В 2026 году Южная Корея вступила в эпоху сверхстареющего общества: сегодня каждый пятый житель страны — старше 65 лет. На этом фоне вопросы сохранения здоровья становятся одной из главных проблем пожилого населения.
К уже распространённым хроническим заболеваниям — диабету, гипертонии и другим — в последние годы добавилась ещё одна тема: «саркопения». Сейчас с саркопенией сталкивается 1 из 10 людей в возрасте 65 лет и старше, а среди тех, кому за 80, — уже 1 из 4 [1, 2].
Почему с возрастом мышцы плохо растут даже при тренировках?
Мышечная масса относительно хорошо сохраняется до 40 лет, однако после 50 лет мышцы уменьшаются на 1–2% в год. К 80 годам снижение достигает 30–40% по сравнению с пиком в молодости [3].
В пожилом возрасте особенно заметна потеря мышц нижних конечностей. Из-за этого ухудшается ходьба и падает качество жизни, а рост риска падений и переломов связан и с преждевременной смертностью.
Почему уменьшается мышечная масса? Главной причиной является естественное старение организма. К вторичным факторам относятся хронические заболевания, недостаточная физическая активность и неполноценное питание.
Старение приводит к «анаболической резистентности» (anabolicresistance). В молодости мышцы хорошо растут даже при умеренных тренировках, а с возрастом синтез мышечной ткани идёт хуже. Это связано со снижением уровня гормона роста (GH), IGF-1, mTOR, половых гормонов (тестостерона, эстрогена) и других факторов — естественным проявлением старения (см. рисунок ниже) [5].
Лекарства от саркопении не существует. Поэтому в качестве альтернативы часто рекомендуют увеличить потребление белка — строительного материала мышц.
Именно поэтому сегодня самый «горячий» нутриент — белок. Продажи белковых продуктов в Южной Корее из года в год стремительно растут. Ожидается, что рынок увеличится с 450 млрд вон в 2024 году до 800 млрд вон в 2026 году [6].
Если раньше белковые добавки считались уделом части фанатов спорта, то теперь люди среднего и старшего возраста покупают их для профилактики саркопении, а молодёжь использует как инструмент для фитнеса и диеты. В супермаркетах и магазинах у дома продаются белковые товары самых разных форматов — шейки, батончики, снеки, готовые блюда и т. д.
Правда ли, что корейцам не хватает белка?
Главный символ белка — «мясо», и любовь корейцев к мясу особенно заметна. Недаром говорят: «Надо есть мясо, чтобы были силы!» — привязанность к мясу уходит корнями глубоко.
Бывали времена, когда возможность есть мясо круглый год выпадала редко. Но и сегодня, когда благодаря впечатляющему экономическому росту и высокому уровню доходов мясо стало доступным, его по-прежнему воспринимают как вкусную еду, полезный продукт или даже символ достатка — настолько, что многие говорят: «Без мясного гарнира как-то не то».
В 2022 году рацион корейцев наконец-то «сменил основу» — с риса на мясо. Годовое потребление мяса на душу населения достигло 58,4 кг и превысило потребление риса — 56,7 кг [7].
Наши предки ели «рис горкой», выходили работать в поле и говорили: «Живём на силе риса». Но теперь это осталось в прошлом. Пищевые привычки корейцев полностью изменились: сегодня мяса едят больше, чем риса [8].
При таком объёме потребления мяса нам всё равно советуют есть его ещё больше ради белка. Отсюда и вопрос: «Сколько белка нужно, чтобы этого было достаточно?» Разберёмся, что такое белок как нутриент.
Три основных нутриента — углеводы, жиры и белок. Если говорить просто, углеводы — источник энергии, жиры — её «склад». А какова роль белка?
Белок — материал, из которого строятся компоненты организма: кожа, мышцы, ногти, волосы и т. д. То есть это своего рода кирпичи для строительства дома. Если есть много углеводов или жиров, они откладываются в организме и приводят к набору веса, а белок, даже при избытке, не запасается.
Если бы белок запасался, то и моё тело стало бы таким же мощным, как у «Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger)». Ведь до перехода на растительное питание я ел мяса очень много….
Лишний белок не идёт в мышцы: почему его избыток опасен для почек.
Даже если за один приём пищи съесть две–три порции мяса, организм не запасает белок «про запас». Всё количество, превышающее суточную потребность, расщепляется и выводится в тот же день. При распаде белка, в отличие от углеводов, не остаются только безвредные для организма «вода» и «углекислый газ»: образуется высокотоксичный азотистый продукт обмена — «аммиак». Поэтому в печени через орнитиновый цикл (urea cycle) аммиак превращается в менее токсичную «мочевину», после чего выводится через почки с мочой.
Именно поэтому потребление белка в объёме, превышающем суточную потребность, перегружает печень и почки и вредит здоровью [9, 10]. В исследовании среди примерно 1500 взрослых в Италии чем выше было потребление белка, тем ниже через 12 лет оказывалась расчётная скорость клубочковой фильтрации (eGFR). То есть функция почек ухудшалась [11].
Похожие результаты получены и в исследовании, где около 9 тыс. взрослых в Республике Корея наблюдали в течение 13 лет. В группе с высоким потреблением белка (1,7 г/кг/день) функция почек снижалась статистически значимо сильнее, чем в группе с низким потреблением (0,6 г/кг/день) [12].
Белок — важный нутриент для организма, но не «особо важный» по сравнению с другими. Избыточное потребление белка повреждает почки. Здесь работает не принцип «чем больше, тем лучше», а «всё хорошо в меру». Это не тот нутриент, который полезен в больших количествах.
Сон Му Хо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. DongA Ilbo https://www.donga.com/news/Society/article/all/20250930/132494276/1
2. Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний (KDCA) https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6722
3. Национальная служба медицинского страхования https://www.nhis.or.kr/magazin/139/html/c07.html
4. AJ Cruz-Jentoft, G Bahat, J Bauer, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing 2019;48(1):16-31.
5. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients 2023;15(18):4073.
6. DongA Ilbo https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20250704/131942025/2
7. Hankyoreh https://www.hani.co.kr/arti/science/future/1078387.html
8. KBS News https://news.kbs.co.kr/news/pc/view/view.do?ncd=7903768
9. JW Griffin, PC Bradshaw. Effects of a high protein diet and liver disease in an in silico model of human ammonia metabolism. Theoretical Biology and Medical Modelling 2019;16(1):11.
10. GJ Ko, CM Rhee, K Kalantar-Zadeh, S Joshi. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. Journal of the American Society of Nephrology 2020;31(8):1667-1679.
11. M Cirillo, C Lombardi, D Chiricone, et al. Protein intake and kidney function in the middle-age population: contrast between cross-sectional and longitudinal data. Nephrology Dialysis Transplantation 2014;29(9):1733-1740.
12. JH Jhee, YK Kee, S Park, et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study. Nephrology Dialysis Transplantation 2020;35(1):98-106.
