تفرك الأرضية وأنت في وضع القرفصاء، وترتب الخزانة وأنت راكع، وترفع سلة غسيل ثقيلة دفعة واحدة. لهذا ينبض ألم الركبة بعد الانتهاء من تنظيف المنزل وترتيبه. ويمكن تقليل العبء على المفاصل بشكل كبير بمجرد تغيير وضعيات أعمال المنزل المتكررة يومياً.
القرفصاء أثناء مسح الأرض… تركيز الوزن على ركبة مثنية بعمق
عند الجلوس في وضع القرفصاء تنثني الركبة بعمق، ما يزيد الضغط بين عظم الفخذ والرضفة. ومع الحركة ذهاباً وإياباً بهذه الوضعية، يتكرر تحميل الوزن على الغضروف الهلالي والمفصل الأمامي للركبة. وهذا هو السبب الرئيسي لشعور الركبة بالتيبس أو الخفقان في مقدمتها بعد تنظيف الأرض.
يُفضَّل استخدام ممسحة ذات مقبض طويل أو فرشاة تنظيف بدلاً من المسح باليد، والتنظيف واقفاً. وإذا كان لا بد من تنظيف مكان منخفض، فلا تُجبر نفسك على البقاء في القرفصاء، بل اجلس على كرسي منخفض ومتين. وعند النهوض، بدلاً من التمسك بالأثاث المحيط، شدّ عضلات الفخذين والأرداف وانهض ببطء.
الركوع على الركبتين أثناء التنظيف…ضغط مباشر على مقدمة الرضفة
عند تنظيف الحمام أو الشرفة مع ملامسة الركبتين للأرض، تُضغط الجراب الزلالي أمام الرضفة والأنسجة الرخوة المحيطة. وإذا استمر الحفاظ على الوضعية نفسها لفترة طويلة على أرضية صلبة، فقد يؤدي ذلك إلى تورم مقدمة الركبة أو إلى التهاب الجراب الزلالي المؤلم عند الضغط. وإذا كان لديك التهاب مفاصل، فقد يشتد الألم والتيبس أيضاً.
إذا كان لا بد من ملامسة الركبة للأرض، فضع واقياً سميكاً للركبة أو منشفة مطوية تحتها. وبدلاً من الركوع على الركبتين معاً، اتخذ وضعية نصف الركوع بملامسة ركبة واحدة فقط، وبدّل بين الجانبين كثيراً. ولا تبقَ في الوضعية نفسها لأكثر من 10 دقائق، وانهض بين حين وآخر لتمديد الركبة بالكامل.
لفّ الجسم مع تثبيت القدمين…إضافة التواء على الغضروف
كثيراً ما يغيّر الناس اتجاه المكنسة الكهربائية أو ينقلون الغسيل إلى الجانب مع إبقاء القدمين في مكانهما وتدوير الجزء العلوي من الجسم فقط. وعندما تدور الركبة الحاملة للوزن وهي في وضع الانثناء، يتعرض الغضروف الهلالي والأربطة لقوة التواء. وقد يرتبط الإحساس بوخزة مفاجئة في الجهة الداخلية للركبة عند تغيير الاتجاه بسرعة بهذه الحركة.
عند تدوير الجسم، لا تلوِ الركبة وحدها، بل غيّر الاتجاه بدءاً من القدمين لتحريك الحوض والجذع معاً. ومن الأكثر أماناً ألا تمد المكنسة الكهربائية أو الممسحة بعيداً جداً، بل تحرّك بخطوات قصيرة وتابع الحركة. وفي الحمام الزلق، ينبغي ارتداء حذاء منزلي بنعل مطاطي لمنع التفاف القدم فجأة أيضاً.
طيّ الغسيل جلوساً على الأرض…مدة انثناء الركبة طويلة جداً
عند طيّ الغسيل في وضعية الجلوس متربعاً أو مع الركوع، تبقى الركبة مثنية لفترة طويلة. ويستمر ارتفاع الضغط داخل المفصل، ما قد يسبب تيبساً أو صعوبة في فرد الركبة عند الوقوف. كما أن الجلوس مع إخراج ساق واحدة إلى الجانب قد يميل الحوض ويُحمّل الركبتين أعباء مختلفة.
اطوِ الغسيل على طاولة الطعام أو على طاولة بارتفاع الخصر، وضع سلة الغسيل على كرسي بدلاً من الأرض. وإذا اضطررت للجلوس على الأرض، فبدّل بين وضعية مدّ الساقين إلى الأمام ووضعية الجلوس على كرسي. ويُستحسن النهوض كل 20~30 دقيقة للمشي قليلاً وفرد الركبة برفق.
النهوض مع حمل سلة ثقيلة…تداخل الحمل مع وزن الجسم
عند النهوض من وضع القرفصاء وأنت تحمل شيئاً ثقيلاً مثل الغسيل المبلل أو عبوات المياه، تتحمل الركبة وزن الجسم ووزن الحمولة في الوقت نفسه. وفي هذه اللحظة، إذا اتجهت الركبة إلى الداخل أو التوى الخصر، يصبح المفصل أكثر عدم استقرار. وعند صعود الدرج أو نزوله، يزداد العبء المنقول إلى الركبة أكثر.
لا تحمل الأغراض دفعة واحدة، بل انقلها على دفعات عدة واستفد من عربة ذات عجلات. وإذا كان لا بد من الرفع، قرّب الغرض من جسمك، ثم قدّم إحدى القدمين إلى الأمام وانهض ببطء بقوة الأرداف والفخذين. وإذا تكرر الألم والتورم، أو علقت الركبة أو شعرت بضعف مفاجئ فيها، فلا تعتبر ذلك مجرد إرهاق من أعمال المنزل، بل ينبغي مراجعة الطبيب.
