إذا كنت تجد صعوبة في النوم كل ليلة وتتقلّب في فراشك، فقد يكون تعديل وجبة المساء الخفيفة نقطة بداية عملية. فالكرز، بطعمه الحلو والحامض، فاكهة تحتوي على الميلاتونين، وقد يساعد تناوله بانتظام على دعم إيقاع النوم. كما يضم مركّبات مضادة للأكسدة مثل الأنثوسيانين، ما يجعله خياراً مناسباً في الصيف حين قد يفاقم الحرّ الشعور بالإجهاد. في ما يلي فوائد يمكن توقعها عند إدخال الكرز ضمن الوجبات الخفيفة.
لمن يعاني اضطراب النوم ليلاً…«الميلاتونين» يساعد في تعويضه
الميلاتونين هرمون ينظّم الإيقاع الحيوي مثل النوم واليقظة، ويهيّئ للجسم بيئة تساعد على الدخول في النوم. ورغم أن الأرق ينشأ لأسباب متعددة، فإن نقص الميلاتونين يُعد أحد هذه الأسباب. وقد يؤدي التعرّض لإضاءة ساطعة أو لشاشة الهاتف الذكي حتى وقت متأخر من الليل إلى اضطراب دورة إفراز الميلاتونين.
لهذا يرتبط الميلاتونين ارتباطاً وثيقاً بإيقاع النوم، ومن هنا يأتي الربط بين الكرز والنوم. وأبرز ما يميّز الكرز أنه فاكهة تحتوي بشكل طبيعي على «الميلاتونين». لذلك فإن تناول الكرز بانتظام يتيح الحصول على الميلاتونين عبر الغذاء.
تختلف خصائص الكرز بحسب الصنف. فالكرز الطازج الذي نشتريه عادة من المتاجر يكون في الغالب من صنف الكرز الحلو (Sweet Cherry)، بينما يُستهلك الكرز الحامض (Tart Cherry) غالباً على هيئة عصير أو مُركّز أو مجمّد أكثر من تناوله طازجاً. وعلى وجه الخصوص، فإن أصناف الكرز الحامض ذات الطعم اللاذع تحتوي على نسبة أعلى نسبياً من الميلاتونين مقارنة بالكرز الحلو، لذا تُستخدم كثيراً في الأبحاث المتعلقة بصحة النوم.
وبحسب دراسة عن الكرز الحامض والنوم نُشرت عام 2023 في مجلة علمية دولية، تبيّن أن تناول الكرز الحامض يساعد على زيادة إجمالي مدة النوم ورفع كفاءة النوم. وهذا يعني أن الكرز الحامض فعّال في زيادة الميلاتونين وتحسين مدة النوم وجودته.
كلما اشتدّ اللون الأحمر زادت مضادات الأكسدة…يخفف الإحساس بالإرهاق صيفاً
يرتبط اللون الأحمر الداكن للكرز بمركّب بوليفينولي يُعرف بالأنثوسيانين. ويسهم الأنثوسيانين في عملٍ مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الجذور الحرة. وفي الصيف، تتداخل الأشعة فوق البنفسجية القوية والحرارة ونقص النوم، ما يجعل الجسم سريع الإرهاق والتعب؛ وعندها يساعد الاهتمام بتناول فواكه غنية بمضادات الأكسدة في الحفاظ على الحالة العامة. كما يحتوي الكرز على فيتامين C والبوتاسيوم، ما يساهم أيضاً في تعويض المعادن في الأيام التي يكثر فيها التعرّق.
يمتاز الكرز بالحلاوة والحموضة ووفرة السوائل، ما يجعله مناسباً عند تراجع الشهية. وإذا راودتك رغبة في وقت متأخر من الليل لتناول وجبات خفيفة عالية السكر والدهون مثل البسكويت أو الآيس كريم، فاستفد من الكرز. فتناول بضع حبات من الكرز بدلاً من الحلويات يلبّي الرغبة في الطعم الحلو، وفي الوقت نفسه يوفّر مضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
الإفراط يرفع عبء السكر…حفنة يومياً تكفي
الكرز فاكهة صحية، لكنه يحتوي على سكريات، لذا لا يُنصح بتناول كميات كبيرة دفعة واحدة. يحتوي الكرز على نحو 63kcal لكل 100g، ويضم 2.1g من الألياف الغذائية ونحو 220mg من البوتاسيوم. وتكفي حفنة يومياً، أي قرابة 15~20 حبة.
ومن يحتاج إلى ضبط سكر الدم، من الأفضل له تقسيم الكمية بدلاً من تناول الكثير دفعة واحدة، بحيث يتناول نحو 10 حبات تقريباً على مرات، وأن يكون ذلك كوجبة خفيفة بعد الطعام. أما من يعاني متلازمة القولون العصبي، أو من يشعر بانتفاخ في البطن بعد تناول الكرز أو تتكرر لديه حالات الإسهال، فمن الأفضل تقليل الكمية المتناولة.
كيف تتناوله بطريقة ألذ؟?
عند تناول الكرز يجب بصق النواة. فداخل بذور فواكه الفصيلة الوردية مثل الكرز والمشمش والخوخ والبرقوق والبرقوق الياباني (أوميه) توجد مادة الأميغدالين التي يمكن أن تتحول داخل الجسم إلى حمض السيانيد. وفي حال ابتلاع النواة كاملةً بالخطأ، لا يسبب ذلك غالباً مشكلة كبيرة بسبب قشرتها الصلبة، لكن ينبغي تجنّب كسر النوى عمداً أو طحنها وتناولها.
قد يلين الكرز بسهولة إذا نُقع في الماء لفترة طويلة. يُفضّل حفظه في الثلاجة من دون غسله داخل وعاء محكم الإغلاق أو كيس بلاستيكي مع فرش مناديل مطبخ، ثم غسله قبل الأكل مباشرة. واختر أولاً الحبات التي جفّ ساقها أو لانت ثمرتها لتناولها قبل غيرها.
يمكن تناول الكرز الطازج كما هو، لكن وضعه فوق زبادي يوناني غير مُحلّى أو تناوله مع المكسرات يضيف البروتين والدهون، ما يطيل الإحساس بالشبع. كما يمكن استخدام الكرز المجمّد كوجبة خفيفة باردة بديلة للآيس كريم عند إضافته إلى ماء فوار أو زبادي سادة.
