Nếu đến tối bạn trằn trọc vì khó ngủ, còn khi đã ngủ được thì sáng dậy lại rất mệt mỏi, đã đến lúc bạn cần nhìn lại thói quen sinh hoạt và giấc ngủ của mình. Tình trạng thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém lặp đi lặp lại có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung ban ngày, tâm trạng và cả việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ nhạy cảm với căng thẳng và khiến việc điều tiết cảm xúc trở nên khó khăn. Vì vậy, không nên xem đây chỉ là cảm giác mệt mỏi đơn thuần. Dưới đây là những thói quen bạn có thể áp dụng hằng ngày để hỗ trợ ngủ ngon.
◆ Bổ sung đủ protein vào buổi sáng
Nếu bữa sáng có các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua, sữa, đậu phụ..., bạn có thể duy trì cảm giác no trong ngày và hỗ trợ kiểm soát khẩu vị. Nếu ăn sáng quá sơ sài, bạn có thể đói dữ dội vào buổi chiều hoặc tối, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc ăn vặt muộn. Việc ăn quá no vào đêm muộn như vậy có thể làm tăng gánh nặng tiêu hóa và cản trở giấc ngủ.
◆ Tránh tập vào đầu buổi tối và tập muộn vào ban đêm
Tập luyện đều đặn nhìn chung giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tùy thời điểm và cường độ tập, mức độ tỉnh táo trước khi ngủ có thể tăng lên. Đặc biệt, ngay sau khi tập luyện cường độ cao, nhịp tim và thân nhiệt tăng lên, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt. Vì vậy, với người nhạy cảm với giấc ngủ, tốt nhất nên kết thúc các bài tập nặng vài giờ trước khi lên giường.
Ngược lại, các hoạt động cường độ thấp như giãn cơ nhẹ hoặc đi dạo thường ít gây áp lực hơn, kể cả khi thực hiện muộn. Ngoài ra, hoạt động ngoài trời vào ban ngày và tắm nắng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Việc tạo thói quen nhận đủ ánh sáng mạnh vào buổi sáng hoặc ban ngày, đồng thời giảm ánh sáng vào ban đêm, sẽ có lợi cho giấc ngủ sâu.
◆ Hạn chế tối đa tiếp xúc với ánh sáng, kể cả từ thiết bị điện tử
Nếu tiếp xúc với ánh sáng quá mạnh trước khi đi ngủ, sự tiết melatonin — hormone giúp khởi phát giấc ngủ — có thể bị ức chế và đồng hồ sinh học có thể bị đẩy lùi. Đặc biệt, nếu dùng lâu các thiết bị phát ánh sáng mạnh ở cự ly gần như smartphone hoặc máy tính bảng, mức độ tỉnh táo trước khi ngủ có thể tăng lên.
Vì vậy, vào ban đêm bạn nên điều chỉnh đèn trong nhà tối hơn một chút và nếu có thể, hãy dùng ánh sáng tông ấm. Nếu phải dùng smartphone, bạn cũng có thể hạ độ sáng màn hình và sử dụng chế độ ban đêm hoặc tính năng giảm ánh sáng xanh.
◆ Ghi chú những việc quan trọng trước khi ngủ
Nếu đã nằm lên giường nhưng những việc cần làm vào ngày hôm sau hoặc vấn đề chưa giải quyết cứ hiện lên trong đầu, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Khi đó, cách ghi ngắn gọn những việc cần làm ra giấy hoặc sổ ghi chú có thể hữu ích.
Khi đã ghi lại trước các công việc cần xử lý vào ngày hôm sau hoặc những việc không được quên, bạn có thể giảm bớt áp lực phải cố nhớ liên tục trên giường. Cũng có kết quả nghiên cứu cho thấy việc sắp xếp các mối lo trước giờ ngủ bằng cách viết ra có thể giúp dễ ngủ hơn.
◆ Thức dậy một lần, không đặt báo thức liên tiếp
Thói quen mỗi sáng đặt nhiều báo thức để thức dậy theo từng khoảng vài phút rồi lại ngủ tiếp có thể khiến bạn mệt mỏi. Nếu có thể, bạn nên xây dựng nhịp ngủ đều đặn: đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định.
Thay vì tắt báo thức rồi ngủ tiếp, khi đến giờ thức dậy, việc đứng dậy ngay, tiếp xúc với ánh sáng mạnh và vận động cơ thể sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Quan trọng hơn cả, thay vì cố bù đắp thiếu ngủ bằng nhiều báo thức, bạn cần đảm bảo có đủ thời gian ngủ vào ban đêm.
