Какие три утренние привычки заметно улучшают самочувствие на весь день — и это не добавки и не кофе

Даже небольшая корректировка в начале дня помогает поддерживать здоровье. Утренние привычки особенно заметно отражаются на самочувствии в течение дня. Ниже — три простых способа, которые можно начать практиковать дома без дорогих тренажёров, добавок и другой специальной подготовки.

Утренний стакан воды помогает вывести токсины и восстановить силы после сна.

Чтобы сделать утро более здоровым без лишних затрат, попробуйте выпить стакан тёплой воды. Это восполняет дефицит жидкости после сна и снижает вязкость крови, которая за ночь становится более густой. Вода, выпитая утром, улучшает кровообращение и активизирует пищеварение. Она также помогает вывести продукты обмена, накопившиеся во время сна.

В отличие от кофе с кофеином вода не провоцирует изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому пить её проще. При этом не стоит выпивать сразу большой объём. Диетолог Фрэнки Филлипс из Британской ассоциации диетологов предупредила: «Если из-за чрезмерного потребления жидкости кровь слишком сильно разжижается, могут появиться такие симптомы, как головная боль, рвота, спутанность сознания».

Если сразу после пробуждения 1 минуту «дышать» осознанно, это помогает снизить стресс

Вместо того чтобы сразу после пробуждения в спешке включаться в дела, полезно на короткое время сосредоточиться на дыхании. Глубокое дыхание помогает «разбудить» мышцы, которые напряглись во время сна, и снизить общее напряжение в теле.

Метод простой. Расслабьте плечи и шею, затем в течение 5 секунд медленно вдохните и повторяйте цикл с длинным выдохом.

Это особенно полезно тем, кто по утрам испытывает сильный стресс или у кого повышенное артериальное давление: достаточно уделить чуть больше 1 минуты, чтобы выровнять дыхание. Считается, что глубокое дыхание снижает выработку кортизола — гормона стресса — и уменьшает частоту сердечных сокращений.

Если пропускать завтрак, риск гипергликемии растёт примерно в 1,3 раза

Утром, когда организм всю ночь не получал пищу, ему нужно адекватное поступление питательных веществ. Сбалансированный приём пищи даёт энергию для активного начала дня. Специалисты по питанию отмечают: «Сбалансированный завтрак помогает восстановить уровень энергии, сниженный из-за длительного голодания».

Если же регулярно пропускать завтрак, показатели, связанные с уровнем сахара в крови, могут ухудшиться, а чувство усталости — усилиться. Исследование, опубликованное в международном научном журнале 《BMC Public Health》, показало: привычка регулярно пропускать завтрак увеличивает амплитуду колебаний сахара в крови после еды.

Анализ взрослых в возрасте 19–44 лет показал: если не завтракать, риск гипергликемии повышается в 1,3 раза. Одновременно устойчиво повышался уровень кортизола, который негативно влияет на инсулинорезистентность.

Утром по возможности следует избегать рафинированных углеводов — например, белого хлеба или хлопьев. То же касается переработанного мяса вроде бекона и сосисок. Если составить завтрак преимущественно из натуральных продуктов — белка, фруктов, овощей, цельнозерновых, — это поможет сохранить здоровье. Полезно использовать яйца, орехи, натуральный йогурт без добавок, авокадо, брокколи, голубику и другие продукты.