لم تتوقف الممثلة هان جي-هيه (42 عاماً) عن ممارسة الرياضة حتى أثناء وجودها خارج البلاد.
ونشرت هان جي-هيه في 1 من الشهر الجاري عبر حسابها على مواقع التواصل الاجتماعي (SNS) أنها بدأت الاهتمام بلياقتها من خلال تمارين «بارِه» خلال رحلتها إلى سياتل في الولايات المتحدة. وظهرت هان جي-هيه بملابس رياضية مؤلفة من توب قصير أسود وليغينغز، لتبرز رشاقة قوامها. ولفت الانتباه بشكل خاص خصرها النحيل وبطنها المسطّح مع عضلات بطن سداسية واضحة.
وبعد إنهاء التمرين، قالت هان جي-هيه: «كان الأمر متعباً جداً»، لكنها بدت بتعبير يوحي بالرضا.
وتزوجت هان جي-هيه في عام 2010، ورُزقت بابنتها في عام 2021. وبعد الولادة، لا تزال تحافظ على قوام رشيق من دون دهون زائدة حتى في الأربعينيات، عبر مجموعة تمارين متنوعة مثل «بارِه» و«ستِب ميل» وغيرها.
«بارِه» يجمع حركات الباليه مع البيلاتس وتمارين القوة… فعّال لتعزيز عضلات الجذع
تمرين «بارِه» (barre) الذي مارسته هان جي-هيه خلال السفر هو تمرين منخفض التأثير يجمع بين الحركات الأساسية للباليه وعناصر من البيلاتس واليوغا وتمارين القوة. ويُنفَّذ عبر الإمساك بقضيب الباليه (bar) والقيام بحركات مثل القرفصاء (سكوات) أو الاندفاع (لانج) أو رفع الساقين، أو تكرار حركات صغيرة بوزن الجسم.
ورغم أن الحركات ليست كبيرة، فإن تكرارها مع الحفاظ على وضعيات محددة يتيح تحفيز عضلات الفخذين والأرداف، وكذلك عضلات الجذع بما فيها عضلات البطن وأسفل الظهر.
ويساعد ذلك خصوصاً في تشكيل بطن مشدود وخط خصر واضح. فتمارين «بارِه» تُنفَّذ مع الحفاظ على ثبات مركز الجسم، ما يجعل عضلات الجذع تُستخدم باستمرار، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة. وعندما تقوى عضلات الجذع، تتحسن ثباتية الجذع ويصبح الحفاظ على وضعية صحيحة أسهل. كما أظهرت عدة دراسات مرتبطة بتدريب الجذع أن تمارين الجذع تساعد على تحسين القوة والتوازن واستقرار الجسم.
لكن الإكثار من «بارِه» لا يعني أن دهون البطن وحدها ستنخفض بشكل انتقائي. ولإبراز عضلات البطن الست بوضوح، يجب تدريب عضلات البطن نفسها وفي الوقت ذاته خفض الدهون التي تغطيها. فـ«بارِه» يساعد على رفع قوة عضلات البطن وتحملها العضلي وشدّ منطقة البطن، لكن لإظهار عضلات البطن الست لا بد من إدارة شاملة لدهون الجسم عبر تمارين هوائية وضبط النظام الغذائي وغيرها.
«سُلّم الجنة».. «ستِب ميل» يرفع نبض القلب ويحفّز الأرداف والفخذين
ويُعد «ستِب ميل» الذي تمارسه هان جي-هيه بانتظام من التمارين الفعّالة أيضاً لإدارة القوام. ويُعرف «ستِب ميل» باسم «سُلّم الجنة»، وهو تمرين هوائي يقوم على صعود درج متحرك باستمرار. وعلى خلاف المشي على أرض مستوية، يتطلب رفع وزن الجسم إلى الأعلى، ما يرفع معدل ضربات القلب بسرعة حتى خلال وقت قصير ويزيد استهلاك الطاقة.
ومن مزاياه أيضاً أنه يحفّز عضلات الجزء السفلي بشكل متوازن. فعند صعود الدرج تُستخدم بنشاط عضلة الألوية الكبرى في الأرداف، والعضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ، وأوتار المأبض (الهامسترينغ) في الخلف، وعضلات الساق. كما أن المواظبة على صعود الدرج تعزز اللياقة القلبية التنفسية. وأكدت عدة دراسات تحسن مؤشرات اللياقة القلبية التنفسية مثل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بعد ممارسة تمارين صعود الدرج لفترة محددة.
وقد يساعد أيضاً في إدارة دهون الجسم. فـ«ستِب ميل» تمرين هوائي عالي الشدة نسبياً، ما يجعله مناسباً لزيادة استهلاك الطاقة. ويصبح أكثر فاعلية في خفض دهون الجسم عند دمجه مع ضبط السعرات الحرارية والعادات الغذائية.
ماذا لو جُمِع «بارِه» مع «ستِب ميل»؟ تآزر بين «تقوية عضلات البطن» و«إدارة دهون الجسم»
وعند الجمع بين «بارِه» و«ستِب ميل»، يمكن لكل منهما أن يكمل أثر الآخر. فإذا كان «بارِه» يركز على رفع القوة والتحمل العضلي لعضلات الجسم عموماً، بما فيها عضلات الجذع مثل البطن والخصر، فإن «ستِب ميل» يتميز بتأثيره الكبير كتمرين هوائي يرفع نبض القلب ويزيد استهلاك الطاقة.
وبالتالي يمكن شدّ عضلات البطن ومحيط الخصر عبر «بارِه»، مع رفع اللياقة القلبية التنفسية وإدارة دهون الجسم الكلية عبر «ستِب ميل». كما أن «ستِب ميل» يتطلب تثبيت الجسم لمنع تمايل الجزء العلوي أثناء صعود الدرج، ما يعني استخدام عضلات الجذع أيضاً. وبما أن التمرينين يعتمدان بشكل كبير على عضلات الجزء السفلي مثل الأرداف والفخذين، فقد يساعدان كذلك في تشكيل خط سفلي مشدود.
وتوصي السلطات الصحية الأميركية البالغين بممارسة التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات معاً. ويمكن القول إن أسلوب التمرين الذي يجمع بين «بارِه» و«ستِب ميل» على طريقة هان جي-هيه يُعد تركيبة فعّالة للحفاظ على القوام، إذ يشدّ العضلات ويزيد استهلاك الطاقة، ما يساعد على التحكم بالدهون الزائدة والحفاظ على جسم متماسك.
