2026年，韩国将进入“超高龄社会”。每5名人口中就有1名为65岁以上。对老年群体而言，健康是最担心的问题之一。
在糖尿病、高血压等慢性病之外，近来“肌少症”也成为热议话题。目前，65岁以上人群中每10人就有1人患肌少症，而在80岁以上人群中，这一比例达到每4人就有1人[1, 2]。
为什么上了年纪后，即使运动也很难长肌肉?
肌肉量在40多岁之前相对容易维持，但50岁以后肌肉每年会减少1~2%。到了80多岁，相比青年期的峰值可减少30~40%[3]。
老年期的肌肉流失以下肢更为明显。由此带来的步行障碍会降低生活质量；跌倒及骨折风险上升，也与早亡相关。
肌肉减少的原因是什么？第一是衰老（Aging）。第二是疾病（Disease）、身体不活动（Inactivity）、营养不良（Malnutrition）[4]。
衰老会引发“合成代谢抵抗（anabolic resistance）”。也就是说，年轻时适度运动就容易增肌，但随着年龄增长，肌肉合成变得不顺畅。其原因在于肌肉生成所必需的生长激素（GH）、IGF-1、mTOR、性激素（睾酮、雌激素）等减少，这是自然的衰老过程（见下图）[5]。
肌少症目前没有治疗药物。因此，作为替代方案，医学界常建议增加构成肌肉所需的蛋白质摄入。
在这一背景下，蛋白质成为当下最热门（hot）的营养素。韩国国内蛋白质食品销售额逐年攀升，预计将从2024年的4500亿韩元增至2026年的8000亿韩元[6]。
过去，蛋白粉多是部分健身爱好者的选择；如今，面向中老年群体的产品主打预防肌少症，面向年轻群体的产品则被当作健身·减脂手段。奶昔、能量棒、零食、即食食品等多种形态的蛋白质商品，在超市或便利店都能买到。
韩国人真的因为蛋白质不足而吃不够吗?
蛋白质最具象征性的代表是“肉”，而韩国人对肉的偏爱尤为突出。正如「要吃肉才有力气！」这句话所体现的那样，很多人对肉的执念根深蒂固。
曾经也有一年到头几乎吃不上肉的年代。随着经济高速增长、收入水平提高，吃肉早已不再困难，但肉仍常被视为美味、对身体有益，甚至是财富的象征，不少人会说「没有肉菜就觉得少了点什么」。
2022年，韩国人的主食终于从大米变成了肉类。人均年肉类消费量为58.4kg，超过了大米消费量56.7kg[7]。
祖先们曾吃着堆得高高的米饭下田劳作获取力气，还有「靠饭劲活着」的说法，但如今已成旧话。韩国人的饮食习惯彻底改变，现在吃肉比吃饭更多[8]。
在已经吃了这么多肉的情况下，却仍被建议为了蛋白质摄入再多吃肉，于是便产生疑问：到底「蛋白质吃多少才算够？」不妨先了解一下作为营养素的蛋白质。
三大营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质。简单来说，碳水化合物是能量来源，脂肪是能量储存库。那么蛋白质的作用是什么？
蛋白质是制造皮肤、肌肉、指甲、头发等身体组成成分的材料，也就是建房所需的「砖块」。碳水化合物或脂肪吃多了会在体内储存导致发胖，但蛋白质即便吃多也不会在体内储存。
如果蛋白质能被储存，那么笔者的身体也会像「阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）」那样魁梧。因为在开始素食之前，我曾经非常爱吃肉……。
多余的蛋白质去哪了? 吃得越多越伤肾的原因
即便一顿吃下2~3人份的肉，超过每日所需的蛋白质也会在当天分解并当天排出。蛋白质分解后并不像碳水化合物那样只留下对人体无害的「水」和「二氧化碳」，而是会生成毒性很强的含氮代谢废物「氨」。因此，肝脏会通过尿素循环（urea cycle）将其转化为毒性较弱的「尿素」，随后经由肾脏随尿液排出。
因此，每日摄入超过所需量的高蛋白会加重肝脏和肾脏负担，损害健康[9, 10]。一项针对意大利约1500名成年人的研究显示，蛋白质摄入量越高，12年后估算肾小球滤过率（eGFR）越低。也就是说，肾功能下降[11]。
另一项对韩国约9000名成年人进行13年随访观察的研究也得出类似结果。高蛋白摄入组（1.7g/kg/day）相比低摄入组（0.6g/kg/day），肾功能显著下降[12]。
蛋白质是人体重要的营养素，但并非格外更重要的营养素。蛋白质摄入过量会损伤肾脏。不是「多多益善」，而是「过犹不及」。它并不是吃得越多越好的营养素。
宋武浩 医学博士，骨科·生活方式医学专科医生
参考文献
1. 东亚日报 https://www.donga.com/news/Society/article/all/20250930/132494276/1
2. 韩国疾病管理厅 https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6722
3. 国民健康保险公团 https://www.nhis.or.kr/magazin/139/html/c07.html
4. AJ Cruz-Jentoft, G Bahat, J Bauer, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing 2019;48(1):16-31.
5. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients 2023;15(18):4073.
6. 东亚日报 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20250704/131942025/2
7. 韩民族日报 https://www.hani.co.kr/arti/science/future/1078387.html
8. KBS新闻 https://news.kbs.co.kr/news/pc/view/view.do?ncd=7903768
9. JW Griffin, PC Bradshaw. Effects of a high protein diet and liver disease in an in silico model of human ammonia metabolism. Theoretical Biology and Medical Modelling 2019;16(1):11.
10. GJ Ko, CM Rhee, K Kalantar-Zadeh, S Joshi. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. Journal of the American Society of Nephrology 2020;31(8):1667-1679.
11. M Cirillo, C Lombardi, D Chiricone, et al. Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data. Nephrology Dialysis Transplantation 2014;29(9):1733-1740.
12. JH Jhee, YK Kee, S Park, et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study. Nephrology Dialysis Transplantation 2020;35(1):98-106.
