进入9月，莲藕开始采收。莲藕是莲花的地下茎，从秋季到冬季都适合食用。用酱油卤制的“莲藕卤煮”更是家常餐桌上的常见小菜：即便煮熟，仍能保留其特有的爽脆口感，咀嚼感十足；同时还含有膳食纤维、钾、维生素C等多种营养素。本文梳理适合秋季餐桌的莲藕营养信息与食用方法。
常见小菜也有“硬核”营养…富含膳食纤维·钾
莲藕因名称容易被误认为是莲花的“根”，但严格来说，它属于莲花的地下茎。切开后可见孔洞均匀分布的独特横截面；即使加热也能保持爽脆口感，这是莲藕的一大特点。
莲藕中值得关注的营养素之一是膳食纤维。农林畜产食品部运营的“农食品信息Nuri”显示，生莲藕每100g含纤维2.4g。膳食纤维有助于促进肠道蠕动、帮助排便顺畅。日常通过莲藕等蔬菜持续补充膳食纤维，并保证充足饮水，有助于维护肠道健康。
从血压管理角度看，莲藕还能提供钾。莲藕每100g含钾377mg，与生红薯每100g含钾429mg相比差距不大。钾有助于促进体内钠的排出，是维持正常血压所需的营养素。
莲藕同样含有在水果中较为常见的维生素C。莲藕每100g的维生素C含量为57mg，约为温州蜜柑（29mg）的2倍。维生素C有助于保护细胞免受有害活性氧侵害，并参与结缔组织形成及功能维持，同时也是铁吸收所需的营养素。
下饭的“莲藕卤煮”：酱油·糖放太多?…用香菇·海带提鲜
说到莲藕，很多人首先想到的就是莲藕卤煮。将薄切莲藕放入酱油调味汁中慢慢卤制，会呈现咸香带甜的味道，很适合作为配饭小菜。即便煮熟，莲藕仍能保持其特有的爽脆口感，咀嚼感也很好。
不过，制作莲藕卤煮时要注意控制调味料用量。莲藕卤煮通常会加入酱油、糖以及糖稀或低聚糖浆等调味。酱油放得越多，钠含量越高；糖或糖稀等放得越多，糖类摄入量也会随之增加。
如果经常吃得偏咸、导致钠摄入偏多，饮食上应注意补充钾。莲藕虽含钾，但若卤制过咸，其优势也会被抵消。因此，正在进行血压管理的人更应留意烹调方式。与其增加酱油，不如用海带或香菇等食材提升鲜味，这样即便不依赖重咸口也能保留风味。
想保留爽脆口感…还可做煎饼·沙拉·拌入米饭
除了卤制，莲藕也是用途很广的食材。其特有的爽脆口感，使其无论是烤、煎、轻焯等不同做法，都能呈现各具特色的风味。
较具代表性的做法是莲藕煎饼。将莲藕切成薄薄的圆片，裹上面糊煎烤，外层金黄，内部仍保留爽脆口感。也可以把肉末或豆腐等夹在两片莲藕之间，或填入孔洞中煎成饼，更加饱腹。
想吃得清爽一些，莲藕沙拉也是不错的选择。将薄切莲藕稍微焯一下，再与生菜或嫩叶蔬菜等搭配即可。配上芝麻或紫苏籽制作的酱汁，还能增加坚果般的香味。此时，含蛋黄酱或糖分较多的沙拉酱，建议控制用量。
煮饭时加入莲藕，做成类似营养饭的吃法也可行。将莲藕切成适口大小，与大米一起煮熟，会增加咀嚼感。可以不加额外调味，享受清淡口味；也可按喜好搭配酱油蘸汁。此外，将薄切莲藕清炒，或用醋拌成酸爽小菜，也是一道别致的风味。
