Если по ночам вы долго не можете уснуть и ворочаетесь, начать можно с простого — пересмотреть вечерний перекус. Кисло-сладкая вишня содержит мелатонин; при регулярном употреблении она помогает поддерживать режим сна. Кроме того, в ней есть антиоксиданты, включая антоцианы, поэтому летом, когда из-за жары быстрее накапливается усталость, её удобно включать в рацион. Разбираемся, на какие преимущества можно рассчитывать, если есть вишню.
Если вы плохо спите по ночам…‘мелатонин’ поможет восполнить
Мелатонин — гормон, который регулирует биоритмы, включая сон и бодрствование, и помогает организму создать условия, при которых легче заснуть. Бессонница возникает по разным причинам, и дефицит мелатонина называют одной из них. Если до поздней ночи находиться под ярким освещением или смотреть в экран смартфона, цикл секреции мелатонина может нарушаться.
Именно поэтому мелатонин напрямую связан с режимом сна — и по этой причине вишню часто упоминают в контексте сна. Её ключевая особенность в том, что это фрукт, который естественным образом содержит «мелатонин». При регулярном употреблении вишни мелатонин можно получать с пищей.
Свойства вишни различаются в зависимости от сорта. Свежая вишня, которую мы обычно покупаем в супермаркетах, в большинстве случаев относится к сорту sweet cherry, а tart cherry чаще встречается не в свежем виде, а в форме сока, концентрата или замороженного продукта. В частности, у более кислого сорта tart cherry содержание мелатонина относительно выше, чем у sweet cherry, поэтому его нередко используют в исследованиях, связанных со здоровьем сна.
В исследовании о tart cherry и сне, опубликованном в 2023 году в международном научном журнале, говорится, что употребление tart cherry помогает увеличить общую продолжительность сна и повысить эффективность сна. Это означает, что tart cherry эффективна для повышения уровня мелатонина и улучшения продолжительности и качества сна.
Чем насыщеннее красный цвет, тем больше антиоксидантов…помогает снизить ощущение усталости летом
Насыщенный красный цвет вишни связан с антоцианами — полифенольными соединениями. Антоцианы участвуют в антиоксидантной защите, помогая защищать клетки от активных форм кислорода. Летом сильное ультрафиолетовое излучение, жара и недосып накладываются друг на друга, из-за чего организм быстрее утомляется и появляется усталость; в такой период фрукты, богатые антиоксидантами, помогают поддерживать самочувствие. Вишня также содержит витамин C и калий, поэтому в дни, когда вы сильно потеете, она помогает восполнить минералы.
Вишня сочетает сладость, кислинку и сочность, поэтому её удобно есть, когда из-за жары снижается аппетит. Если поздно вечером тянет на перекусы с высоким содержанием сахара и жира — например, печенье или мороженое, — стоит выбрать вишню. Если вместо сладостей съесть несколько ягод вишни, можно удовлетворить потребность в сладком и одновременно получить антиоксиданты и пищевые волокна.
Если съесть слишком много, сахар станет нагрузкой…достаточно одной горсти в день
Вишня — полезный фрукт, но поскольку в ней есть сахар, не стоит съедать большие количества за один раз. Вишня содержит около 63kcal на 100g, а также 2.1g пищевых волокон и примерно 220mg калия. Одной горсти в день — примерно 15~20 ягод — вполне достаточно.
Тем, кому важно контролировать уровень сахара в крови, лучше не съедать много за раз, а разделить на порции примерно по 10 ягод и есть в качестве перекуса после еды. Людям с синдромом раздражённого кишечника, а также тем, у кого после вишни появляется вздутие живота или часто бывает диарея, стоит уменьшить количество.
Как есть вкуснее?
Когда вы едите вишню, косточку нужно выплёвывать. В косточках плодов семейства розовых — включая вишню, абрикос, персик, сливу и японский абрикос (умэ) — содержится амигдалин, который в организме может превращаться в синильную кислоту. Если случайно проглотить косточку целиком, в большинстве случаев из-за твёрдой оболочки серьёзных проблем не возникает, однако намеренно раскалывать косточки или перемалывать их и употреблять в пищу не следует.
Если надолго замачивать вишню в воде, она может быстро размягчиться. Храните её немытой в холодильнике — в герметичном контейнере или пластиковом пакете, выстланном бумажным кухонным полотенцем, — и мойте непосредственно перед употреблением. В первую очередь съедайте ягоды с подсохшей плодоножкой или размягчённой мякотью.
Свежую вишню можно есть как есть, но если добавить её в несладкий греческий йогурт или есть вместе с орехами, за счёт белка и жиров чувство сытости сохраняется дольше. Кроме того, замороженную вишню можно добавлять в газированную воду или натуральный йогурт — это удобная прохладная альтернатива мороженому.
