Если к вечеру вам трудно заснуть и вы ворочаетесь, а после того как наконец уснули, утром тяжело вставать, стоит пересмотреть свои привычки сна. Когда недосып или ухудшение качества сна повторяются, это отражается и на дневной концентрации, настроении, контроле аппетита и других аспектах.
Недостаток сна повышает чувствительность к стрессу и может мешать эмоциональной саморегуляции, поэтому относиться к нему как к «просто усталости» не стоит. Ниже — привычки, которые можно внедрить в повседневную жизнь, чтобы помочь себе высыпаться.
◆ Утром получать достаточно белка
Если включать в завтрак продукты, богатые белком, такие как яйца, йогурт, молоко, тофу и другие, это может помочь сохранять чувство сытости в течение дня и контролировать аппетит. Если завтрак слишком скудный, во второй половине дня или вечером голод может усилиться и привести к позднему перееданию или перекусам. Такое поздневечернее переедание увеличивает нагрузку на пищеварение и может мешать сну.
◆ Избегать раннего ужина и тренировок поздно ночью
Регулярные физические нагрузки помогают улучшить общее качество сна. Однако в зависимости от времени и интенсивности тренировки уровень возбуждения перед засыпанием может повышаться. В частности, сразу после высокоинтенсивной тренировки повышаются частота сердечных сокращений и температура тела, активируется симпатическая нервная система, поэтому людям, чувствительным к сну, лучше завершать интенсивные занятия за несколько часов до отхода ко сну.
В то же время низкоинтенсивная активность — например лёгкая растяжка или прогулка — даже в позднее время обычно переносится легче. Кроме того, активность на улице при дневном свете может помочь регулировать биологические часы. Для крепкого сна полезно выстроить режим, при котором утром или днём вы получаете достаточно яркого света, а вечером снижаете его воздействие.
◆ Свести к минимуму воздействие света, включая электронные устройства
Если перед сном подвергаться воздействию слишком яркого освещения, может подавляться выработка мелатонина — гормона, который способствует засыпанию, — и биологические часы могут смещаться на более позднее время. Особенно если долго пользоваться устройствами, излучающими яркий свет на близком расстоянии, такими как смартфон или планшет, это может повышать уровень возбуждения перед засыпанием.
Поэтому вечером лучше немного приглушать освещение в доме и, по возможности, использовать лампы тёплого спектра. Если смартфоном всё же нужно пользоваться, можно снизить яркость экрана и включить ночной режим или функцию уменьшения синего света.
◆ Записывать важные дела перед сном
Если вы легли в постель, но мысли о делах на завтра или нерешённых проблемах продолжают всплывать, уснуть может быть трудно. В таких случаях может помочь простой приём — кратко записать список дел на бумаге или в блокноте.
Если заранее зафиксировать задачи на следующий день или то, что нельзя забыть, можно снизить нагрузку от попыток постоянно удерживать это в памяти в постели. Есть и результаты исследований, согласно которым письменное упорядочивание тревожащих мыслей перед сном может помогать засыпанию.
◆ Просыпаться сразу, без серии будильников
Привычка каждое утро ставить несколько будильников и просыпаться через каждые несколько минут, а затем снова засыпать, может усиливать чувство усталости. По возможности лучше сформировать регулярный режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время.
Вместо того чтобы выключать будильник и снова засыпать, полезнее сразу вставать в назначенное время, получать яркий свет и начинать двигаться — это помогает регулировать биологические часы. Прежде всего важно не пытаться компенсировать недосып множеством будильников, а обеспечить себе достаточную продолжительность сна ночью.
