Mina 55 tuổi, dễ dàng nâng 80kg deadlift: lý do cho vóc dáng hoàn hảo

Ca sĩ Mina (55 tuổi) đã thành công với deadlift 80kg.

Mina gần đây đã đăng một video trên SNS của mình với nội dung: "Sau 1 năm rưỡi cùng huấn luyện viên, tôi đã thử thách lại deadlift 80kg. Lần này, khi đã lớn tuổi hơn, liệu tôi có thể thành công không?"

Trong video được công bố, Mina đã dễ dàng nâng 75kg deadlift và khoe sức mạnh đáng kinh ngạc. Chồng cô, Ryu Philip, cũng đã lắc đầu khi cảm nhận được trọng lượng. Sau đó, Mina đã thành công với 80kg và khiến mọi người trầm trồ.

Deadlift hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp toàn thân

Deadlift mà Mina thử thách là một bài tập thể hình điển hình, trong đó người tập nắm lấy thanh tạ đặt trên sàn và nâng lên đến độ cao của hông mà không uốn cong tay.

Bài tập này không chỉ tác động đến cơ mông và cơ đùi sau mà còn tăng cường cơ core, cơ lưng và cơ tay, mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng cường cơ bắp toàn thân. Với đặc điểm sử dụng nhiều cơ bắp như vậy, deadlift cũng giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và quản lý mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, deadlift cũng có những điểm cần lưu ý do hiệu quả lớn của nó. Đặc biệt, như Mina, sau 50 tuổi, độ đàn hồi của đĩa đệm có thể giảm và phạm vi chuyển động của khớp có thể bị hạn chế, vì vậy cần ưu tiên kiểm tra độ chính xác của động tác và khả năng phục hồi sau khi tập hơn là tăng trọng lượng.

Nếu nâng tạ trong tình trạng lưng bị cong hoặc gập quá mức, có thể gây áp lực lên đĩa đệm thắt lưng và khớp, và nếu cơ core không đủ mạnh để hỗ trợ, có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương cấp tính. Ngoài ra, nếu thiếu tính linh hoạt ở cơ đùi sau và khớp hông, việc hạ tạ một cách quá sức có thể dễ dàng dẫn đến các động tác bù đắp ở lưng.

Đặc biệt, trọng lượng 80kg có thể thuộc vào loại trọng lượng cao tùy thuộc vào cân nặng và mức độ thể lực cá nhân, vì vậy khi không có sức khỏe tốt, cần điều chỉnh linh hoạt bằng cách giảm số lần hoặc giảm trọng lượng một cách mạnh mẽ. Nếu đau lưng hoặc khớp hông kéo dài hơn hai ngày sau khi deadlift, cũng nên tạm thời giảm trọng lượng.

Đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện 3 set với trọng lượng khoảng 20-30kg, mỗi set từ 5-8 lần là an toàn. Thời gian nghỉ giữa các set khoảng 1 phút 30 giây đến 2 phút là hợp lý, và quan trọng là phải vào set tiếp theo khi hơi thở và áp lực bụng đã hoàn toàn hồi phục.

Sau khi tập, sườn heo tốt cho phục hồi cơ bắp nhưng cần chú ý đến lượng đường và natri

Trong khi đó, Mina đã nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống và đã ăn sườn heo sau khi tập. Sườn heo giàu protein, sắt, kẽm và vitamin B, có thể giúp phục hồi các sợi cơ bị tổn thương và trao đổi năng lượng sau khi tập thể lực.

Tuy nhiên, sườn heo thường có gia vị đậm, chứa nhiều đường và natri, và tỷ lệ chất béo cũng không nhỏ. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và đường ngay sau khi tập có thể làm tăng phản ứng viêm và dẫn đến tích tụ mỡ cơ thể.

Do đó, khi ăn sườn heo sau khi tập, nên thêm một lượng nhỏ cơm gạo lứt hoặc khoai lang để bổ sung năng lượng, và ăn kèm với các loại rau như xà lách, lá tía tô, bắp cải, bông cải xanh để hỗ trợ bài tiết natri và tăng cường hiệu quả chống oxy hóa. Đặc biệt, nếu ăn kèm với nước dùng hoặc món hầm, lượng muối có thể tăng lên nhanh chóng, vì vậy nên tránh.