Подули прохладные ветра. По выходным всё больше людей выбираются в горы и парки.
Служащий в возрасте около 50 лет, господин А, недавно вместе с друзьями без особых раздумий отправился в горы. Обычно он почти не занимается спортом, но, решив: «Пришла осень — стоит хоть раз пройтись», выбрал маршрут примерно на 3 часа туда и обратно.
В день похода никаких особых проблем не было.
Неприятные ощущения появились на следующий день. Утром, когда он спускался по лестнице, внутренняя сторона колена начала ныть. Он рассчитывал, что после нескольких дней отдыха всё пройдёт, но в выходные снова попробовал пройтись — и боль, наоборот, усилилась.
Ыйджонбу-больница Университета Ыльджи 18-го числа представила этот случай и предупредила: при внезапных осенних походах в горы или длительной ходьбе стоит внимательнее относиться к боли в коленях и пояснице.
Походы в горы и ходьба помогают улучшать работу сердечно‑лёгочной системы и укреплять мышцы. Однако у людей среднего возраста, которые обычно мало двигаются, при внезапной длительной ходьбе или подъёме на гору с крутым уклоном нагрузка на колени и поясницу может существенно вырасти, пояснили в больнице.
Профессор Ли Осон из отделения ортопедии Ыйджонбу-больницы Университета Ыльджи заявил: «Если человек, который обычно не занимается спортом, внезапно начинает осеннюю активность на свежем воздухе или за короткий срок резко увеличивает объём нагрузок, это может создать нагрузку на коленный сустав и окружающие ткани». Он добавил: «После среднего возраста дегенеративные изменения суставов уже могут прогрессировать, поэтому интенсивность нужно подбирать с учётом собственной физической формы и состояния суставов».
На спуске нагрузка концентрируется на колене
Многие считают, что в горах тяжело только на подъёме, однако для коленей значительная нагрузка приходится и на спуск. Когда человек спускается, удерживая вес тела с согнутыми коленями, вокруг сустава накапливаются повторяющиеся удары.
Ряд ортопедов также сходятся во мнении, что нагрузка на колени при спуске значительно выше, чем при подъёме. Конкретные коэффициенты различаются в зависимости от источника, но общий вывод один: на спуске колено испытывает нагрузку существенно большую, чем на ровной поверхности или на подъёме.
Если идти дольше обычного или выбрать маршрут с крутым уклоном, нагрузка на суставы возрастает. Людям среднего возраста лучше не планировать сразу длительный горный маршрут: разумнее начать с ходьбы по ровной местности и постепенно увеличивать время и интенсивность.
Если колено отекает, боль повторяется при определённых движениях и усиливается при подъёме и спуске по лестнице, это нельзя списывать только на мышечную боль. Если боль сохраняется несколько дней или мешает повседневной жизни, необходимо обратиться к специалисту и выяснить причину.
"Колено болит — можно ли терпеть и продолжать идти?"⋯Боль — сигнал снизить интенсивность нагрузки
Что же нужно подготовить перед подъёмом в горы, чтобы защитить колени.
Прежде всего полезно 5–10 минут легко пройтись или подвигать суставами, чтобы хорошо разогреть тело. Не стоит с самого начала идти быстрым темпом или выбирать маршрут с крутым уклоном. Нужно подобрать маршрут по силам и обязательно делать достаточные паузы для отдыха.
Обувь тоже напрямую связана со здоровьем коленей. Следует надевать треккинговые ботинки или кроссовки, которые хорошо сидят на ноге и уменьшают скольжение. Особенно на спуске важно сократить длину шага и снизить скорость, чтобы уменьшить ударную нагрузку на колени.
Если появилась боль, нет необходимости во что бы то ни стало терпеть и продолжать тренироваться. В первую очередь нужно снизить объём нагрузки и отдохнуть. Если боль повторяется или постепенно усиливается, следует пройти точную диагностику.
Профессор Ли отметил: «В отличие от лёгкой мышечной боли после нагрузки, если суставная боль в определённой области повторяется либо сопровождается отёком, ограничением движений и другими симптомами, необходимо проверить, нет ли проблем с суставом». Он подчеркнул: «Для людей среднего возраста важно не столько избегать движения, сколько регулярно двигаться с учётом состояния собственных суставов; а лучший способ сохранить здоровье суставов — не перегружать себя с самого начала».
Беречь нужно не только колени: внимание и к пояснице⋯важны вес рюкзака и поза
Проблема не ограничивается коленями. Во время осенней активности на свежем воздухе следует остерегаться и боли в пояснице. При длительной ходьбе или подъёмах и спусках в горах на поясницу многократно воздействуют повторяющиеся удары, а если долго нести тяжёлый рюкзак, нагрузка на поясницу и окружающие мышцы возрастает.
Рюкзак следует собирать легко, беря только необходимое. Лучше носить его так, чтобы нагрузка равномерно распределялась на оба плеча. Во время ходьбы также нужно избегать чрезмерного наклона корпуса вперёд и попыток резко ускоряться.
Если вместе с болью в пояснице появляются онемение ноги, тянущие ощущения, нарушения чувствительности и другие симптомы, важно отличать это от обычной мышечной боли. Если боль сохраняется или присоединяются неврологические проявления, целесообразно обратиться за профильной помощью — например, к ортопеду — и точно установить причину.
Профессор Ли посоветовал: «Осенние тренировки важно начинать без перегрузок, ориентируясь на текущее состояние организма». Он добавил: «Если вы после долгого перерыва снова начинаете ходить в горы или просто больше ходить пешком, увеличивайте время и интенсивность понемногу, а при повторяющейся боли лучше не терпеть и продолжать, а обратиться к врачу‑специалисту».
Если на спуске снижать скорость сильнее, чем на подъёме, и постепенно увеличивать время нагрузки по мере своих возможностей, осенний поход в горы может стать не временем, когда суставы перегружаются, а временем, когда организм укрепляется.
