ふくらはぎの筋肉だけを単独で鍛えることはあまりない。むしろ女性の場合、スリムに見えるためにふくらはぎの筋肉を嫌うこともある。しかし、ふくらはぎは「第2の心臓」として、中年の健康寿命を左右するバロメーターである。特に、ふくらはぎは心臓から足に降りた血液を再び心臓に戻す血液循環のポンプの役割を担っている。体のバランスを維持し、静脈瘤やむくみを予防する機能もある。このように重要なふくらはぎの筋肉を強化する運動法が気になる。
◆ ふくらはぎ強化、‘つま先立ち運動’
自宅やオフィスで最も簡単なふくらはぎの運動は、まさに「つま先立ち（かかとを上げる）運動」である。まず両手を壁または椅子に寄りかかり、体を垂直に立てた後、かかとを上げて下ろすことを繰り返す。かかとを上げるときは最大限に上げ、かかとの部分が小指の方に偏らないように かかとを 垂直にまっすぐ上げることが重要である。ふくらはぎの筋肉を強化するつま先立ちの動作を20回3セット程度行うか、ふくらはぎを伸ばす運動を10〜15秒3回繰り返すと、心臓病予防にも役立つ。
◆ 下半身鍛錬、‘スクワット運動’
座って立ち上がるスクワット運動を行うと、ふくらはぎや太ももなど下半身全体を鍛えることができる。30〜40代からふくらはぎと太もも筋肉を管理すれば、中年と老年に大きな病気なく過ごすことができる。肉類, ナッツ類、豆類などのタンパク質食品も一緒に食べると筋肉運動に効果的である。ただし、膝関節が弱い場合や痛みがある場合は、専門家に相談が必要であり、スクワット運動に注意が必要である。
◆ 運動前、‘ふくらはぎストレッチ’
ふくらはぎの運動を始める前にふくらはぎストレッチは必須である。筋肉が適切にリラックスしないと痛みが発生したり、ひどい場合には筋肉を傷めることもある。簡単なタオルストレッチでふくらはぎの筋肉をほぐすと良い。足の先をタオルで包み、引っ張る動作でリラックスを十分に行う運動である。片方ずつ15〜30秒程度維持し、3セット程度行うと良い。筋肉をほぐす「マッサージガン」も効果的である。手軽にふくらはぎの筋肉をほぐすことができ、短時間で効果を得ることができる。
◆ 日常運動、‘階段昇り’
ふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、日常生活で最も簡単な階段昇りが効果的である。階段を昇ることは、場所と時間に制約なくふくらはぎを含む下半身の鍛錬に効果的な運動法である。特に階段昇りはふくらはぎと太もも筋肉を鍛えるのに効果的である。ただし、運動量が多くて大変なので長時間続けるのは難しく、隙間時間を活用すると良い。
