ガールズグループ「リセンヌ」のミナミが、ダイエット中にニンジン・ラペを積極的に食事に取り入れていたと語りました。
ミナミは最近、YouTubeチャンネル「117 - 117」の「サナの冷蔵庫インタビュー」に出演し、自身の冷蔵庫を公開しました。この日、ミナミは「ニンジン・ラペが本当に好きです」と述べました。ニンジン・ラペは、千切りにしたニンジンを塩でもんだ後、オリーブオイル、酢、ホールグレインマスタードなどを加えて和えるフランス風サラダです。
ミナミは「ライスペーパーに白菜やキャベツを入れて、そこにニンジン・ラペと好みに合わせた肉を少し入れて包みます」と説明し、「包みを作って音楽番組に持ち歩いたこともありました」と振り返りました。さらに「少しお腹が空いているけれど、何かを食べるのは負担だなという時に、このヘルシーな包みを食べながら痩せようと一生懸命努力していた時期がありました」と付け加えました。
野菜たっぷりに肉も…満腹感を高め、体重管理に役立つ
ミナミが食べていた包みは、体重管理の食事として取り入れやすいメニューです。ただ、ポイントはニンジンだけにあるわけではありません。ニンジンと白菜、キャベツといった野菜を十分に入れ、肉でたんぱく質を補う組み合わせが鍵になります。
ニンジン、白菜、キャベツに多い食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らみます。そのため、少量でも満腹感が長く続きます。食後の血糖値の急上昇も抑えやすくなります。血糖値が急激に上がると、体内でインスリンホルモンが分泌されます。インスリンは余った糖分を脂肪に変えて体に蓄えます。血糖値を安定させることで、痩せやすい体の状態をつくることができます。
肉を入れることも有効です。たんぱく質は、炭水化物だけを食べた場合よりも満腹感を長く保つのを助けます。たんぱく質を摂取した後、空腹感や食べたい欲求が減り、満腹感が高まるという研究結果もあります。
ライスペーパーも、小麦粉のトルティーヤやパンより1枚当たりのカロリー（約15〜20kcal）が低く、負担が少ないほうです。ライスペーパーで食材を包んで食べると、かさのある野菜を大量に摂取でき、満腹感が最大化されます。包んで食べる過程で食事のスピードが遅くなり、食べ過ぎを自然に防ぐことにもつながります。
オリーブオイル・ソースを入れ過ぎると高カロリーに、注意が必要
ミナミの包みを1食として食べるなら、たんぱく質は少な過ぎないようにするのがよいでしょう。鶏むね肉や脂身の少ない肉、卵、豆腐、エビなどを適量入れると、満腹感を高めるのにより効果的です。野菜はニンジンとキャベツ以外に、キュウリ、パプリカ、レタスなどを加えて量を増やしても構いません。
注意したいのは、ライスペーパーとニンジン・ラペも食べ過ぎればカロリーが積み上がっていく点です。ライスペーパーは主に米でんぷんで作る炭水化物食品です。複数枚を重ねて包んだり、包みの数が増えたりすると、炭水化物と総摂取カロリーも増えます。したがって、ライスペーパーの枚数を増やし続けるより、中に入れる野菜とたんぱく質を十分に入れるほうがよいでしょう。
ニンジン・ラペに入れるオリーブオイルの量も確認が必要です。オリーブオイルは飽和脂肪が少ない健康的な植物油ですが、脂質であるためカロリーは高めです。ハーバード大学も、オリーブオイルのような植物油を健康的な選択肢として推奨しつつ、「適量」を使うことを強調しています。
包みをマヨネーズや甘いチリソース、砂糖が多く入ったソースにたっぷり付けると、ダイエット効果が薄れます。ダイエット中であれば、酢やレモン汁などを活用し、甘味の強いソースは控えめに使うのがよいでしょう。何より、この包みを普段の食事に追加で食べるのではなく、高カロリーの間食や食事の一部を置き換える形で食べてこそ、体重管理の効果が期待できます。
