Минами из гёрл-группы RESCENE рассказала, что во время диеты активно использовала морковное рапе.
Недавно Минами появилась в выпуске «Холодное интервью Саны» на YouTube-канале «Irirchil - 117» и показала содержимое своего холодильника. В тот день Минами сказала: «Я правда очень люблю морковное рапе». Морковное рапе — это французский салат: морковь шинкуют соломкой, слегка просаливают, затем добавляют оливковое масло, уксус, цельнозерновую горчицу и другие ингредиенты и перемешивают.
Минами рассказала: «В рисовую бумагу кладу пекинскую капусту или белокочанную капусту, затем добавляю морковное рапе и немного мяса по вкусу — получается ссам», — и добавила: «Бывало, я делала такие ссам и носила их с собой на музыкальные передачи». Затем она пояснила: «Был период, когда я немного голодала, но есть что-то “тяжёлое” не хотелось — тогда я ела этот полезный ссам и очень старалась похудеть».
Много овощей и мясо… высокая сытость может помочь контролировать вес
Ссам, который ела Минами, хорошо подходит в качестве блюда для контроля веса. Однако дело не только в моркови. Важна комбинация: щедрая порция овощей — морковь, пекинская капуста и капуста — плюс белок из мяса.
Пищевые волокна, которыми богаты морковь, пекинская капуста и капуста, впитывают воду в желудке и значительно увеличиваются в объёме. Поэтому даже небольшого количества хватает, чтобы надолго почувствовать сытость. Это также помогает предотвратить резкий подъём сахара в крови после еды. Когда уровень глюкозы быстро растёт, в организме выделяется гормон инсулин. Инсулин превращает оставшийся сахар в жир и запасает его в теле. Стабильный уровень сахара в крови может способствовать снижению веса.
Добавление мяса тоже полезно. Белок помогает дольше сохранять сытость по сравнению с ситуацией, когда едят только углеводы. Есть и результаты исследований: после употребления белка снижаются чувство голода и тяга к еде, а ощущение сытости усиливается.
В одном листе рисовой бумаги обычно около 15–20 ккал, что меньше, чем в порции пшеничной тортильи или хлеба, поэтому такой вариант может быть менее калорийным. Если заворачивать ингредиенты в рисовую бумагу, можно съесть большое количество овощей, что помогает сильнее насытиться. Кроме того, приготовление ссама и его поедание небольшими порциями замедляют темп еды, что может помочь избежать переедания.
Если добавить много оливкового масла и соусов, калорийность растёт — нужна осторожность
Если есть ссам Минами как полноценный приём пищи, лучше не класть слишком мало белка. Умеренное количество куриной грудки или нежирного мяса, яйца, тофу, креветок и т. п. ещё эффективнее повышает сытость. Объём можно увеличить и за счёт овощей: помимо моркови и капусты подойдут огурец, сладкий перец, листовой салат и другие.
Важно помнить, что и рисовая бумага, и морковное рапе при употреблении в большом количестве повышают общую калорийность рациона. Рисовая бумага — это углеводный продукт, который в основном делают из рисового крахмала. Если использовать несколько листов рисовой бумаги или увеличивать количество ссама, растёт и количество углеводов, и общая калорийность рациона. Поэтому лучше не увеличивать количество листов рисовой бумаги, а добавлять больше овощей и белковых продуктов
Нужно также контролировать количество оливкового масла в морковном рапе. Оливковое масло — полезное растительное масло с низким содержанием насыщенных жиров, но это всё равно жир, а значит, оно высококалорийно. Гарвардский университет тоже называет растительные масла вроде оливкового масла здоровым выбором, подчёркивая необходимость использовать их «в умеренном количестве».
Если щедро макать ссам в майонез, сладкий соус чили или соусы с большим количеством сахара, это может снизить эффективность диеты. Во время диеты лучше использовать уксус или лимонный сок, а соусы с выраженной сладостью — по минимуму. Прежде всего, чтобы рассчитывать на эффект контроля веса, этот ссам стоит есть не «в дополнение» к обычному рациону, а как замену высококалорийным перекусам или части приёма пищи.
