如果到了晚上仍难以入睡、辗转反侧，好不容易睡着后又觉得早晨起床很吃力，就有必要回头检查一下自己的睡眠习惯。睡眠不足或睡眠质量下降反复出现，可能进一步影响白天的注意力、情绪以及食欲控制等。
睡眠不足会提高对压力的敏感度，并可能让情绪调节变得困难，因此不应只把它当作“有点累”来处理。下面梳理几条日常生活中可操作、用于提升睡眠质量的习惯。
◆ 早晨摄入充足蛋白质
早餐加入鸡蛋、酸奶、牛奶、豆腐等富含蛋白质的食物，有助于在一天中维持饱腹感并帮助控制食欲。如果早餐吃得过于简单，下午或傍晚饥饿感可能加重，进而导致较晚时间的暴饮暴食或加餐。深夜过量进食会增加消化负担，并可能干扰睡眠。
◆ 避免傍晚过早进食与深夜运动
规律运动有助于改善整体睡眠质量。不过，运动的时间与强度不同，可能会抬高入睡前的清醒度。尤其是高强度运动后，心率和体温会升高，交感神经被激活。因此，对睡眠敏感的人，最好在上床睡觉前几小时就结束剧烈运动。
相较之下，轻度拉伸或散步等低强度活动，即使安排在较晚时间进行，身体负担也相对较小。此外，白天在户外晒太阳并活动，有助于调节生物钟。形成“早晨或白天接受足够强光、夜间减少光照”的生活模式，更有利于获得高质量睡眠。
◆ 包括电子设备在内，尽量减少光照暴露
睡前暴露在过于明亮的照明下，可能会抑制促进睡眠的激素——褪黑素的分泌，并使生物钟推迟。尤其是长时间使用智能手机或平板电脑等在近距离发出强光的设备，可能会提高入睡前的清醒度。
因此，夜间可将室内照明适当调暗，并尽量使用暖色调灯光。如果必须使用智能手机，可以降低屏幕亮度，并启用夜间模式或减少蓝光功能。
◆ 睡前把重要事项记下来
躺到床上后，如果第二天要做的事或尚未解决的问题不断浮现，入睡往往会更困难。这时，把待办事项简单写在纸上或备忘录里，可能会有所帮助。
提前记录第二天需要处理的工作或不能忘记的事项，可以减轻躺在床上反复努力记住它们的负担。也有研究结果显示，睡前把担忧写下来并加以整理，可能有助于入睡。
◆ 不设连续闹钟，一次起床
每天早晨设置多个闹钟、每隔几分钟醒来又继续睡的习惯，可能会增加疲劳感。条件允许的话，最好建立固定时间入睡与起床的规律睡眠模式。
与其关掉闹钟后再睡，不如到了起床时间就立刻起身，接受明亮光照并活动身体，这有助于调节生物钟。最重要的是，不要试图用多个闹钟来弥补睡眠不足，而应在夜间确保充足的睡眠时间。
