Saat sembelit membuat perut terasa tidak nyaman, prune kerap dipilih sebagai alternatif yang mudah dibanding obat. Prune adalah plum yang dikeringkan, bercita rasa asam-manis dengan tekstur kenyal. Ukurannya sekali gigit sehingga praktis dimakan beberapa buah sekaligus, dan reputasinya sebagai “makanan yang baik untuk usus” juga sudah kuat.
Prune memang mengandung serat pangan dan sorbitol, sejenis gula alkohol, yang membantu melunakkan feses dan mendukung aktivitas buang air besar. Namun, ada hal penting yang perlu diperhatikan sebelum mengonsumsinya tanpa batas hanya karena dianggap baik untuk sembelit. Prune merupakan buah kering yang dibuat dengan menghilangkan air dari plum, sehingga kandungan gula dan kalorinya jauh lebih tinggi dibanding plum segar dengan berat yang sama. Jika sering dimakan seperti camilan dengan alasan “baik untuk sembelit”, asupan gula dan kalori bisa jauh lebih besar dari perkiraan.
Kalori 5 kali lipat dibanding plum segar…gula juga terkonsentrasi 4 kali
Berdasarkan data National Institute of Crop Science yang tercantum di Kementerian Keamanan Pangan dan Obat (MFDS), 100g prune mengandung 235kcal, dengan karbohidrat 62,04g, gula 34,45g, dan serat pangan 6,9g. Sementara itu, plum segar per 100g mengandung 44kcal, karbohidrat 11,47g, gula 8,92g, dan serat pangan 2,0g. Jika dibandingkan pada berat yang sama, kalori prune sekitar 5,3 kali dan gulanya sekitar 3,9 kali lebih tinggi.
Perbedaan besar ini terutama dipengaruhi kadar air. Plum segar terdiri dari 87% air, sedangkan prune hanya 33%. Saat plum dikeringkan, airnya menguap sehingga gula dan zat gizi menjadi lebih terkonsentrasi pada berat yang sama. Karena itu, pada porsi yang sama, asupan gula dan kalori dari prune menjadi jauh lebih tinggi dibanding plum segar.
Tentu, porsi konsumsi sehari-hari biasanya tidak sampai 100g. Jika porsi prune yang umum dikonsumsi sekitar 40g, atau sekitar 4–5 buah, kalorinya mendekati 100kcal. Kandungan gulanya 13,8g dan serat pangannya 2,8g. Pada kisaran ini, jumlahnya tidak terlalu besar, tetapi tetap perlu diperhatikan terutama bila sedang mengelola berat badan atau kadar gula darah. Jika satu bungkus diletakkan di samping lalu dimakan terus seperti camilan, asupan gula dan kalori bisa melonjak cepat.
Mengapa prune baik untuk sembelit…serat pangan dan sorbitol berperan besar
Manfaat prune untuk membantu buang air besar tidak hanya berasal dari serat pangan. Prune kaya serat pangan tidak larut dan larut, serta sorbitol. Sorbitol adalah salah satu jenis gula alkohol, karbohidrat yang memberi rasa manis, yang tidak sepenuhnya diserap di usus dan memiliki sifat menarik air. Jika serat pangan menambah volume feses dan membantu pergerakan usus, sorbitol membantu melunakkan feses dengan meningkatkan kandungan air di dalam usus.
Plum segar juga mengandung serat pangan dan sorbitol, tetapi karena kadar airnya dikurangi, prune memungkinkan kedua komponen ini dikonsumsi dalam bentuk yang relatif lebih terkonsentrasi. Efek prune dalam memperbaiki sembelit juga telah dikonfirmasi dalam penelitian klinis. Tim peneliti dari University of Iowa di Amerika Serikat membandingkan efek dua makanan tersebut pada orang dewasa dengan sembelit ringan hingga sedang dalam “uji klinis acak yang membandingkan prune kering dan psyllium pada pasien sembelit”.
Kelompok yang mengonsumsi prune mengalami peningkatan frekuensi buang air besar spontan selama satu minggu dan perbaikan kondisi feses yang bermakna dibanding kelompok yang mengonsumsi psyllium. Peneliti menilai temuan ini berkaitan dengan kerja gabungan berbagai komponen dalam prune, termasuk sorbitol, selain serat pangan. Ada pula kemungkinan komponen lain seperti polifenol turut memengaruhi lingkungan usus.
Jika dimakan banyak sekaligus, bisa membuat perut bergas…atur porsinya, jangan dijadikan camilan tanpa kontrol
Alih-alih langsung makan prune dalam jumlah besar, sebaiknya atur porsinya sambil memantau respons tubuh. Jika seseorang yang biasanya kurang mengonsumsi serat tiba-tiba makan prune banyak, efek serat pangan dan sorbitol dapat memicu gas atau rasa kembung.
Dalam penelitian “pengaruh prune terhadap volume feses, waktu transit usus, dan mikrobiota usus” oleh tim Ellen Lever dari King’s College London di Inggris, peneliti menilai efek konsumsi prune pada 120 orang. Hasilnya, pada kelompok yang mengonsumsi prune, berat feses dan frekuensi buang air besar meningkat. Namun, setelah makan prune, kejadian gas juga meningkat secara bermakna.
Jus prune juga dapat membantu mengatasi sembelit. Namun, bila mengonsumsi prune atau jus prune, jangan berasumsi “karena makanan sehat, boleh makan banyak”. Sebaiknya periksa terlebih dahulu takaran saji per sekali konsumsi serta kandungan gula dan kalorinya yang tertera pada produk.
Terutama bila sedang mengelola berat badan atau kadar gula darah, jangan menambahkan prune sebagai camilan terpisah, melainkan gunakan sebagai pengganti biskuit atau dessert yang biasa dikonsumsi. Prune bisa dimakan langsung, atau dicincang dan ditambahkan ke yogurt tawar atau oatmeal agar praktis. Pada saat itu, alih-alih menambahkan madu atau sirup, memanfaatkan rasa manis alami prune dapat membantu mengurangi asupan gula dan kalori yang tidak perlu.
