歌手兼演员郑彩妍（28）晒出“蚂蚁腰”。
郑彩妍本月2日在个人社交媒体（SNS）发布组合I.O.I出道10周年重聚活动的照片。尤其是在音乐节目舞台后台的照片中，她锁骨线条清晰、肩颈线条利落，腰身纤细到几乎能被双手环抱，引发关注。
I.O.I于2016年通过选秀节目组建，活动8个月后解散。今年5月迎来出道10周年后再度合体，发行第三张迷你专辑《I.O.I：Loop》，并以主打歌《突然》展开活动，收获广泛喜爱。
郑彩妍曾在出道前用3个月时间从64kg减到48kg，减重16kg。她透露，当时为在短期内降低体重，饮食仅包括嫩豆腐、豆浆、无酱汁沙拉和圣女果；开始演员活动后，每逢进组拍摄几乎不吃晚餐，主要靠鸡蛋、香蕉和豆浆冷面进行饮食管理。这两套食谱都可能带来减重效果，但从营养学角度看，差异明显。
出道前食谱：减重快，但存在营养失衡隐忧
郑彩妍在出道前减重16kg时执行的食谱只有嫩豆腐、豆浆、无酱汁沙拉和圣女果。由于热量极低，这属于典型的超低热量饮食，短期内体重下降并不意外。
这套饮食的优势在于，嫩豆腐和豆浆可提供一定量蛋白质，沙拉与圣女果则能补充膳食纤维、维生素C、叶酸等。不过，专家并不建议长期维持此类饮食结构。
碳水化合物摄入过少时，大脑和肌肉能量供应不足，可能出现疲劳、注意力下降、运动能力降低。脂肪摄入也几乎为零，会影响脂溶性维生素（A·D·E·K）吸收，并可能对女性激素平衡或皮肤健康造成影响。
此外，仅靠豆腐和豆浆也难以满足减脂期所需的蛋白质量，存在肌肉流失风险；铁和钙摄入不足，还可能导致贫血或骨密度下降。
演员活动期食谱：较此前更趋均衡
郑彩妍表示，作为演员活动时，在拍摄作品前主要吃鸡蛋、香蕉和豆浆冷面。从营养学角度看，这比出道前的食谱更为均衡。
鸡蛋不仅提供优质蛋白，还能补充B族维生素、胆碱、叶黄素等。香蕉富含碳水化合物、钾和维生素B6，有助于补充能量。豆浆冷面则可同时摄入植物蛋白、碳水化合物和不饱和脂肪，饱腹感也更强。
不过，这套食谱的短板在于蔬菜摄入偏少。若未能充分摄入西兰花、菠菜等深色蔬菜，维生素A、C、K以及膳食纤维可能不足。
此外，如果水果只吃香蕉一种，较难获得多样的抗氧化成分；同时缺少三文鱼、青花鱼等鱼类，欧米伽3脂肪酸摄入也可能不足。钙和维生素D同样可能不够。
如何更健康地补足
郑彩妍的饮食更接近艺人在出道或作品拍摄等短期内，为提升身体状态而采取的体重管理方式。短期内确实可能看到体脂下降，但若长期维持超低热量饮食，不仅会增加肌肉流失、营养缺乏、基础代谢率下降的风险，女性还可能面临月经不调等问题。
要健康减重，更安全且可持续的做法，是在保证充足蛋白质与蔬菜的基础上，搭配适量碳水化合物和健康脂肪，循序渐进地减重。专家建议，与其让普通人原样照搬郑彩妍的食谱，不如重点补足其中缺乏的营养素。
蛋白质可通过增加鸡胸肉、鱼类、希腊酸奶等来充分补充。碳水化合物则建议适量摄入糙米饭、红薯、燕麦片等。
同时搭配西兰花、菠菜、彩椒等多种蔬菜，以及杏仁、核桃等坚果，可补充维生素与健康脂肪。三文鱼或青花鱼是欧米伽3脂肪酸的重要来源，牛奶和酸奶则是补充钙与蛋白质的良好选择。
