Низкопрофильные кроссовки — без каблука и с тонкой подошвой. В последнее время людей в такой обуви стало заметно больше. В этом стиле выходят не только кроссовки, но и разные модели — сникеры, балетки, лоферы.
По сравнению с привычной обувью на каблуке и с толстой подошвой новые низкопрофильные модели не только полезнее для стоп, но и активизируют кровообращение. Это не просто «ногам удобнее — значит, и кровь, наверное, лучше циркулирует». Разберёмся в связи между обувью и кровообращением — теме, о которой многие не задумываются. А также посмотрим, какие упражнения и какие самые простые действия запускают «второе сердце» нашего тела.
При сдаче крови часто просят сжимать и разжимать кулак. Зачем? Иглу для забора крови вводят в вену. Когда вы сжимаете кулак, мышцы предплечья сокращаются, сдавливают вены и проталкивают кровь вверх по руке. Поднимать кровь вверх помогают венозные клапаны. Когда кулак разжимается, вены предплечья, где давление ниже, снова наполняются кровью — и при следующем сжатии цикл повторяется.
Может возникнуть вопрос: «Но ведь сдавливаются глубокие вены, а иглу ставят в поверхностную, близкую к коже?» Поверхностные и глубокие вены соединены, поэтому когда кровь из глубоких вен уходит в сторону сердца, кровь из поверхностных вен тоже следует за ней.
По тому же принципу роль «второго сердца» выполняют икры. Когда икроножные мышцы сокращаются, они сдавливают вены и выталкивают кровь вверх. Когда мышцы расслабляются, кровь снова заполняет икроножные вены и поднимается дальше. Мы привыкли слышать, что стопы — это второе сердце, но современные знания развеяли это заблуждение. «Второе сердце» — это икры.
Мощная «выбросная сила» икр — нашего второго сердца
Икры — это насос, который помогает сердцу, но в кровообращении выполняет то, с чем сердце само по себе справляется хуже. Даже если сердце работает отлично, ему трудно «дотолкать» кровь, ушедшую вниз к стопам, обратно вверх. Стопы — самая удалённая от сердца точка, поэтому к ним сила сердечного выброса ослабевает. К тому же большую часть времени бодрствования стопы находятся в самой низкой точке тела. Чтобы кровь, поступившая в стопы, поднялась к икрам и дальше к бедру, ей нужно преодолеть силу тяжести.
Насколько непросто крови из нижних конечностей возвращаться к сердцу против гравитации, наглядно показывает варикоз. Это состояние, при котором кровь застаивается, вены расширяются и выпячиваются под кожей — чаще всего на икрах.
Как же «включить» икроножные мышцы? Непосредственно «пошевелить» ими нельзя. Как мышцы предплечья приводятся в движение сжатием и разжатием кулака, так икры можно задействовать только через работу стопы. Вспомните поршневой насос во дворе из кино о временах без водопровода. Такой насос в одном из диалектов Кореи называли «чакту-сэм». Поршень, который поднимает воду, сам по себе двигаться не может. Он ходит вверх-вниз только тогда, когда вы нажимаете и поднимаете рукоять насоса — как рукоять у «чакту».
Если говорить о тренировках, то по силе включения «икроножного насоса» порядок такой: бег босиком, прыжки на скакалке босиком, подъёмы на носки (calf raise), ходьба босиком. Даже если вы не босиком, но обувь максимально близка к условиям босой стопы, значительную часть эффекта икроножной «помпы» можно получить. К такой обуви относятся и модные на тонкой подошве модели. Плоская обувь, обувь для воды (аквашузы), а также «пальчиковая» обувь тоже создают условия, близкие к босой ходьбе.
Икроножная «помпа» работает только когда работает стопа
Бег босиком вызывает самое сильное сокращение икр. При беге на одну ногу приходится максимальная ударная нагрузка. При прыжках на скакалке босиком приземление идёт на две ноги, поэтому удар примерно вдвое меньше.
