Năm 2026, Hàn Quốc đã bước vào "xã hội siêu cao tuổi". Cứ 5 người thì có 1 người từ 65 tuổi trở lên. Một trong những nỗi lo lớn nhất của người cao tuổi là vấn đề sức khỏe.
Bên cạnh các bệnh mạn tính sẵn có như tiểu đường, tăng huyết áp…, gần đây “sarcopenia” trở thành chủ đề nóng. Hiện cứ 10 người từ 65 tuổi trở lên thì có 1 người bị sarcopenia, và ở nhóm từ 80 tuổi trở lên, tỷ lệ lên tới 1/4 người 1, 2.
Vì sao càng lớn tuổi, dù tập luyện thì cơ bắp cũng khó phát triển?
Khối lượng cơ tương đối được duy trì tốt đến độ tuổi 40, nhưng sau tuổi 50, cơ bắp giảm 1-2% mỗi năm. Khi bước sang tuổi 80, mức giảm đạt 30-40% so với đỉnh cao thời thanh niên 3.
Ở người cao tuổi, sự suy giảm cơ ở phần thân dưới đặc biệt rõ rệt. Hệ quả là rối loạn dáng đi làm giảm chất lượng cuộc sống; nguy cơ té ngã và gãy xương tăng lên cũng liên quan đến tử vong sớm.
Nguyên nhân của suy giảm cơ là gì? Nguyên nhân nguyên phát là lão hóa (Aging). Nguyên nhân thứ phát gồm bệnh tật (Disease), ít vận động (Inactivity), suy dinh dưỡng (Malnutrition) 4.
Lão hóa gây ra hiện tượng "đề kháng đồng hóa" (anabolic resistance). Khi còn trẻ, chỉ cần vận động vừa phải cũng dễ tăng cơ, nhưng càng lớn tuổi thì hiện tượng tổng hợp cơ kém đi. Nguyên nhân là do các yếu tố thiết yếu cho tạo cơ như hormone tăng trưởng (GH), IGF-1, mTOR, hormone sinh dục (testosterone, estrogen)… suy giảm; đây là hiện tượng lão hóa tự nhiên (hình dưới) 5.
Không có thuốc điều trị sarcopenia. Vì vậy, như một giải pháp thay thế, người ta khuyến nghị ăn nhiều protein - thành phần cấu tạo nên cơ bắp.
Vì thế, dưỡng chất “hot” nhất hiện nay là protein. Doanh số thực phẩm protein trong nước tăng vọt qua từng năm. Dự kiến từ Dự kiến sẽ tăng từ 450 tỷ won năm 2024 lên 800 tỷ won vào năm 2026 vào năm 2026 6.
Khác với trước đây khi thực phẩm bổ sung protein chỉ là “đặc quyền” của một bộ phận người mê tập luyện, hiện nay, với nhóm trung niên và cao tuổi, các sản phẩm này được dùng để phòng sarcopenia; còn với người trẻ, chúng trở thành phương tiện tập gym·giảm cân. Nhiều dạng sản phẩm protein như shake, bar, snack, đồ ăn tiện lợi… đang được bán tại siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi.
Người Hàn Quốc có thực sự thiếu protein đến mức không đủ ăn không?
Biểu tượng lớn nhất của protein là “thịt”, và tình yêu thịt của người Hàn Quốc đặc biệt nổi bật. Như câu nói “Phải ăn thịt mới có sức chứ!”, sự ám ảnh với thịt đã ăn sâu từ lâu.
Từng có thời kỳ gần như quanh năm không có cơ hội ăn thịt, nhưng ngày nay, nhờ tăng trưởng kinh tế rực rỡ và mức thu nhập cao, việc ăn thịt trở nên dễ dàng. Dù vậy, thịt vẫn được xem là món ngon, tốt cho cơ thể, hoặc như biểu tượng của sự giàu có, đến mức nhiều người nói "thiếu vắng nếu bữa ăn không có món mặn từ thịt".
Năm 2022, cuối cùng “lương thực chính” của người Hàn Quốc đã chuyển từ gạo sang thịt. Lượng tiêu thụ thịt bình quân đầu người hằng năm đạt 58.4kg, vượt mức tiêu thụ gạo 56.7kg 7.
Tổ tiên chúng ta từng ăn bát cơm đầy vun và ra đồng lấy sức lao động, nên mới có câu “sống nhờ sức cơm”. Nhưng giờ đã thành chuyện xưa. Thói quen ăn uống của người Hàn Quốc thay đổi hoàn toàn: nay ăn thịt còn nhiều hơn ăn cơm 8.
