Con solo cambiar la forma de empezar el día también puedes contribuir al cuidado de la salud. En particular, los hábitos matutinos influyen de manera notable en el estado físico y mental a lo largo de la jornada. A continuación, tres pautas que puedes aplicar en casa desde hoy, sin necesidad de aparatos de ejercicio caros ni suplementos.
Beber agua por la mañana ayuda a eliminar desechos·y favorece la recuperación de la fatiga
Si quieres arrancar la mañana de forma saludable sin gastar dinero, prueba a beber un vaso de agua templada. Así repones el líquido perdido durante el sueño y reduces la viscosidad de la sangre, que tiende a espesarse por la noche. El agua al despertar favorece la circulación sanguínea y activa la función digestiva. También ayuda a eliminar los desechos acumulados mientras duermes.
A diferencia del café con cafeína, el agua no provoca acidez u otras molestias, por lo que resulta más fácil de tomar. Eso sí, no conviene beber grandes cantidades de golpe. La dietista Frankie Phillips, de la Asociación Británica de Dietistas, advirtió: “Si por una ingesta excesiva de líquidos la sangre se diluye en exceso, pueden aparecer síntomas como dolor de cabeza, vómitos y confusión”.
Concentrarse 1 minuto en la ‘respiración’ justo al despertar es eficaz para aliviar el estrés
En lugar de empezar el día con prisas nada más abrir los ojos, conviene reservar un momento para centrarse en la respiración. Respirar profundamente puede activar los músculos que se han quedado rígidos durante el sueño y reducir la tensión corporal.
El método es sencillo. Relaja la tensión acumulada en hombros y cuello, inspira lentamente durante 5 segundos y repite el gesto de exhalar de forma prolongada.
En particular, si por la mañana sufres mucho estrés o tienes la presión arterial alta, puede ayudarte dedicar algo más de 1 minuto a regular la respiración. La respiración profunda reduce la secreción de cortisol, la hormona del estrés, y disminuye la frecuencia cardiaca.
Saltar el desayuno aumenta el riesgo de hiperglucemia en 1.3 veces
Por la mañana, tras una noche sin ingerir alimentos, el organismo necesita un aporte nutricional adecuado. Una comida equilibrada es la fuente de energía para una mañana activa. Los expertos en nutrición explican: “Hay que tomar un desayuno equilibrado para recuperar el nivel de energía que disminuye tras un ayuno prolongado”.
En cambio, saltarse el desayuno de forma repetida puede empeorar la salud glucémica y aumentar la sensación de fatiga. Según un estudio publicado en la revista académica internacional 《BMC Salud Pública(BMC Public Health)》, el hábito de omitir el desayuno de manera reiterada incrementa la amplitud de las variaciones de la glucemia posprandial.
El equipo de investigación analizó a adultos de 19 a 44 años y concluyó que no desayunar eleva el riesgo de hiperglucemia en 1.3 veces. Al mismo tiempo, los niveles de cortisol —que afectan negativamente a la resistencia a la insulina— se mantuvieron elevados de forma continuada.
Por la mañana conviene evitar, en la medida de lo posible, los carbohidratos refinados como el pan de molde blanco o los cereales. Lo mismo ocurre con las carnes procesadas como el beicon y las salchichas. Si compones el desayuno principalmente con alimentos naturales —proteínas, fruta, verduras y cereales integrales— podrás proteger tu salud. Puede ayudar recurrir a huevos, frutos secos, yogur natural, aguacate, brócoli y arándanos.
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