可能随之加重。
议政府乙支大学医院骨科李五成教授表示：「平时不运动的人在秋季突然开始户外活动，或在短期内大幅增加运动量，可能会给膝关节及其周围组织带来负担。」他补充说：「进入中年以后，关节的退行性变化可能已经在进展，应根据自身的体力与关节状态调节运动强度。」
下坡路段膝盖承受的负担更集中
登山时，很多人只觉得上坡辛苦，但膝盖在下坡时同样承受相当大的负担。下山时在屈膝状态下支撑体重前行，会使膝盖周围反复累积冲击。
多位骨科专科医生也一致指出，下山时膝盖承受的负担远大于上山。虽然具体倍数因资料而异，但共同点在于：下坡时膝盖所受负荷明显高于平地或上坡。
若步行时间比平时更长，或选择坡度较大的路线，关节负担会增加。对中年人而言，与其一开始就规划长距离登山，不如先从平地步行开始，逐步增加运动时间与强度。
如果膝盖肿胀，或在特定动作中反复疼痛，并且上下楼梯时疼痛加重，就不能只当作普通肌肉酸痛。若疼痛持续数日，或已影响日常生活，需通过专科医生诊疗查明原因。
「膝盖疼还要硬撑着走吗？」⋯疼痛是提示降低运动强度的信号
那么，上山前要如何准备，才能保护膝盖？
首先，建议用5~10分钟进行轻松步行或活动关节，让身体充分热身。避免一开始就快走或选择坡度很大的路线。应根据自身体力确定路线，并在途中适时充分休息。
鞋子也与膝关节健康息息相关。应穿着合脚、具备防滑功能的登山鞋或运动鞋。尤其在下山时，要缩小步幅、降低速度，以减少传递到膝盖的冲击。
出现疼痛后，并不需要一味硬撑继续运动。首先应减少运动量并休息。若疼痛反复出现或逐渐加重，就需要接受准确诊断。
李教授表示：「与运动后出现的轻微肌肉酸痛不同，如果某一部位的关节疼痛反复出现，或伴随肿胀、活动受限等情况，就有必要确认关节是否存在问题。」他还说：「对中年人而言，比起完全不运动，更重要的是根据自身关节状态持续活动；从一开始就不勉强，是守护关节健康的最佳方式。」
不仅要护膝，腰部也要当心⋯背包重量与姿势同样要检查
问题不只在膝盖。秋季户外活动还需警惕腰痛。长时间步行或上下山过程中，腰部会反复累积冲击；若长时间背负沉重背包，腰部及周围肌肉负担也会加重。
背包应以必需物品为主，尽量轻装。最好双肩均衡背负。行走过程中也应避免腰部过度前倾，或勉强提高速度。
若腰痛同时伴随腿部麻木、牵拉感、感觉异常等症状，就需要与单纯肌肉酸痛加以区分。若疼痛持续或伴随神经症状，宜到骨科等专科就诊，查明准确原因。
李教授建议：「秋季运动关键在于不勉强，并根据当前身体状态开始。」他补充说：「如果久违地开始登山或步行，应一点点增加运动时间与强度；若疼痛反复出现，与其硬撑运动，不如接受专科医生诊疗。」
下坡时比上坡更要放慢速度，并根据自身体力逐步延长运动时间，秋季登山就不必成为关节的负担，而可以成为锻炼身体的过程。
