Bước sang tháng 9, củ sen bắt đầu vào vụ thu hoạch. Là phần thân rễ mọc dưới đất của cây sen, củ sen ngon nhất từ mùa thu đến mùa đông. Đặc biệt, món củ sen kho nước tương là món ăn kèm quen thuộc thường xuyên xuất hiện trên mâm cơm gia đình. Dù nấu chín, củ sen vẫn giữ được độ giòn đặc trưng, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, vitamin C… Bài viết tổng hợp thông tin dinh dưỡng và gợi ý cách dùng củ sen phù hợp cho bữa cơm mùa thu.
Món ăn kèm quen thuộc nhưng giàu dinh dưỡng…chứa chất xơ·kali
Nhiều người dễ nhầm vì tên gọi mà nghĩ củ sen là “rễ” của hoa sen, nhưng thực chất đây là phần thân rễ dưới đất của cây sen. Khi cắt ra, mặt cắt có nhiều lỗ tròn đều nhau; ngay cả khi nấu chín vẫn giữ độ giòn.
Dưỡng chất nổi bật trong củ sen là chất xơ. Theo Nongsikpum Information Nuri do Bộ Nông nghiệp, Thực phẩm và Nông thôn Hàn Quốc vận hành, 100g củ sen sống chứa 2,4g chất xơ. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột và giúp việc đi tiêu thuận lợi. Duy trì bổ sung chất xơ đều đặn qua các loại rau như củ sen, đồng thời uống đủ nước, sẽ có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Ở khía cạnh kiểm soát huyết áp, củ sen còn giúp bổ sung kali. Trong 100g củ sen có 377mg kali. Con số này không kém nhiều so với hàm lượng kali trong 100g khoai lang sống là 429mg. Kali giúp cơ thể đào thải natri và là dưỡng chất cần thiết để duy trì huyết áp bình thường.
Vitamin C vốn dồi dào trong trái cây cũng có trong củ sen. Hàm lượng vitamin C trong 100g củ sen là 57mg, cao khoảng gấp 2 lần quýt satsuma (29mg). Vitamin C cần thiết để bảo vệ tế bào khỏi các gốc oxy hóa có hại, đồng thời tham gia vào quá trình hình thành và duy trì chức năng của mô liên kết. Đây cũng là dưỡng chất cần thiết cho hấp thu sắt.
Món “hao cơm” “củ sen kho” nhiều nước tương·đường?…tăng vị umami bằng nấm hương·tảo bẹ
Nhắc đến củ sen, món đầu tiên nhiều người nghĩ tới là củ sen kho. Củ sen thái mỏng kho với nước tương tạo vị mặn ngọt hài hòa, rất hợp làm món ăn kèm với cơm. Dù nấu chín, củ sen vẫn giữ độ giòn đặc trưng nên ăn rất “đã miệng”.
Tuy nhiên, khi làm củ sen kho cần tránh dùng quá nhiều gia vị. Món này thường nêm bằng nước tương, đường, siro mạch nha hoặc oligosaccharide… để điều chỉnh vị. Nếu tăng lượng nước tương, hàm lượng natri sẽ cao hơn; còn nếu cho nhiều đường hoặc siro mạch nha… thì lượng đường tiêu thụ cũng tăng theo.
Nếu thường xuyên ăn mặn khiến lượng natri nạp vào cao, cần bổ sung đủ kali thông qua chế độ ăn. Củ sen có kali, nhưng nếu ăn quá mặn thì lợi thế này sẽ bị triệt tiêu. Vì vậy, nếu đang quản lý huyết áp, cần chú ý cách chế biến. Thay vì cho nhiều nước tương, có thể tăng vị umami bằng tảo bẹ hoặc nấm hương để giữ hương vị mà không phải phụ thuộc vào vị mặn.
Muốn giữ độ giòn…có thể dùng làm bánh rán·salad·cơm
Ngoài món kho, củ sen còn là nguyên liệu có tính ứng dụng cao. Nhờ độ giòn đặc trưng, tùy cách chế biến như nướng, áp chảo, chiên rán hoặc chần sơ… củ sen có thể tạo ra hương vị khác biệt.
Món tiêu biểu là bánh rán củ sen. Thái củ sen mỏng theo khoanh tròn, áo bột rồi chiên rán sẽ cho lớp ngoài vàng ruộm, bên trong vẫn giòn. Có thể nhồi thịt băm hoặc đậu phụ vào giữa các lát củ sen hoặc vào các lỗ trên lát củ sen rồi chiên rán để ăn no bụng hơn.
Nếu muốn ăn thanh mát, salad củ sen cũng là lựa chọn mới lạ. Chỉ cần chần sơ củ sen thái mỏng rồi ăn kèm xà lách hoặc các loại rau non. Dùng thêm sốt với mè hoặc mè perilla sẽ tăng vị bùi béo. Khi đó, nên điều chỉnh lượng sốt nếu dùng mayonnaise hoặc các loại dressing chứa nhiều đường.
Cũng có thể cho củ sen vào khi nấu cơm để ăn như cơm dinh dưỡng. Cắt củ sen miếng vừa ăn rồi nấu cùng gạo sẽ tăng độ giòn khi nhai. Có thể thưởng thức vị thanh nhẹ không cần gia vị, hoặc tùy khẩu vị dùng kèm nước chấm nước tương. Ngoài ra, củ sen thái mỏng cũng có thể xào hoặc trộn chua nhẹ với giấm để đổi vị.
