ليس هناك الكثير من الحالات التي يتم فيها تدريب عضلات الساق بشكل منفصل. بل على العكس، في حالة النساء، قد يكرهن عضلات الساق من أجل الظهور بشكل أنحف. ومع ذلك، تعتبر الساق ‘القلب الثاني’، وهي مقياس يؤثر على طول عمر الصحة في منتصف العمر. خصوصًا، تلعب الساق دور مضخة الدورة الدموية التي تعيد الدم من القدم إلى القلب. كما أنها تساعد في الحفاظ على توازن الجسم وتمنع الدوالي أو الوذمة. لذا، فإن تمارين تقوية عضلات الساق المهمة هذه تثير الفضول.
◆ تقوية الساق, ‘تمرين رفع الكعب’
أسهل تمارين الساق في المنزل أو المكتب هو تمرين ‘رفع الكعب’. أولاً، استند بيديك على الحائط أو الكرسي، ثم قم برفع كعبيك لأسفل بشكل عمودي. عند رفع الكعب، يجب أن ترفعه لأقصى حد، ومن المهم أن تبقي كعبك عموديًا دون أن يميل نحو أصابع القدم. قم بأداء حركة رفع الكعب 20 مرة في 3 مجموعات، أو قم بتمديد الساق لمدة 10-15 ثانية 3 مرات، مما يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب.
◆ تدريب الجزء السفلي, ‘تمرين القرفصاء’
عند القيام بتمرين القرفصاء، يمكنك تدريب الساق والفخذ وجميع أجزاء الجزء السفلي. إذا قمت بإدارة عضلات الساق والفخذ من سن 30 إلى 40، يمكنك قضاء منتصف العمر وكبار السن دون أمراض كبيرة. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والمكسرات والبقوليات مع التمارين الرياضية سيكون فعالًا. ومع ذلك، إذا كانت لديك مشاكل في مفاصل الركبة أو آلام، يجب عليك استشارة متخصص وتوخي الحذر عند ممارسة تمارين القرفصاء.
◆ قبل التمرين, ‘تمديد الساق’
تمديد الساق قبل بدء تمارين الساق أمر ضروري. إذا لم يتم استرخاء العضلات بشكل صحيح، قد يحدث ألم، وفي الحالات الشديدة، قد تتعرض العضلات للإصابة. من الجيد استخدام تمديد بسيط باستخدام منشفة لتخفيف عضلات الساق. قم بلف أطراف قدميك بالمنشفة وسحبها، مما يساعد على الاسترخاء بشكل كافٍ. احتفظ بها لمدة 15-30 ثانية لكل جانب، وقم بإجراء 3 مجموعات. استخدام ‘مساج غون’ لتخفيف العضلات أيضًا فعال. يمكنك بسهولة تخفيف عضلات الساق ورؤية النتائج في وقت قصير.
◆ تمرين يومي, ‘صعود السلالم’
لزيادة عضلات الساق، يعد صعود السلالم أسهل طريقة في الحياة اليومية. صعود السلالم هو طريقة فعالة لتدريب الجزء السفلي بما في ذلك الساق دون قيود على المكان والزمان. خصوصًا، يعد صعود السلالم فعالًا في تدريب عضلات الساق والفخذ. ومع ذلك، نظرًا لأن كمية التمارين كبيرة وصعبة، قد يكون من الصعب الاستمرار لفترات طويلة، لذا من الجيد استغلال الأوقات الفارغة.
