便秘でお腹が張ってつらいとき、薬の代わりに思い浮かべやすい食品の一つがプルーンです。プルーンはプラムを乾燥させたもので、甘酸っぱい味とねっとりした食感が特徴です。一口サイズで、そのまま数粒ずつつまんで食べやすい上、「腸に良い食品」というイメージも強いです。
実際、プルーンには食物繊維と、糖アルコールの一種であるソルビトールが含まれており、便をやわらかくして排便を助けます。ただ、「便秘に良いから」と安心して食べる前に押さえておきたい点があります。プルーンはプラムから水分を取り除いたドライフルーツのため、同じ重量の生のプラムより糖分とカロリーが大幅に高くなります。便秘対策のつもりでおやつ感覚でつまんでいると、想像以上に糖分とカロリーを摂取してしまいかねません。
生のプラムよりカロリー5倍…糖類も4倍に濃縮
食品医薬品安全処に収録された国立食糧科学院の資料によると、プルーン100gは235kcalで、炭水化物62.04g、糖類34.45g、食物繊維6.9gが含まれています。生のプラムは100g当たり44kcal、炭水化物11.47g、糖類8.92g、食物繊維2.0gです。同じ重量で比べると、プルーンのカロリーは5.3倍、糖類は約3.9倍になります。
差が大きい理由は水分です。生のプラムは87%が水分ですが、プルーンは33%にとどまります。プラムを乾燥させると水分が抜け、同じ重量でも糖分や栄養成分がより濃縮されます。そのため、同じ量を食べた場合、プルーンから摂取する糖類とカロリーは生のプラムよりはるかに多くなるのです。
もちろん、実際の摂取量は100gより少ないことが多いです。プルーンの一般的な1回摂取量を40g、4〜5個前後とすると、100kcalに近い水準です。糖類は13.8g、食物繊維は2.8gです。この程度であれば摂取量は多くありませんが、体重や血糖を管理している場合は注意が必要です。袋をそばに置いておやつのように食べ続けると、糖分とカロリーが一気に増えます。
プルーンが便秘にいい理由…食物繊維とソルビトールが一役
プルーンが排便を助けるのは、食物繊維だけが理由ではありません。プルーンには不溶性・水溶性の食物繊維に加え、ソルビトールが豊富に含まれています。ソルビトールは甘味をもつ炭水化物である糖アルコールの一種で、腸で完全には吸収されず、水分を引き寄せる性質があります。食物繊維が便のかさを増やして腸の動きを助ける一方、ソルビトールは腸内の水分を増やし、便をやわらかくするのに役立ちます。
生のプラムにも食物繊維とソルビトールは含まれていますが、プルーンは水分を減らしている分、これらの成分を相対的に濃縮された形で摂取できます。こうしたプルーンの便秘改善効果は、臨床研究でも確認されています。米アイオワ大学の研究チームは、「便秘患者における乾燥プラムとサイリウムを比較した無作為化臨床試験」で、軽度〜中等度の便秘がある成人を対象に、2つの食品の効果を比較しました。
プルーン摂取群は、サイリウム摂取群よりも1週間の自発的排便回数が増え、便の状態も有意に改善しました。食物繊維に加え、ソルビトールなどプルーンに含まれる複数の成分が、排便に複合的に作用したとみられます。ポリフェノールなど他の成分が腸内環境に影響した可能性もあります。
一度にたくさん食べるとガスがたまる…おやつとしてではなく、量を調整して
最初からプルーンを多く食べるのではなく、自分の状態を見ながら量を調整するのがおすすめです。普段、食物繊維の摂取が少ない人が急にプルーンを多く食べると、食物繊維とソルビトールの影響でガスがたまったり、腹部膨満感が出たりすることがあります。
実際、英キングス・カレッジ・ロンドンのエレン・レバー研究チームは、「プルーンが便量・腸通過時間・腸内微生物に及ぼす影響」の研究で、120人を対象にプルーン摂取の効果を調べました。その結果、プルーンを摂取した群では便の重量と排便回数が増加しました。一方で、プルーン摂取後のガス発生も有意に増えたことが示されました。
プルーンジュースも同様に、便秘の改善に役立つ可能性があります。ただし、プルーンやプルーンジュースを摂る場合は、「健康食品だからたくさん食べてもいい」と考えるより、製品に表示された1回摂取量と糖類・カロリーを先に確認するほうがよいでしょう。
特に体重や血糖を管理している場合は、プルーンを別のおやつとして追加するのではなく、普段食べている菓子やデザートの代わりに活用するのが望ましいです。そのまま食べてもよく、細かく刻んでプレーンヨーグルトやオートミールに添えると手軽です。このとき、はちみつやシロップを足すより、プルーン自体の甘みを生かせば、不要な糖分とカロリーの摂取を減らせます。
