نجحت المغنية مينا (55 عامًا) في رفع 80 كجم في الرفعة المميتة.
مينا نشرت مؤخرًا على حسابها في وسائل التواصل الاجتماعي: "بعد عام ونصف مع المدرب، أعود لتحدي الرفعة المميتة بوزن 80 كجم. هل سأتمكن من النجاح هذه المرة بعد أن كبرت في السن؟" مع فيديو.
في الفيديو الذي تم نشره، قامت مينا برفع 75 كجم في الرفعة المميتة بسهولة، مما أظهر قوتها المذهلة. كما هز زوجها ريو فيليب رأسه عندما شعر بالوزن. ثم نجحت مينا في رفع 80 كجم مما أثار إعجاب الجميع.
الرفعة المميتة فعالة في تقوية العضلات الكاملة
الرفعة المميتة التي تحدت بها مينا هي نوع من تمارين الأثقال حيث يتم الإمساك بالبار الموضوعة على الأرض ورفعها حتى مستوى الورك دون ثني الذراعين.
تعتبر فعالة في تقوية عضلات الورك والعضلات الخلفية للفخذ، بالإضافة إلى عضلات الجذع وعضلات العمود الفقري وعضلات الذراع. نظرًا لاستخدامها الكبير للعضلات الكاملة، فإنها تساعد أيضًا في زيادة معدل الأيض الأساسي وإدارة الدهون في الجسم.
ومع ذلك، يجب توخي الحذر عند ممارسة الرفعة المميتة نظرًا لفعاليتها الكبيرة. خاصةً بعد الخمسين، قد تنخفض مرونة الأقراص الفقرية ويتقلص نطاق حركة المفاصل، لذا يجب التحقق من دقة الحركة وإمكانية التعافي بعد التمرين بدلاً من زيادة الوزن.
إذا تم رفع الوزن في حالة انحناء الظهر أو انحناءه بشكل مفرط، فقد يتسبب ذلك في ضغط على الأقراص الفقرية والمفاصل، وإذا لم يكن الجذع مدعومًا بشكل كافٍ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام في الظهر أو التواء حاد. أيضًا، إذا كانت حركة أوتار الركبة ومفصل الورك غير كافية، فقد يحدث تعويض في الحركة من خلال الظهر عند خفض الوزن بشكل مفرط.
خاصةً أن وزن 80 كجم قد يعتبر ضمن فئة الأوزان الثقيلة حسب وزن الجسم ومستوى القوة، لذا يجب أن يكون هناك تعديل مرن بتقليل عدد التكرارات أو خفض الوزن بشكل كبير عند عدم الشعور بالراحة. من الأفضل أيضًا تقليل الوزن مؤقتًا إذا تكررت آلام الظهر أو مفصل الورك لأكثر من يومين بعد الرفعة المميتة.
إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن استخدام وزن يتراوح بين 20-30 كجم، مع تنفيذ 3 مجموعات من 5-8 تكرارات لكل مجموعة. يجب أن تكون فترة الراحة بين المجموعات حوالي دقيقة ونصف إلى دقيقتين، ومن المهم الدخول في المجموعة التالية بعد استعادة التنفس والضغط البطني تمامًا.
بعد التمرين، لحم الضأن مفيد لاستعادة العضلات، ولكن يجب الحذر من السكر والصوديوم العالي
من ناحية أخرى، ذكرت مينا أهمية النظام الغذائي وتناولت لحم الضأن بعد التمرين. لحم الضأن غني بالبروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب، مما يمكن أن يساعد في استعادة الألياف العضلية التالفة بعد تمارين القوة وعمليات الأيض للطاقة.
ومع ذلك، غالبًا ما يكون لحم الضأن متبلاً بشكل كثيف، مما يعني أن محتوى السكر والصوديوم مرتفع، ونسبة الدهون ليست قليلة. تناول كميات مفرطة من الدهون المشبعة والسكر مباشرة بعد التمرين يمكن أن يزيد من الاستجابة الالتهابية ويؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
لذا، عند تناول لحم الضأن بعد التمرين، من الأفضل إضافة كمية صغيرة من الأرز البني أو البطاطا الحلوة ككربوهيدرات معقدة لتعويض الطاقة، وتناول الخضروات مثل الخس، أوراق السمسم، الملفوف، والبروكلي بشكل كافٍ لتعزيز إخراج الصوديوم وتأثيرات مضادة للأكسدة. خاصةً عند تناول الحساء أو الأطباق المطبوخة، يجب تجنبها لأنها قد تزيد من تناول الملح بشكل كبير.
