Si, le soir, vous peinez à vous endormir en vous retournant dans votre lit et que, une fois le sommeil venu, vous avez du mal à vous lever le matin, il vaut la peine de revoir vos habitudes de sommeil. Quand le manque de sommeil ou la baisse de sa qualité se répètent, la concentration, l’humeur et la régulation de l’appétit peuvent aussi en pâtir dans la journée.
Le manque de sommeil peut accroître la sensibilité au stress et compliquer la régulation des émotions : il ne s’agit donc pas d’une simple fatigue passagère. Voici des habitudes à adopter au quotidien pour favoriser un sommeil réparateur.
◆ Consommer suffisamment de protéines le matin
Au petit-déjeuner, intégrer des aliments riches en protéines — œufs, yaourt, lait ou tofu — peut aider à maintenir la satiété tout au long de la journée et à réguler l’appétit. Si le petit-déjeuner est trop léger, la faim peut devenir intense l’après-midi ou le soir, ce qui peut conduire à des excès tardifs ou à des grignotages. Or, trop manger tard dans la nuit augmente la charge digestive et peut perturber le sommeil.
◆ Éviter le dîner trop tard et le sport en fin de soirée
Une activité physique régulière contribue à améliorer la qualité globale du sommeil. Mais selon l’heure et l’intensité de l’exercice, le niveau d’éveil peut augmenter avant l’endormissement. En particulier, juste après un exercice de haute intensité, la fréquence cardiaque et la température corporelle augmentent et le système nerveux sympathique s’active. Les personnes sensibles au sommeil ont donc intérêt à terminer les exercices intenses plusieurs heures avant d’aller se coucher.
À l’inverse, des activités de faible intensité, comme des étirements légers ou une promenade, restent relativement moins stimulantes même à une heure tardive. Par ailleurs, bouger dehors en s’exposant au soleil pendant la journée peut aider à réguler l’horloge biologique. Pour favoriser un sommeil réparateur, mieux vaut adopter un rythme de vie qui privilégie une exposition suffisante à une lumière vive le matin ou dans la journée, puis une réduction de la lumière le soir.
◆ Réduire au minimum l’exposition à la lumière, y compris celle des appareils électroniques
Une exposition à un éclairage trop intense avant le coucher peut inhiber la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, et retarder l’horloge biologique. En particulier, l’utilisation prolongée d’appareils émettant une lumière intense à courte distance, comme les smartphones ou les tablettes, peut accroître le niveau d’éveil avant l’endormissement.
Le soir, il est donc recommandé d’assombrir légèrement l’éclairage intérieur et, si possible, d’opter pour une lumière aux tons chauds. Si vous devez utiliser un smartphone, vous pouvez aussi réduire la luminosité de l’écran et activer le mode nuit ou une fonction de réduction de la lumière bleue.
◆ Noter les points importants avant de dormir
Si, une fois allongé, vous pensez sans cesse à ce que vous devez faire le lendemain ou à des problèmes non résolus, l’endormissement peut devenir difficile. Dans ce cas, il peut être utile de noter brièvement sur une feuille ou dans un carnet les tâches à accomplir.
Consigner à l’avance le travail à traiter le lendemain ou ce qu’il ne faut pas oublier peut alléger la charge mentale liée au fait d’essayer de tout retenir au lit. Des résultats de recherche indiquent également que mettre par écrit ses préoccupations avant le coucher peut aider à s’endormir.
◆ Se lever d’un seul coup, sans alarmes successives
Programmer plusieurs alarmes chaque matin, se réveiller à quelques minutes d’intervalle puis se rendormir peut accroître la sensation de fatigue. Si possible, il est préférable d’instaurer un rythme de sommeil régulier, en se couchant et en se levant à des heures fixes.
Plutôt que d’éteindre l’alarme et de se rendormir, se lever immédiatement à l’heure du réveil, s’exposer à une lumière vive et bouger aide à réguler l’horloge biologique. Surtout, au lieu d’essayer de compenser un manque de sommeil avec plusieurs alarmes, il est important de s’assurer un temps de sommeil suffisant la nuit.
