При запоре, когда появляется дискомфорт, многие вспоминают о черносливе как о простом пищевом варианте «вместо лекарства». Чернослив — это сушёная слива с кисло‑сладким вкусом и плотной, тягучей текстурой. Небольшой размер делает его удобным перекусом «по несколько штук», а репутация как продукта для стимуляции кишечника известно давно.
Действительно, в черносливе есть пищевые волокна и сорбитол — разновидность сахарного спирта, — которые помогают размягчать стул и облегчать дефекацию. Однако есть его без ограничений только потому, что он помогает при запоре, не стоит. Чернослив — сухофрукт: из сливы удалена вода, поэтому по сравнению со свежей сливой того же веса сахара и калорий в нём заметно больше. Если воспринимать его как «полезный перекус для кишечника», можно незаметно перебрать по сахару и калорийности.
Калорийность выше, чем у свежей сливы, в 5 раз, сахара тоже концентрируются в 4 раза больше
По данным Национального института аграрных наук, опубликованным в базе Министерства по безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств, в 100g чернослива содержится 235kcal, а также 62.04g углеводов, 34.45g сахаров и 6.9g пищевых волокон. У свежей сливы на 100g приходится 44kcal, 11.47g углеводов, 8.92g сахаров и 2.0g пищевых волокон. При сравнении одинакового веса калорийность чернослива выше в 5.3 раза, а сахаров — примерно в 3.9 раза.
Ключевая причина такой разницы — вода. В свежей сливе 87% влаги, тогда как в черносливе — лишь 33%. При сушке вода уходит, и на тот же вес сахара и питательные вещества оказываются более концентрированными. Поэтому при одинаковом объёме съеденного сахаров и калорий из чернослива поступает значительно больше, чем из свежей сливы.
При этом реальная порция обычно меньше 100g. Если считать типичную разовую порцию чернослива 40g — примерно 4–5 штук, — это близко к 100kcal. Сахаров — 13.8g, пищевых волокон — 2.8g. На вид это немного, но тем, кто контролирует вес или уровень глюкозы в крови, важно учитывать эти цифры. Если держать пакет под рукой и постоянно «перехватывать» чернослив, сахар и калорийность быстро накапливаются.
Почему чернослив помогает при запоре? Роль играют пищевые волокна и сорбитол
Чернослив поддерживает дефекацию не только за счёт пищевых волокон. В нём много как нерастворимых, так и растворимых пищевых волокон, а также сорбитола. Сорбитол — это разновидность сахарного спирта, углевода со сладким вкусом; он не полностью всасывается в кишечнике и обладает свойством притягивать воду. Если пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и стимулируют перистальтику, то сорбитол помогает увеличить содержание воды в кишечнике и тем самым размягчить стул.
Пищевые волокна и сорбитол есть и в свежей сливе, однако в черносливе, где меньше воды, эти компоненты можно получать в относительно более концентрированном виде. Эффект чернослива при запоре подтверждали и клинические исследования. Группа учёных Университета Айовы (США) в «рандомизированном клиническом исследовании, сравнивающем сушёную сливу и псиллиум у пациентов с запором», сопоставила действие двух продуктов у взрослых с лёгким и умеренным запором.
В группе, употреблявшей чернослив, по сравнению с группой псиллиума за неделю увеличилось число самостоятельных дефекаций, а характеристики стула статистически значимо улучшились. Вероятно, на дефекацию комплексно повлияли несколько компонентов чернослива, включая сорбитол наряду с пищевыми волокнами. Не исключено также, что на среду кишечника могли воздействовать и другие вещества, например полифенолы.
Большое количество за один раз может вызвать вздутие: ешьте вместо перекуса и соблюдайте меру
Начинать лучше не с больших количеств чернослива, а подбирать порцию, ориентируясь на самочувствие. Если человек обычно ест мало пищевых волокон и внезапно съедает много чернослива, под влиянием клетчатки и сорбитола могут появиться газы или вздутие живота.
На это указывают и данные исследования группы Эллен Левер из Королевского колледжа Лондона (Великобритания) «влияние чернослива на объём стула, время транзита по кишечнику и микробиоту кишечника», в котором оценивали эффект у 120 человек. В результате в группе, употреблявшей чернослив, увеличились масса стула и частота дефекаций. При этом после употребления чернослива также статистически значимо выросло газообразование.
Сок из чернослива тоже может помогать при запоре. Однако при выборе чернослива или сока из чернослива лучше не исходить из логики «раз это полезная еда, значит можно сколько угодно». Важно проверить указанную на продукте разовую порцию, а также содержание сахаров и калорийность.
Тем, кто контролирует вес или уровень глюкозы в крови, особенно не стоит добавлять чернослив как отдельный дополнительный перекус: разумнее использовать его вместо привычного печенья или десерта. Его можно есть как есть, а можно мелко нарезать и добавить к натуральному йогурту или овсянке — это удобно. При этом лучше не добавлять мёд или сироп, а использовать собственную сладость чернослива: так можно сократить лишнее потребление сахара и калорий.
