إذا كنت تتقلّب ليلاً لأن النوم لا يأتي بسهولة، ثم تجد صعوبة في الاستيقاظ صباحاً بعد أن تنام بشق الأنفس، فقد يكون الوقت مناسباً لمراجعة عاداتك المرتبطة بالنوم. وتكرار نقص النوم أو تراجع جودته قد ينعكس أيضاً على التركيز والمزاج وضبط الشهية خلال النهار.
كما أن قلة النوم قد تزيد الحساسية تجاه التوتر وتجعل تنظيم المشاعر أكثر صعوبة؛ لذلك لا ينبغي التعامل معها على أنها مجرد إحساس عابر بالإرهاق. في ما يلي عادات يمكن تطبيقها يومياً للمساعدة على نوم مريح.
◆ تناول كمية كافية من البروتين صباحاً
قد يساعد إدراج أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والزبادي والحليب والتوفو في وجبة الإفطار على الحفاظ على الشبع طوال اليوم والمساعدة في ضبط الشهية. وإذا كانت وجبة الإفطار فقيرة جداً، فقد يشتد الجوع بعد الظهر أو في المساء، ما قد يقود إلى الإفراط في الأكل أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر. وقد يزيد الإفراط في الأكل ليلاً من عبء الهضم ويعرقل النوم.
◆ تجنّب العشاء المبكر جداً والتمارين في وقت متأخر من الليل
يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة على تحسين جودة النوم بشكل عام. لكن توقيت التمرين وشدته قد يرفعان مستوى اليقظة قبل النوم. وعلى وجه الخصوص، بعد التمارين عالية الشدة مباشرة يرتفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ويتنشّط الجهاز العصبي الودي؛ لذلك يُفضَّل لمن لديهم حساسية تجاه النوم أن ينهوا التمارين العنيفة قبل الذهاب إلى السرير بعدة ساعات.
في المقابل، تُعد الأنشطة منخفضة الشدة مثل التمدد الخفيف أو المشي أقل عبئاً نسبياً حتى في وقت متأخر. كما أن النشاط في الهواء الطلق مع التعرّض لأشعة الشمس خلال النهار قد يساعد على ضبط الساعة البيولوجية. ويُعد بناء نمط حياة يتضمن الحصول على ضوء ساطع كافٍ صباحاً أو نهاراً وتقليل الضوء ليلاً أكثر ملاءمة للنوم المريح.
◆ تقليل التعرّض للضوء إلى الحد الأدنى بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية
قد يؤدي التعرّض لإضاءة شديدة السطوع قبل النوم إلى تثبيط إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تحفيز النوم، كما قد يؤخر الساعة البيولوجية. وعلى وجه الخصوص، فإن استخدام أجهزة تصدر ضوءاً قوياً من مسافة قريبة مثل الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي لفترات طويلة قد يرفع مستوى اليقظة قبل النوم.
لذلك يُستحسن خفض إضاءة المنزل قليلاً ليلاً، واستخدام إضاءة ذات ألوان دافئة إن أمكن. وإذا كان لا بد من استخدام الهاتف الذكي، فمن الطرق المفيدة خفض سطوع الشاشة وتفعيل وضع الليل أو ميزة تقليل الضوء الأزرق.
◆ تدوين الأمور المهمة قبل النوم
إذا استلقيت على السرير وظلت مهام اليوم التالي أو المشكلات غير المحلولة تتكرر في ذهنك، فقد يصعب عليك النوم بسهولة. في هذه الحالة قد يساعد تدوين ما يجب القيام به بشكل مختصر على ورقة أو في مفكرة.
إن تسجيل الأعمال التي ينبغي إنجازها في اليوم التالي أو الأمور التي لا يجب نسيانها مسبقاً قد يقلل عبء محاولة تذكرها باستمرار في السرير. وهناك أيضاً نتائج دراسات تشير إلى أن تنظيم مصادر القلق كتابةً قبل النوم قد يساعد على الدخول في النوم.
◆ الاستيقاظ مرة واحدة من دون منبّهات متتالية
إن عادة ضبط عدة منبّهات كل صباح والاستيقاظ على فترات كل بضع دقائق ثم العودة للنوم قد تسبب شعوراً بالإرهاق. وإذا أمكن، فمن الأفضل بناء نمط نوم منتظم بالنوم والاستيقاظ في وقت ثابت.
بدلاً من إطفاء المنبّه ثم العودة للنوم، يساعد الاستيقاظ فور حلول وقت النهوض والتعرّض لضوء ساطع وتحريك الجسم على ضبط الساعة البيولوجية. والأهم من ذلك هو تأمين وقت كافٍ للنوم ليلاً بدلاً من محاولة تعويض نقص النوم عبر تعدد المنبّهات.
