夜になってもなかなか寝つけず、寝返りばかり打ってしまう人は、夕方以降の間食を見直してみるとよいでしょう。甘酸っぱいチェリーはメラトニンを含む果物で、継続して食べることで睡眠リズムを整える助けになります。アントシアニンなどの抗酸化成分も含まれており、暑さで疲れやすい夏に取り入れやすいのも特徴です。チェリーで期待できるメリットを整理します。
夜に眠れない人は…「メラトニン」 補給の助けに
メラトニンは、睡眠と覚醒などの体内リズムを調整し、体が眠りに入りやすい環境をつくるホルモンです。不眠はさまざまな要因で起こりますが、メラトニン不足もその一つに挙げられます。夜遅くまで明るい照明やスマートフォンの画面にさらされると、メラトニン分泌の周期が乱れることがあります。
メラトニンは睡眠リズムと密接に関係しています。チェリーが「睡眠」と結び付けられる理由もここにあります。チェリーの大きな特徴は、「メラトニン」を自然に含む果物である点です。そのため、チェリーを継続して食べることで、食品からメラトニンを摂取できます。
チェリーは品種によって特徴が異なります。一般にスーパーで購入して食べる生のチェリーは多くがスイートチェリーで、タートチェリーは生果よりもジュースや濃縮液、冷凍の形で目にすることが多いでしょう。特に酸味が強いタートチェリーは、スイートチェリーよりメラトニン含有量が相対的に高く、睡眠の健康に関する研究でもよく用いられています。
2023年に国際学術誌に掲載されたタートチェリーと睡眠に関する研究では、タートチェリーの摂取が総睡眠時間を延ばし、睡眠効率を高めるのに役立つことが示されました。タートチェリーがメラトニン増加と睡眠時間、睡眠の質の改善に有効であることを意味します。
赤色が濃いほど抗酸化成分…夏の疲労感を和らげます
チェリーの濃い赤色は、アントシアニンというポリフェノール成分と関係しています。アントシアニンは、活性酸素から細胞を守る抗酸化作用に関与します。夏は強い紫外線や暑さ、睡眠不足などが重なって体が疲れやすくなりますが、こうした時期に抗酸化成分が豊富な果物を取り入れると、コンディション管理に役立ちます。ビタミンCやカリウムも含まれており、汗を多くかいた日のミネラル補給にもなります。
チェリーは甘みと酸味、水分感があり、食欲が落ちたときにも食べやすい果物です。夜遅くにクッキーやアイスクリームのように糖分と脂肪が多い間食が欲しくなったら、チェリーを活用しましょう。甘いものの代わりにチェリーを数粒食べれば、甘みを満たしつつ、抗酸化成分と食物繊維も一緒に摂れます。
食べ過ぎは糖分が負担に…1日ひとつかみが適量
チェリーは健康的な果物ですが、糖分を含むため一度に大量に食べるのはおすすめできません。チェリーは100g当たり63kcal程度で、食物繊維2.1g、カリウム約220mgを含みます。1日ひとつかみ、約15～20粒程度で十分です。
血糖管理が必要な人は、一度にたくさん食べるよりも10粒前後に分けて食べ、食後の間食として取り入れるほうがよいでしょう。過敏性腸症候群がある人や、チェリーを食べて腹部膨満感が出る人、下痢が多い人は摂取量を減らすことをおすすめします。
よりおいしく食べるには？
チェリーを食べる際は、種を吐き出す必要があります。チェリーをはじめ、アンズ、モモ、スモモ、ウメなどバラ科の果物の種子には、体内で青酸に変わる可能性があるアミグダリン成分が含まれています。誤って種を丸のみした場合、多くは硬い殻のため大きな問題になりませんが、意図的に種を砕いたり、すりつぶして食べたりするのは避けてください。
チェリーは水に長く浸けると傷みやすくなります。洗っていない状態で、キッチンペーパーを敷いた密閉容器やビニール袋に入れて冷蔵保存し、食べる直前に洗いましょう。ヘタが乾いているものや果肉が柔らかくなったものから先に選んで食べます。
生のチェリーをそのまま食べてもよいですが、無糖のギリシャヨーグルトにのせたり、ナッツと一緒に食べたりすると、たんぱく質と脂質が加わって満腹感が長持ちします。また、冷凍チェリーは炭酸水やプレーンヨーグルトに入れると、アイスクリームの代わりに冷たい間食として活用しやすいでしょう。
