秋が深まると、甘くシャキシャキとした梨が旬を迎えます。みずみずしい果汁と豊かな甘みがあり、食後のデザートや間食にぴったりです。梨は水分が豊富なだけでなく、食物繊維やカリウム、ポリフェノールなど、健康に役立つ成分も含んでいます。秋の梨の栄養面での特徴や健康への働き、おいしい食べ方を紹介します。
食物繊維・ソルビトールが腸の健康に役立つ…皮には抗酸化成分も
梨は果肉の約85％が水分で、喉の渇きを癒やし、水分を補うのに適しています。脂質も少なく、体内のナトリウムの排出や正常な血圧の維持に関わるカリウムも含まれています。
梨には、腸の健康に役立つ食物繊維も含まれています。食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促して排便をスムーズにします。特に梨に含まれるソルビトールには、腸内に水分を引き込む性質があり、便を軟らかくするのに役立つ可能性があります。
米ミネソタ大学のホリー・ライランド氏らによる「梨と健康に関するシステマティックレビュー」によると、梨に含まれる食物繊維、果糖、ソルビトールは、腸の健康や排便に良い影響を与える可能性があります。梨の食物繊維は腸の健康だけでなく、食事の栄養バランスの面でも意味があるということです。
梨には、ポリフェノールをはじめとする抗酸化成分も含まれています。ポリフェノールは、体内の活性酸素による細胞の損傷を抑えるのに役立つ可能性がある成分です。特に梨の皮にはポリフェノールや食物繊維などが含まれるため、皮ごと食べると、果肉だけを食べるよりも多様な栄養成分を摂取できます。
ただし、皮ごと食べる場合は流水で十分に洗い、表面の汚れを落としましょう。皮の食感が気になるなら、薄切りにしてサラダに加えたり、細かく刻んで料理に使ったりする方法もあります。
季節の変わり目には温かいペスクに…肉の味付けにも活用
梨はそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に使えます。特に寒暖差が大きく、空気が乾燥する季節の変わり目には、温かい「ペスク」として楽しむのもおすすめです。梨を煮て作るペスクは、喉が乾燥したり、いがらっぽくなったりしたときの水分補給にも役立ちます。
ペスクの作り方は簡単です。梨の種の部分を取り除き、食べやすい大きさに切って、水と一緒に煮ます。好みに応じてショウガやナツメを少し加え、香りを付けてもよいでしょう。梨自体に甘みがあるため、砂糖や蜂蜜はできるだけ控えめにするのがおすすめです。
梨は肉料理にも使えます。すりおろしてプルコギやカルビの漬けだれに加えると、自然な甘みが出ます。梨の果汁は肉の味付けに風味を添え、肉を軟らかくします。サラダに使う方法もあります。薄切りにした梨をレタスやベビーリーフ、ナッツと合わせると、シャキシャキとした食感を楽しめます。
甘い梨、血糖値を管理しているなら食べる量に注意
梨は水分が豊富な果物ですが、果糖やブドウ糖などの糖分も含んでいます。特に大きな梨を丸ごと1個食べると、摂取する炭水化物や糖分の量も増えます。
そのため、糖尿病がある人や血糖値を管理している人は、梨を1個丸ごと食べるよりも、適量を取り分けて食べるのがよいでしょう。食事ですでに炭水化物を十分に摂取した後なら、デザートに食べる梨の量も減らす必要があります。
梨を食べるなら、搾り汁やジュースにするよりも、生の梨をかんで食べるほうがよいでしょう。搾汁の過程で食物繊維が減る可能性があり、ジュースにすると一度に多くの量を摂取しやすいためです。
また、梨に含まれる果糖やソルビトールは、人によってはおなかの張りやガスの原因になることがあります。過敏性腸症候群がある人や、果糖の吸収に敏感な人は、梨をたくさん食べると腹部に不快感が生じる場合があるため、食べる量を調整しましょう。
