Шөнө орондоо орсон хойноо хөрвөөж, унтаж чадахгүй байх, арай гэж унтсан ч өглөө босоход хэцүү байвал нойрны дадлаа эргэн харах шаардлагатай. Нойр дутуу явах, чанаргүй унтах байдал давтагдвал өдрийн турш анхаарал төвлөрөл, сэтгэл санаа, хоолны дуршлаа зохицуулах чадварт ч нөлөөлж болзошгүй.
Нойр дутуу явах нь стресст мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад хүндрэл учруулдаг тул үүнийг зүгээр нэг ядаргаа гэж үзэж болохгүй. Бөх унтахад тустай, өдөр тутам хэрэгжүүлж болох дадлуудыг танилцуулъя.
◆ Өглөө хангалттай уураг хэрэглэх
Өглөөний хоолондоо өндөг, йогурт, сүү, дүфү зэрэг уургаар баялаг хүнс оруулах нь өдрийн турш цатгалан байж, хоолны дуршлаа зохицуулахад тустай. Өглөө хэт бага идэхэд үдээс хойш эсвэл орой ихээр өлсөж, оройтож хэтрүүлэн идэх юм уу хөнгөн зууш идэхэд хүрч болзошгүй. Шөнө орой хэт их идэх нь хоол боловсруулах эрхтэнд ачаалал өгч, нойрыг саатуулдаг.
◆ Оройн эхэн үе болон шөнө орой дасгал хийхээс зайлсхийх
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь нойрны ерөнхий чанарыг сайжруулахад тустай. Гэхдээ дасгал хийх цаг, ачааллаас шалтгаалан унтахын өмнө сэргэлэн байдал нэмэгдэж болно. Ялангуяа өндөр ачаалалтай дасгал хийсний дараа зүрхний цохилт хурдасч, биеийн температур нэмэгдэн, симпатик мэдрэлийн тогтолцоо идэвхждэг. Тиймээс нойр нь амархан хямардаг хүмүүс эрчимтэй дасгалаа унтахаас хэдэн цагийн өмнө дуусгах нь зүйтэй.
Харин хөнгөн сунгалт, алхалт зэрэг бага ачаалалтай хөдөлгөөнийг оройтож хийсэн ч биед харьцангуй бага ачаалал өгдөг. Мөн өдрийн цагаар гадаа, нарны гэрэлд идэвхтэй байх нь биологийн цагийг зохицуулахад тустай. Өглөө болон өдрийн цагаар хангалттай тод гэрэлд байж, шөнө гэрлээ бүдгэрүүлдэг хэв маяг бүрдүүлэх нь бөх унтахад дэм болдог.
◆ Цахим төхөөрөмжийн гэрэл зэрэг бүх төрлийн гэрэлд өртөхөө багасгах
Унтахын өмнө хэт тод гэрэлд байвал нойр хүргэдэг мелатонин дааврын ялгаралт дарангуйлагдаж, биологийн цаг хойшилж болзошгүй. Ялангуяа ухаалаг утас, таблет зэрэг нүдний ойроос тод гэрэл тусгадаг төхөөрөмжийг удаан ашиглах нь унтахын өмнөх сэргэлэн байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Тиймээс шөнө гэрийнхээ гэрлийг бага зэрэг бүдгэрүүлж, боломжтой бол дулаан өнгийн гэрэлтүүлэг ашиглах нь зүйтэй. Ухаалаг утас ашиглах шаардлагатай бол дэлгэцийн гэрлийг бууруулж, шөнийн горим эсвэл цэнхэр гэрлийг багасгах тохиргоог ашиглаж болно.
◆ Унтахын өмнө чухал зүйлсээ тэмдэглэх
Орондоо орсны дараа маргааш хийх ажил эсвэл шийдээгүй асуудал байнга бодогдвол амархан унтаж чадахгүй байж болно. Ийм үед хийх зүйлсээ цаас эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэрт товчхон бичиж үлдээх нь тустай.
Маргааш хийх ажил, мартаж болохгүй зүйлээ урьдчилан тэмдэглэснээр орондоо хэвтэхдээ тэдгээрийг мартахгүй гэж санаа зовох нь багасна. Унтахын өмнө санаа зовоож буй зүйлсээ бичиж цэгцлэх нь нойрсоход тустайг харуулсан судалгааны үр дүн ч бий.
◆ Олон сэрүүлэг тавилгүй, нэг мөсөн босох
Өглөө бүр олон сэрүүлэг тавьж, хэдэн минутын зайтай сэрээд дахин унтдаг зуршил нь ядрах мэдрэмж төрүүлж болзошгүй. Боломжтой бол тогтсон цагт унтаж, сэрдэг нойрны тогтмол хэмнэл бүрдүүлэх нь зүйтэй.
Сэрүүлгээ унтраагаад дахин унтахын оронд босох цаг болмогц шууд өндийж, тод гэрэлд байж, биеэ хөдөлгөх нь биологийн цагийг зохицуулахад тустай. Хамгийн чухал нь олон сэрүүлгээр дутуу нойроо нөхөх гэж оролдохын оронд шөнө хангалттай удаан унтах нөхцөл бүрдүүлэх хэрэгтэй.