О том, насколько сильна нагрузка на икры при беге босиком, можно судить по тому, как «забиваются» икроножные мышцы после него. Достаточно пробежать босиком всего несколько километров — и на следующий день вы обнаружите напряжение икр такого уровня, какого раньше могли никогда не испытывать. Когда вы бежите в обычных беговых кроссовках, стопа защищена обувью и почти не работает, а икроножные мышцы сокращаются меньше. Поэтому даже при длительном беге в кроссовках икры обычно не «забиваются».
Ходьба босиком или в минималистичной обуви уступает бегу босиком и прыжкам босиком, но всё равно заметно включает икроножные мышцы.
«Ну улучшится кровоток — максимум до бедра дойдёт». Такое суждение недооценивает силу икр. Это можно сравнить с тюбиком, полностью заполненным зубной пастой: если нажать на нижнюю часть, паста выдавится к самому верху — к горлышку. Так же устроено и кровообращение, запускаемое икрами. Кровь, вытолкнутая из икр, подталкивает вверх кровь в бедре, и в итоге увеличивается объём крови, возвращающейся к сердцу.
Когда к сердцу возвращается больше крови, при той же «мощности» сердца увеличивается ударный объём. Если условно принять сердечный выброс за 100, то при активной работе икроножных мышц к сердцу возвращается 100 и сердце выбрасывает 100. А если икры не работают, к сердцу возвращается меньше 100 — и ударный объём тоже становится меньше 100.
Если в минималистичной обуви приземляться на переднюю часть стопы, кровообращение улучшается ещё больше
Когда кровь хорошо поднимается от стоп и общий круг кровообращения, который обеспечивает сердце, становится активнее, насыщенная кислородом кровь из лёгких лучше доставляется во все уголки тела. Особенно хорошо кислородом снабжается мозг. Японец Тадао Исидзука в книге 《Метод здоровья стоп: минус 10 лет》 утверждал: хотя стопы находятся дальше всего от мозга, мозг и стопы прочно связаны сосудами и нервами. Он говорил: «Чтобы доставлять кислород в мозг, кровообращение должно быть свободным» и «для этого нужно двигать стопами и помогать работе сердца».
Какой эффект даёт хорошее насыщение мозга кислородом? Даже простая ходьба босиком может улучшить сон. Много подобных историй рассказывает Уннэ Чо, председатель компании Seonyang Soju, который устроил на горе Кеджоксан в Тэджоне прогулочную тропу для ходьбы босиком, засыпав её “хвальто” (живой глиной). Бег босиком, разумеется, даёт ещё более выраженный эффект. (Автор считает, что утверждения о том, будто ходьба босиком благодаря эффекту заземления (earthing) «побеждает даже терминальный рак», — это не только суеверие, но и опасная идея, способная подтолкнуть людей отказаться от проверенного лечения современной медицины.)
Речь не о том, что тренироваться нужно обязательно босиком. Самое простое — ходить в условиях, максимально близких к босой стопе. Если ходить в обуви на тонкой подошве, икроножные мышцы работают активнее. Но важно изменить технику постановки ноги — выйти из «матрицы» привычной обуви. Вместо приземления на пятку нужно мягко ступать сначала передней частью стопы — тогда икры включаются. Приземление на пятку почти не задействует икры. Рекомендуемая автором постановка на переднюю часть стопы означает опору на внешний край стопы — участок, соответствующий «ребру ладони».
Женщины нередко опасаются, что если активно использовать икроножные мышцы, ноги станут «бугристыми» от мышц. Мышцы, которые формируются от ходьбы, редко становятся настолько объёмными. Тем более у женщин икры, если нет врождённой предрасположенности, обычно не набирают много мышечной массы. Напротив, развитие мелких мышц может сделать линию икр более гладкой.
Потрогайте свои икры. Там находится ваше второе сердце — причём сразу два. Не использовать их — слишком большая потеря. Подойдёт и обувь на тонкой подошве, и минималистичная. Ходите так, чтобы стопа работала активнее. Поднимайте кровь вверх с помощью икроножной «помпы».
