Avec l’arrivée de septembre, la récolte de la racine de lotus commence. Tige souterraine du lotus, la racine de lotus est un ingrédient particulièrement savoureux de l’automne à l’hiver. En particulier, la racine de lotus mijotée dans une sauce soja — le « yeongeun-jorim » — est un accompagnement familier, fréquent sur les tables des repas faits maison. Même cuite, elle conserve sa texture croquante caractéristique, agréable à mâcher, et apporte de façon équilibrée des nutriments comme les fibres alimentaires, le potassium et la vitamine C. Tour d’horizon des apports nutritionnels de la racine de lotus et des façons de l’utiliser sur les tables d’automne.
Un accompagnement courant mais riche sur le plan nutritionnel…fibres alimentaires·potassium au menu
Son nom prête souvent à confusion : la racine de lotus n’est pas la racine de la fleur, mais plus précisément une partie de la tige souterraine. Lorsqu’on la coupe, sa section révèle un motif singulier, avec plusieurs trous régulièrement répartis, et elle se distingue par le fait qu’elle reste croquante même après cuisson.
Le nutriment à retenir dans la racine de lotus est la fibre alimentaire. D’après Agro-Food Info Nuri, le portail d’information agroalimentaire géré par le ministère de l’Agriculture, de l’Alimentation et des Affaires rurales, 100 g de racine de lotus crue contiennent 2,4 g de fibres. Les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal et facilitent l’évacuation des selles. Consommer régulièrement des fibres via des légumes comme la racine de lotus et boire suffisamment d’eau contribue à la santé intestinale.
Autre atout, du point de vue de la gestion de la tension artérielle : elle apporte du potassium. La racine de lotus en contient 377 mg pour 100 g. Ce niveau n’est pas très éloigné de celui de la patate douce crue, dont 100 g apportent 429 mg de potassium. Le potassium aide l’organisme à éliminer le sodium et constitue un nutriment nécessaire au maintien d’une tension artérielle normale.
La vitamine C, abondante dans les fruits, est également présente dans la racine de lotus. Sa teneur en vitamine C atteint 57 mg pour 100 g, soit environ deux fois celle de la mandarine satsuma (29 mg). La vitamine C est nécessaire pour protéger les cellules des espèces réactives de l’oxygène et intervient dans la formation et le maintien des fonctions des tissus conjonctifs. C’est aussi un nutriment indispensable à l’absorption du fer.
Le « voleur de riz » «yeongeun-jorim» avec beaucoup de sauce soja·de sucre ?…préserver l’umami avec des shiitakés·du kombu
Quand on pense à la racine de lotus, le premier plat qui vient à l’esprit est précisément le yeongeun-jorim. En faisant mijoter de fines tranches de racine de lotus dans un assaisonnement à base de sauce soja, on obtient une saveur à la fois salée et sucrée, idéale en accompagnement du riz. Même cuite, elle conserve sa texture croquante caractéristique, agréable à mâcher.
Il faut toutefois veiller à ne pas trop charger l’assaisonnement. Le yeongeun-jorim est généralement ajusté avec de la sauce soja, du sucre, du sirop de malt ou de l’oligosaccharide, entre autres. Dans ce cas, plus la quantité de sauce soja augmente, plus l’apport en sodium s’élève ; et si l’on ajoute généreusement du sucre ou du sirop de malt, la consommation de sucres augmente elle aussi.
Lorsque l’on consomme souvent des aliments salés et que l’apport en sodium est élevé, il est recommandé de compenser suffisamment en potassium via l’alimentation. La racine de lotus contient bien du potassium, mais si elle est consommée trop salée, cet avantage s’en trouve annulé. Ainsi, si vous surveillez votre tension artérielle, mieux vaut prêter attention à la méthode de préparation. Au lieu d’ajouter beaucoup de sauce soja, on peut renforcer l’umami avec du kombu ou des shiitakés, ce qui permet de préserver le goût et les arômes sans dépendre du salé.
Pour préserver le croquant…à utiliser en galette·en salade·dans le riz
La racine de lotus est un ingrédient très polyvalent, au-delà des plats mijotés. Grâce à sa texture croquante caractéristique, elle peut offrir des saveurs différentes selon la préparation : grillée, poêlée en galette, ou légèrement blanchie.
Un exemple emblématique est la galette de racine de lotus. Si l’on coupe la racine de lotus en fines rondelles et qu’on les enrobe de pâte avant de les cuire, l’extérieur dore tandis que l’intérieur conserve son croquant. On peut aussi la rendre plus consistante en garnissant l’entre-deux des tranches — ou les trous — de viande hachée ou de tofu, puis en la faisant cuire en galette.
Pour une version plus fraîche, la salade de racine de lotus offre une alternative originale. Il suffit de blanchir légèrement de fines tranches de racine de lotus, puis de les accompagner de laitue ou de jeunes pousses. Une sauce à base de sésame ou de périlla peut aussi ajouter une note de noisette. Dans ce cas, il est préférable de doser la quantité de sauce si l’on utilise de la mayonnaise ou une vinaigrette riche en sucres.
On peut également ajouter la racine de lotus lors de la cuisson du riz, comme un riz enrichi. En cuisant des morceaux de racine de lotus de taille adaptée avec le riz, on ajoute une texture agréable à mâcher. On peut apprécier une saveur douce sans assaisonnement particulier, ou, selon les goûts, l’accompagner d’une sauce soja. Par ailleurs, faire sauter de fines tranches de racine de lotus ou les assaisonner de manière acidulée avec du vinaigre constitue aussi une gourmandise à part.
