Si al caer la noche te cuesta conciliar el sueño y das vueltas en la cama, y si, tras lograr dormirte con dificultad, por la mañana te resulta duro levantarte, conviene revisar tus hábitos de sueño. Cuando la falta de sueño o una mala calidad del descanso se repiten, también pueden resentirse la concentración durante el día, el estado de ánimo y el control del apetito, entre otros aspectos.
La falta de sueño puede aumentar la sensibilidad al estrés y dificultar la regulación emocional, así que no conviene reducirla a un simple cansancio. Repasamos hábitos que puedes incorporar en el día a día para favorecer un sueño reparador.
◆ Consumir suficiente proteína por la mañana
Incluir en el desayuno alimentos ricos en proteínas —como huevos, yogur, leche o tofu— puede ayudar a mantener la saciedad a lo largo del día y a regular el apetito. Si el desayuno es excesivamente escaso, el hambre puede intensificarse por la tarde o por la noche y derivar en atracones o picoteo a horas tardías. Comer en exceso a última hora de la noche puede aumentar la carga digestiva e interferir con el sueño.
◆ Evitar el ejercicio a primera hora de la noche y a última hora
El ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad general del sueño. Sin embargo, según la hora y la intensidad del entrenamiento, puede elevar el nivel de activación antes de dormir. En particular, justo después de un ejercicio de alta intensidad aumentan la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, y se activa el sistema nervioso simpático; por eso, si eres una persona sensible al sueño, conviene terminar el ejercicio intenso varias horas antes de acostarte.
En cambio, actividades de baja intensidad, como estiramientos suaves o un paseo, suponen relativamente menos carga incluso a horas tardías. Además, realizar actividad al aire libre durante el día y exponerse a la luz solar puede ayudar a regular el reloj biológico. Para favorecer un sueño reparador, resulta beneficioso establecer un patrón de vida en el que se reciba suficiente luz brillante por la mañana o durante el día y se reduzca la luz por la noche.
◆ Minimizar la exposición a la luz, incluidos los dispositivos electrónicos
Si antes de acostarte te expones a una iluminación excesivamente brillante, puede inhibirse la secreción de melatonina —la hormona que induce el sueño— y retrasarse el reloj biológico. En especial, el uso prolongado de dispositivos que emiten una luz intensa a corta distancia, como un smartphone o una tableta, puede aumentar el nivel de activación antes de conciliar el sueño.
Por ello, por la noche conviene atenuar un poco la iluminación del hogar y, si es posible, utilizar luces de tonalidad cálida. Si necesitas usar el smartphone, otra opción es bajar el brillo de la pantalla y activar el modo nocturno o las funciones de reducción de luz azul.
◆ Anotar lo importante antes de dormir
Si te acuestas y no dejas de pensar en lo que tienes que hacer al día siguiente o en problemas que no has resuelto, puede resultarte difícil conciliar el sueño. En esos casos, puede ayudar anotar de forma breve en un papel o en una libreta las tareas pendientes.
Si registras con antelación el trabajo que debes gestionar al día siguiente o aquello que no puedes olvidar, puedes reducir la carga de intentar retenerlo en la cama. También hay resultados de investigación que indican que ordenar por escrito las preocupaciones antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño.
◆ Levantarse de una vez, sin alarmas encadenadas
El hábito de programar varias alarmas, despertarse cada pocos minutos y volver a dormirse puede aumentar la sensación de fatiga. Si es posible, conviene establecer un patrón de sueño regular, acostándose y levantándose a una hora fija.
En lugar de apagar la alarma y volver a dormirse, levantarse en cuanto llega la hora de despertarse, exponerse a una luz brillante y mover el cuerpo ayuda a regular el reloj biológico. Por encima de todo, en vez de intentar compensar la falta de sueño con varias alarmas, es importante asegurar por la noche un tiempo de descanso suficiente.
