Существует не так много случаев, когда мышцы икр тренируются отдельно. Наоборот, у женщин часто есть неприязнь к мышцам икр, чтобы выглядеть стройнее. Однако икра — это «второе сердце», которое является барометром, определяющим здоровье в среднем возрасте. Особенно икра выполняет роль насоса для кровообращения, поднимая кровь, спускающуюся от сердца к ногам, обратно к сердцу. Она также помогает поддерживать баланс тела и предотвращает варикозное расширение вен и отеки. Интересно узнать, какие упражнения помогут укрепить эти важные мышцы икр.
◆ Укрепление икр, ‘упражнение на носках’
Самое простое упражнение для икр в домашних условиях или в офисе — это «упражнение на носках (подъем пятки)». Сначала опирайтесь обеими руками на стену или стул, затем держите тело вертикально и повторяйте подъем и опускание пяток. При подъеме пяток поднимайте их максимально, важно, чтобы пятки не отклонялись в сторону мизинца, а поднимались вертикально. Выполняйте движение на носках 20 раз в 3 подхода или растягивайте икры в течение 10-15 секунд 3 раза, это также поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
◆ Тренировка нижней части тела, ‘упражнение приседания’
Выполняя приседания, можно тренировать икры, бедра и всю нижнюю часть тела. Если вы начнете заботиться о мышцах икр и бедер с 30-40 лет, вы сможете избежать серьезных заболеваний в среднем и пожилом возрасте. Употребление белковых продуктов, таких как мясо, орехи и бобовые, также эффективно для мышечной тренировки. Однако, если у вас слабые коленные суставы или есть боль, необходимо проконсультироваться с экспертом и быть осторожным с упражнениями на приседания.
◆ Перед тренировкой, ‘растяжка икр’
Перед началом упражнений для икр растяжка икр обязательна. Если мышцы не расслаблены должным образом, может возникнуть боль, а в тяжелых случаях мышцы могут повредиться. Хорошо расслабить мышцы икр с помощью простого растяжения с полотенцем. Оберните кончики пальцев полотенцем и потяните, чтобы хорошо расслабить. Удерживайте каждую ногу по 15-30 секунд и выполните 3 подхода. Также эффективен массажный пистолет, который легко расслабляет мышцы икр и дает быстрый эффект.
◆ Повседневные упражнения, ‘подъем по лестнице’
Чтобы нарастить мышцы икр, подъем по лестнице в повседневной жизни является самым простым и эффективным способом. Подъем по лестнице — это эффективный способ тренировки нижней части тела, включая икры, без ограничений по месту и времени. Особенно подъем по лестнице эффективен для тренировки мышц икр и бедер. Однако, поскольку это требует много усилий и сложно поддерживать в течение длительного времени, лучше использовать свободное время.
