Un vent frais souffle. Chaque week-end, de plus en plus de personnes se rendent en montagne et dans les parcs.
A, salarié dans la cinquantaine, est récemment parti randonner avec des amis, l’esprit léger. Il faisait rarement du sport, mais s’est dit : « L’automne est arrivé, allons marcher une fois », et a effectué une randonnée d’environ 3 heures aller-retour.
Le jour de la sortie, aucun problème particulier ne s’est manifesté.
Les ennuis ont commencé le lendemain. En se levant le matin et en descendant les escaliers, l’intérieur du genou s’est mis à le lancer. Il pensait que quelques jours de repos suffiraient, mais lorsqu’il a remarché le week-end suivant, la douleur s’est au contraire aggravée.
L’hôpital universitaire Eulji d’Uijeongbu a présenté ce cas le 18 et a mis en garde contre les douleurs aux genoux… mais aussi au bas du dos, susceptibles d’apparaître à l’automne après une randonnée ou une marche improvisée.
La randonnée et la marche améliorent la fonction cardio-respiratoire et la force musculaire. Mais chez les personnes d’âge moyen peu actives, marcher longtemps d’un seul coup ou gravir une montagne à forte pente peut accroître la charge sur les genoux et le bas du dos, souligne l’établissement.
Le professeur Lee Oh-sung, du service d’orthopédie de l’hôpital universitaire Eulji d’Uijeongbu, explique : « Lorsqu’une personne qui ne faisait pas d’exercice se met soudainement à des activités de plein air à l’automne, ou augmente fortement son volume d’entraînement sur une courte période, cela peut créer une surcharge sur l’articulation du genou et les tissus environnants. » Il ajoute : « Après la cinquantaine, des changements dégénératifs des articulations peuvent déjà être en cours ; il faut donc ajuster l’intensité de l’exercice en fonction de sa condition physique et de l’état de ses articulations. »
Une charge concentrée sur le genou en descente
En randonnée, beaucoup pensent que seule la montée est difficile, mais les genoux subissent aussi une charge importante en descente. En effet, lors de la descente, le fait de soutenir son poids avec les genoux fléchis entraîne une accumulation de chocs répétés autour du genou.
Plusieurs spécialistes en orthopédie le constatent également : la charge exercée sur le genou lors de la descente est bien plus élevée qu’à la montée. Le facteur multiplicateur exact varie selon les sources, mais toutes s’accordent sur un point : en descente, la charge supportée par le genou est nettement supérieure à celle sur terrain plat ou en montée.
Marcher plus longtemps que d’habitude ou choisir un itinéraire très pentu augmente la contrainte sur les articulations. Pour les personnes d’âge moyen, mieux vaut ne pas planifier d’emblée une longue randonnée : il est recommandé de commencer par la marche sur terrain plat, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.
Si le genou gonfle, si la douleur se répète lors de certains mouvements, ou si elle s’intensifie en montant et en descendant les escaliers, il ne faut pas se contenter d’y voir de simples courbatures. Si la douleur persiste plusieurs jours ou gêne la vie quotidienne, il est nécessaire de consulter un spécialiste afin d’en identifier la cause.
« J’ai mal au genou, puis-je continuer à marcher en serrant les dents ? »… La douleur est un signal indiquant qu’il faut réduire l’intensité
Alors, que faut-il préparer avant de partir en montagne pour protéger ses genoux ?
D’abord, il est conseillé de s’échauffer suffisamment en marchant légèrement pendant 5 à 10 minutes ou en mobilisant les articulations. Il faut éviter de commencer d’emblée à un rythme rapide ou sur un parcours très pentu. Choisissez un itinéraire adapté à votre condition physique et faites des pauses suffisantes en cours de route.
Les chaussures ne sont pas sans lien avec la santé des genoux. Portez des chaussures de randonnée ou des baskets bien ajustées, qui réduisent le risque de glissade. Surtout en descente, il faut raccourcir la foulée et ralentir afin de diminuer les chocs transmis aux genoux.
Il n’est pas nécessaire de poursuivre l’exercice coûte que coûte en supportant la douleur. La priorité est de réduire la charge d’entraînement et de se reposer. Si la douleur se répète ou s’aggrave progressivement, il faut obtenir un diagnostic précis.
Le professeur Lee précise : « Contrairement aux courbatures légères qui apparaissent après l’exercice, si une douleur articulaire localisée se répète, ou s’accompagne d’un gonflement, d’une limitation des mouvements, etc., il faut vérifier s’il existe un problème articulaire. » Il ajoute : « Pour les personnes d’âge moyen, il est important de bouger régulièrement en fonction de l’état de ses articulations plutôt que de ne pas faire d’exercice ; et ne pas forcer dès le départ est la meilleure façon de préserver la santé articulaire. »
Attention au bas du dos autant qu’aux genoux… surveiller aussi le poids du sac et la posture
Le problème ne concerne pas seulement les genoux. Lors des activités de plein air en automne, il faut aussi se méfier des douleurs lombaires. Pendant de longues marches ou des montées et descentes, des chocs répétés s’accumulent au niveau du bas du dos ; et porter longtemps un sac lourd augmente la charge sur la région lombaire et les muscles environnants.
Préparez un sac léger, en n’emportant que l’essentiel. Il est préférable de le porter de manière équilibrée sur les deux épaules. Il faut aussi éviter de se pencher excessivement vers l’avant en marchant ou d’augmenter la vitesse de façon déraisonnable.
Si des douleurs lombaires s’accompagnent d’engourdissements dans les jambes, d’une sensation de tiraillement ou d’anomalies sensitives, il faut les distinguer de simples courbatures. Si la douleur persiste ou si des symptômes neurologiques apparaissent, il est souhaitable de consulter un spécialiste, notamment en orthopédie, afin d’en déterminer précisément la cause.
Le professeur Lee conseille : « Pour faire du sport à l’automne, il est important de commencer sans excès, en fonction de son état physique actuel. » Il ajoute : « Si vous reprenez la randonnée ou la marche après une longue pause, augmentez progressivement la durée et l’intensité ; et si la douleur se répète, mieux vaut consulter un spécialiste plutôt que de continuer à faire de l’exercice en la supportant. »
En ralentissant davantage en descente qu’en montée et en augmentant progressivement le temps d’exercice selon sa condition physique, la randonnée d’automne peut devenir non pas un moment qui surcharge les articulations, mais un temps pour renforcer son corps.
