Актриса Хан Чжи Хе (42) не прекращала тренировки даже во время поездки за границу.
1-го сентября Хан Чжи Хе опубликовала в своих соцсетях (SNS) кадры из поездки в Сиэтл (США), где она занималась «барре», чтобы поддерживать форму. На снимках в черном кроп-топе и легинсах актриса демонстрирует стройную фигуру. Особенно заметны тонкая линия талии, плоский живот и четко прорисованные «шесть кубиков».
Завершив тренировку, Хан Чжи Хе призналась: «Было очень тяжело», — но при этом выглядела довольной.
Хан Чжи Хе вышла замуж в 2010 году и в 2021 году родила дочь. После родов, уже в 40+, она по-прежнему поддерживает стройные линии без лишнего жира, занимаясь разными видами тренировок — в том числе барре и степмиллом.
Барре: сочетание балетных движений с пилатесом и силовыми упражнениями⋯эффективно для укрепления кора
«Барре» (barre), которым Хан Чжи Хе занималась в поездке, — это низкоударная тренировка, объединяющая базовые движения балета с элементами пилатеса, йоги и силовых упражнений. Держась за балетный станок (bar), выполняют приседания, выпады, подъемы ног и другие упражнения либо повторяют небольшие движения с собственным весом.
Амплитуда движений невелика, но за счет удержания определенных поз и многократных повторений можно нагрузить не только бедра и ягодицы, но и мышцы кора — включая пресс и поясницу.
Особенно это помогает сформировать подтянутый живот и линию талии. В барре движения выполняют, стабильно удерживая центр тела, поэтому постоянно работают мышцы кора — в том числе прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы. Укрепление кора повышает стабильность корпуса и помогает поддерживать правильную осанку. Ряд исследований, посвященных тренировкам кора, также показал, что упражнения на кор способствуют улучшению силы, баланса и общей стабильности тела.
Однако сколько бы ни заниматься барре, «точечно» убрать жир только на животе не получится. Чтобы проявились четкие «шесть кубиков», нужно одновременно укреплять сами мышцы пресса и снижать жировую прослойку, которая их закрывает. Барре помогает повысить силу и выносливость мышц живота и «подтянуть» область талии, но для выраженного рельефа необходима комплексная работа над процентом жира — в том числе аэробные нагрузки и контроль рациона.
Степмилл «лестница в рай»: повышает пульс и нагружает ягодицы и бедра
Степмилл, которым Хан Чжи Хе регулярно занимается, тоже помогает поддерживать фигуру. Степмилл, известный как «лестница в рай», — это аэробная тренировка в формате подъема по постоянно движущимся ступеням. В отличие от ходьбы по ровной поверхности, здесь приходится поднимать собственный вес вверх, поэтому даже за короткое время пульс быстро растет, а энергозатраты увеличиваются.
Еще одно преимущество — равномерная нагрузка на мышцы нижней части тела. При подъеме по ступеням активно работают большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра спереди, задняя поверхность бедра (хамстринги), а также икроножные мышцы. Регулярные подъемы по лестнице помогают развивать и кардиореспираторную выносливость. В ряде исследований подтверждено, что после выполнения тренировок с подъемом по лестнице в течение определенного периода улучшаются показатели кардиореспираторной выносливости, включая максимальное потребление кислорода.
Это может помочь и в контроле жировой массы. Степмилл — аэробная нагрузка сравнительно высокой интенсивности, которая удобна для увеличения энергозатрат. При одновременном контроле потребляемых калорий и пищевых привычек эффект снижения жировой массы становится еще более выраженным.
Если сочетать барре и степмилл? Синергия «укрепление пресса + контроль жировой массы»
Совмещение барре и степмилла позволяет взаимно дополнять эффекты разных тренировок. Если барре делает акцент на повышении силы и мышечной выносливости всего тела, включая кор — область живота и поясницы, — то степмилл дает выраженный аэробный эффект: повышает пульс и увеличивает энергозатраты.
Таким образом, барре помогает плотно укрепить мышцы вокруг живота и талии, а степмилл — повысить кардиореспираторную выносливость и контролировать общий процент жира в организме. При этом и на степмилле во время подъема нужно удерживать корпус, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, поэтому мышцы кора также включаются в работу. Поскольку обе тренировки активно задействуют ягодицы и бедра, они могут помочь и в формировании подтянутой линии нижней части тела.
Американские органы здравоохранения рекомендуют взрослым сочетать аэробные нагрузки и упражнения на укрепление мышц. Тренировочная схема, как у Хан Чжи Хе — барре плюс степмилл, — позволяет одновременно укреплять мышцы и увеличивать энергозатраты, поэтому ее можно считать эффективной комбинацией для контроля «лишнего» и поддержания подтянутой фигуры.
