1日の始まりを少し整えるだけでも、日々の健康管理に役立ちます。なかでも朝の習慣は、その日のコンディションを左右しやすいポイントです。高価な運動器具やサプリなど特別な準備がなくても、自宅ですぐに実践できる方法を3つ紹介します。
朝に水を飲むと老廃物の排出・疲労回復に効果
お金をかけずに朝を健康的に始めるなら、ぬるめの水をコップ1杯飲んでみましょう。睡眠中に不足した水分を補い、夜の間に粘度が増した血液の粘性を下げます。朝に飲む水は血行を促し、消化機能を活性化します。睡眠中に蓄積した老廃物を排出する効果もあります。
水はカフェインを含むコーヒーと違い、胸やけなどを起こしにくく、体への負担も比較的少なめです。ただし、一度に大量の水を飲むのは禁物です。英国栄養士協会所属の栄養士フランキー・フィリップス氏は「過度な水分摂取で血液が過度に薄まると、頭痛、嘔吐、混乱などの症状が出ることがある」と述べました。
起床直後 1分 「呼吸」に集中するとストレス緩和に効果的
目覚めた直後から慌ただしく動き出すのではなく、まずはしばらく呼吸に意識を向けてみるのも一案です。深い呼吸は、睡眠中にこわばった筋肉を目覚めさせ、体の緊張を和らげるのに役立ちます。
方法は簡単です。肩と首の力を抜き、5秒かけてゆっくり息を吸い、長く吐く動作を繰り返します。
特に朝にストレスを強く感じる人や血圧が高い人は、1分ほど時間を取って呼吸を整えるとよいでしょう。深い呼吸は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らし、心拍数を下げるとされています。
朝食を抜くと高血糖リスクが約 1.3倍に増加
一晩食べ物を摂取していない朝は、適切な栄養補給が必要です。バランスの取れた食事は、活発な午前の活動に向けたエネルギー源になります。栄養の専門家は「バランスの取れた朝食を摂取してこそ、長い空腹で低下したエネルギーレベルを回復できる」と説明します。
一方、朝食を繰り返し抜くと血糖の状態が悪化し、疲労感が強まる可能性があります。国際学術誌 《BMC公衆衛生（BMC Public Health）》に掲載された研究では、朝食を繰り返し抜く習慣が食後血糖の変動幅を大きくすることが示されました。
研究チームが19〜44歳の成人を分析した結果、朝食を取らないと高血糖リスクが1.3倍高まることが分かりました。同時に、インスリン抵抗性に悪影響を及ぼすコルチゾール値が持続的に高くなりました。
朝は、白い食パンやシリアルなど精製された炭水化物はできるだけ避けるべきです。ベーコンやソーセージなどの加工肉も同様です。たんぱく質、果物、野菜、全粒穀物など自然食品を中心に朝食メニューを組み立てれば、健康を守れます。卵、ナッツ、プレーンヨーグルト、アボカド、ブロッコリー、ブルーベリーなどを活用するとよいでしょう。