Ăn thịt nhiều như vậy mà vẫn được khuyên ăn thêm thịt để tăng lượng protein, câu hỏi đặt ra là: rốt cuộc “ăn bao nhiêu protein mới là đủ?”. Hãy cùng tìm hiểu về protein với tư cách là một dưỡng chất.
Ba nhóm dưỡng chất đa lượng gồm carbohydrate, chất béo và protein. Nói đơn giản, carbohydrate là nguồn năng lượng, chất béo là kho dự trữ năng lượng. Vậy vai trò của protein là gì?
Protein là vật liệu tạo nên các thành phần cấu trúc của cơ thể như da, cơ bắp, móng tay móng chân, tóc… Nói cách khác, nó đóng vai trò như viên gạch cần thiết khi xây nhà. Nếu ăn nhiều carbohydrate hoặc chất béo, cơ thể sẽ dự trữ và tăng cân; còn protein, dù ăn nhiều cũng không được dự trữ trong cơ thể.
Nếu protein được dự trữ, cơ thể tác giả hẳn đã trở nên vạm vỡ như “Arnold Schwarzenegger” rồi. Vì trước khi ăn chay, tôi đã ăn thịt rất nhiều….
Lượng protein dư thừa đi đâu? Lý do ăn càng nhiều càng hại thận
Dù ăn 2-3 suất thịt, lượng protein vượt nhu cầu hằng ngày sẽ được phân giải và thải ra ngay trong ngày. Khi phân giải, protein không chỉ để lại “nước” và “carbon dioxide” vô hại như carbohydrate, mà còn tạo ra “ammonia” - một chất thải chứa nitơ có độc tính mạnh. Vì vậy, gan sẽ chuyển ammonia thành “urea” ít độc hơn thông qua chu trình ure (urea cycle), sau đó thận lọc và bài tiết qua nước tiểu.
Do đó, việc nạp protein vượt nhu cầu hằng ngày gây quá tải cho gan và thận, làm tổn hại sức khỏe 9, 10. Trong một nghiên cứu trên khoảng 1500 người trưởng thành tại Italy, lượng protein ăn vào càng cao thì sau 12 năm, mức lọc cầu thận (eGFR) càng thấp. Nói cách khác, chức năng thận suy giảm 11.
Một nghiên cứu theo dõi 13 năm trên khoảng 9 nghìn người trưởng thành Hàn Quốc cũng cho kết quả tương tự. Nhóm ăn nhiều protein (1.7g/kg/day) có chức năng thận giảm đáng kể so với nhóm ăn ít (0.6g/kg/day) 12.
Protein là dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể, nhưng không phải là dưỡng chất “đặc biệt quan trọng hơn” các dưỡng chất khác. Ăn quá nhiều protein làm tổn thương thận. Đây không phải là trường hợp "càng nhiều càng tốt”, mà là "quá thì hóa dở". Không phải cứ ăn nhiều thì càng tốt cho một dưỡng chất.
Tiến sĩ y khoa Song Moo-ho, bác sĩ chuyên khoa Chỉnh hình - Y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. DongA Ilbo https://www.donga.com/news/Society/article/all/20250930/132494276/1
2. Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc (KDCA) https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6722
3. Cơ quan Bảo hiểm Y tế Quốc gia Hàn Quốc (NHIS) https://www.nhis.or.kr/magazin/139/html/c07.html
4. AJ Cruz-Jentoft, G Bahat, J Bauer, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing 2019;48(1):16-31.
5. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients 2023;15(18):4073.
6. DongA Ilbo https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20250704/131942025/2
7. Hankyoreh https://www.hani.co.kr/arti/science/future/1078387.html
8. KBS News https://news.kbs.co.kr/news/pc/view/view.do?ncd=7903768
9. JW Griffin, PC Bradshaw. Effects of a high protein diet and liver disease in an in silico model of human ammonia metabolism. Theoretical Biology and Medical Modelling 2019;16(1):11.
10. GJ Ko, CM Rhee, K Kalantar-Zadeh, S Joshi. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. Journal of the American Society of Nephrology 2020;31(8):1667-1679.
11. M Cirillo, C Lombardi, D Chiricone, et al. Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data. Nephrology Dialysis Transplantation 2014;29(9):1733-1740.
12. JH Jhee, YK Kee, S Park, et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study. Nephrology Dialysis Transplantation 2020;35(1):98-106.
