夜になると寝つけず寝返りばかり打ち、ようやく眠れても朝起きるのがつらい――。こうした状態が続く場合は、睡眠習慣を見直す必要があります。睡眠不足や睡眠の質の低下が重なると、日中の集中力や気分、食欲のコントロールなどにも影響する可能性があります。
睡眠不足はストレスへの感受性を高め、感情のコントロールを難しくすることもあります。「ただ疲れているだけ」と軽く考えないほうがよいでしょう。熟睡を後押しするために、日常で取り入れやすい習慣を紹介します。
◆ 朝に十分なたんぱく質を摂取する
朝食に卵、ヨーグルト、牛乳、豆腐など、たんぱく質が豊富な食品を取り入れると、1日を通じて満腹感を保ち、食欲の調整に役立つ可能性があります。朝食を極端に軽く済ませると、午後や夕方に空腹感が強まり、遅い時間の過食や間食につながることがあります。こうした夜遅い過食は消化の負担を増やし、睡眠を妨げる可能性があります。
◆ 早い夕食と夜遅い運動を避ける
運動習慣は、総じて睡眠の質の改善に役立ちます。ただ、運動する時間帯や強度によっては、入眠前の覚醒度が上がることがあります。特に高強度の運動をした直後は心拍数と体温が上がり、交感神経が活性化するため、睡眠に敏感な人は激しい運動は就寝の数時間前までに終えるのが望ましいです。
一方、軽いストレッチや散歩のような低強度の活動であれば、遅い時間でも比較的負担は小さいといえます。また、日中に屋外で日光を浴びながら活動することは、体内時計の調整に役立つ可能性があります。朝や日中に十分な明るい光を受け、夜は光を減らす生活パターンを作ることが、熟睡には有利です。
◆ 電子機器も含め、光への曝露を最小限に
就寝前に過度に明るい照明にさらされると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計が遅れる可能性があります。特にスマートフォンやタブレットのように近距離で強い光を発する機器を長時間使用すると、入眠前の覚醒度が高まる可能性があります。
そのため、夜は室内の照明を少し暗めに調整し、可能であれば暖色系の照明を使うのがよいでしょう。スマートフォンを使う必要がある場合は、画面の明るさを下げ、ナイトモードやブルーライト低減機能を活用するのも方法です。
◆ 寝る前に重要事項をメモする
ベッドに入っても、翌日にやるべきことや解決できていない問題が次々と思い浮かぶと、なかなか寝つけないことがあります。そんなときは、紙やメモ帳に「やること」を簡単に書き留めておく方法が役立つ可能性があります。
翌日に処理する業務や忘れてはいけないことをあらかじめ記録しておけば、寝床で覚えておこうとする負担を減らせます。就寝前に心配事を文章で整理することが入眠に役立つ可能性がある、という研究結果もあります。
◆ 連続アラームを使わず、一度で起きる
朝ごとに複数のアラームを設定し、数分おきに目覚めては再び眠る習慣は、疲労感につながることがあります。可能であれば、一定の時間に寝て起きる規則的な睡眠パターンを作るのがよいでしょう。
アラームを止めて二度寝するよりも、起床時間になったらすぐに起きて明るい光を浴び、体を動かすことが体内時計の調整に役立ちます。何より、複数のアラームで不足した睡眠を補おうとするのではなく、夜に十分な睡眠時間を確保することが重要です。
