Jika pada malam hari Anda sulit terlelap hingga bolak-balik gelisah, dan setelah akhirnya tertidur pun tetap kesulitan bangun pagi, ada baiknya mengevaluasi kembali kebiasaan tidur Anda. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk yang terjadi berulang dapat memengaruhi konsentrasi pada siang hari, suasana hati, hingga pengendalian nafsu makan.
Kurang tidur juga dapat meningkatkan kepekaan terhadap stres dan membuat pengaturan emosi menjadi lebih sulit, sehingga tidak semestinya dianggap sekadar rasa lelah biasa. Berikut kebiasaan yang dapat diterapkan sehari-hari untuk membantu tidur nyenyak.
◆ Konsumsi protein yang cukup pada pagi hari
Jika sarapan mencakup makanan tinggi protein seperti telur, yoghurt, susu, dan tahu, hal itu dapat membantu mempertahankan rasa kenyang sepanjang hari serta mengendalikan nafsu makan. Jika sarapan terlalu minim, rasa lapar bisa menjadi lebih berat pada sore atau malam hari dan berujung pada makan berlebihan atau ngemil larut. Makan berlebihan pada larut malam seperti ini dapat meningkatkan beban pencernaan dan mengganggu tidur.
◆ Hindari olahraga pada awal malam dan larut malam
Olahraga teratur membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Namun, waktu dan intensitas olahraga dapat meningkatkan tingkat kewaspadaan menjelang tidur. Terutama sesaat setelah olahraga berintensitas tinggi, detak jantung dan suhu tubuh meningkat, sementara sistem saraf simpatis menjadi lebih aktif. Karena itu, bagi orang yang sensitif terhadap tidur, olahraga berat sebaiknya diselesaikan beberapa jam sebelum waktu tidur.
Sebaliknya, aktivitas berintensitas rendah seperti peregangan ringan atau berjalan kaki relatif tidak terlalu membebani meski dilakukan pada jam yang lebih malam. Selain itu, beraktivitas di luar ruangan pada siang hari sambil terkena sinar matahari dapat membantu mengatur jam biologis. Membentuk pola hidup dengan paparan cahaya terang yang cukup pada pagi atau siang hari, lalu mengurangi cahaya pada malam hari, lebih menguntungkan untuk tidur nyenyak.
◆ Minimalkan paparan cahaya, termasuk dari perangkat elektronik
Paparan pencahayaan yang terlalu terang sebelum tidur dapat menekan sekresi melatonin, hormon yang membantu memicu tidur, dan dapat menggeser jam biologis menjadi lebih lambat. Terutama, jika perangkat yang memancarkan cahaya kuat dari jarak dekat, seperti ponsel pintar atau tablet, digunakan dalam waktu lama, hal itu dapat meningkatkan tingkat kewaspadaan sebelum tidur.
Karena itu, pada malam hari sebaiknya atur pencahayaan di rumah menjadi sedikit lebih redup dan, bila memungkinkan, gunakan lampu dengan nuansa warna hangat. Jika harus menggunakan ponsel pintar, menurunkan kecerahan layar serta memanfaatkan mode malam atau fitur pengurangan cahaya biru juga bisa menjadi cara.
◆ Catat hal-hal penting sebelum tidur
Jika Anda sudah berbaring di tempat tidur tetapi pekerjaan yang harus dilakukan keesokan hari atau masalah yang belum terselesaikan terus terlintas, Anda bisa jadi sulit terlelap. Dalam situasi seperti ini, menuliskan secara singkat hal yang perlu dilakukan di kertas atau aplikasi catatan dapat membantu.
Mencatat terlebih dahulu pekerjaan yang harus ditangani keesokan hari atau hal yang tidak boleh terlupa dapat mengurangi beban untuk terus berusaha mengingatnya di tempat tidur. Ada pula hasil penelitian yang menunjukkan bahwa merapikan kekhawatiran dalam bentuk tulisan sebelum tidur dapat membantu proses terlelap.
◆ Bangun sekali tanpa alarm beruntun
Kebiasaan memasang beberapa alarm setiap pagi, lalu terbangun setiap beberapa menit dan kembali tidur, dapat menambah rasa lelah. Jika memungkinkan, sebaiknya bentuk pola tidur yang teratur dengan jam tidur dan bangun yang konsisten.
Alih-alih mematikan alarm lalu tidur lagi, bangun segera saat waktunya, menerima paparan cahaya terang, dan menggerakkan tubuh dapat membantu mengatur jam biologis. Yang terpenting, daripada mencoba menutupi kurang tidur dengan banyak alarm, penting untuk memastikan durasi tidur yang cukup pada malam hari.
